Das einzige workout, das sie diesen sommer brauchen

Wenn deine Oberkörperroutine momentan aus Locken auf Locken besteht, schlägt Theodore vor, deinen Plan zu überdenken. "Bizeps-Curls sind gut als Einzel-Joint-Übung, aber lassen Sie uns ehrlich sein - wir sind alle beschäftigt. Ich verbringe meine Zeit gern mit mehrgelenkigen, zusammengesetzten Übungen, damit ich in kürzerer Zeit mehr erreichen kann. "Deshalb entscheidet sich Theodore, wann immer sie kann, für ein Ganzkörpertraining. "Wenn du Liegestütze oder abtrünnige Reihen richtig ausführst, sollte dein ganzer Körper von Armen zu den Beinen arbeiten. Ja, der Fokus liegt auf dem Oberkörper. Aber wenn du deine Beine, den Gesäßmuskel und den Rumpf richtig eingibst, werden sie auch trainieren! " Und die Ergebnisse sprechen für sich: Mehr Definition, mehr Kraft und, wenn man daran festhält, einen höheren Anteil an Muskelmasse (Hallo, erhöhte Kalorienverbrennung!). "Die Aufrechterhaltung eines starken Oberkörpers erleichtert nicht nur die notwendigen Aktivitäten, sondern stellt auch sicher, dass wir sie richtig machen (d. H. Die richtigen Muskeln benutzen), damit wir uns nicht verletzen", sagt Theodore. Und vergessen wir nicht: "In jedem Alter brauchen wir starke Muskeln, um unsere Knochen zu stützen", fügt sie hinzu. "Es ist nie zu früh, um Krafttraining zu beginnen." Doch die 44-jährige Mutter prahlte nicht immer mit ihren Killerarmen. "Als jüngere Frau hatte ich Schwierigkeiten, meinen muskulösen Körper zu umfassen.

In meinen zwanziger Jahren war der Waif-artige Look in Mode, und ich muss zugeben, dass ich ein bisschen unsicher war und meinen Look nicht als weiblich genug betrachtete ", erinnert sich Theodore. "Gott sei Dank bin ich älter geworden und ein wenig aufgewachsen und habe diesen Unsinn überwunden! Heute bin ich sehr stolz auf meine Muskeln und arbeite hart daran, dass sie wirklich gut funktionieren ", sagt sie. "Ich habe so viel Bewunderung für starke Frauen, Frauen, die schwere Gewichte heben und das Gewicht ihres eigenen Körpers tragen können - beide sind meiner Meinung nach gleichermaßen stark!" Amen. Lassen Sie sich nicht täuschen - dieses Bodyweight-Workout bringt einen ernsthaften Schlag, vor allem, da die Übungen als Circuit ausgeführt werden, mit wenig bis keiner Pause zwischen den Bewegungen. Um sicherzustellen, dass Ihr Formular korrekt ist, empfiehlt Theodore, ein Video von sich selbst zu machen. "Es ist eine großartige Gelegenheit für Selbstkritik und Fortschritt." Bereit? Das haben wir uns gedacht.

Beende die Moves 1 bis 5 (Bild unten) in schneller Folge. Ruhen Sie 60 Sekunden am Ende der Strecke aus und wiederholen Sie diese für drei Runden.

Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 1. Narrow Grip Push-Up (10 Wiederholungen) Dieser Trizeps-Push-Up (siehe vollständiges Push-Up-Tutorial) zielt auf Trizeps, Schultern, Brustkorb und Rumpf. Nicht schlecht für einen Badass-Bodyweight-Zug! "Denken Sie an den Körper als eine bewegliche Planke mit den Gesäßmuskeln, Quads und Kern super engagiert", sagt Theodore. Achten Sie auch darauf, die Schulterblätter über den Rücken zu ziehen und die Ellbogen nahe am Körper zu halten.

Müssen Sie ändern? Fügen Sie etwas Neigung hinzu und legen Sie die Hände auf eine Kiste oder Bank.

Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 2. Renegade Row (10 Wiederholungen) Channele deinen inneren GI Joe oder Jane für diese komplexe Bewegung. Halten Sie eine hohe Planke, halten Sie die Schultern in einer Linie und lassen Sie den Ellenbogen den Brustkorb streifen, während er sich zur Decke bewegt. Profi-Tipp: "Versuchen Sie, die Hüften vom Schaukeln abzuhalten, indem Sie die Füße trennen und die Gesäßmuskulatur und die Quaddeln in Bewegung halten", rät Theodore. Sobald Sie das Problem gelöst haben, können Sie Hanteln für zusätzlichen Widerstand hinzufügen.

Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 3. Prone Y und T (10 Wiederholungen) Wenn Sie die Tendenz haben, Ihren Rücken zu vernachlässigen, haben Sie diese Bewegung. Das Geheimnis: "Halten Sie den Gesäßmuskel in Bewegung und hocken Sie Knochen und Füße auf den Boden", sagt Theodore. "Denken Sie daran, von den Armen mehr als von der Brust zu heben, aber greifen Sie den oberen Rücken an, und behalten Sie einen schönen langen neutralen Hals." Obwohl Sie zu sehr leichten Gewichten fortschreiten können, seien Sie nicht überrascht, wenn Sie diese Bewegung fühlen Körpergewicht - nur nach ein paar Wiederholungen.

Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 4. Seitlich liegende Trizeps-Presse (10 Wiederholungen) Wir erlauben Ihnen, die Grusel-Maschine zu überspringen. Dieser seitlich liegende Liegestütz wird den Trizeps, den Bizeps und die schrägen Bauchmuskeln in nur einer Ausrüstung frei bewegen. Achten Sie darauf, dass Sie fest in den Boden drücken und den Trizeps und den Kern auf dem Weg nach oben abfeuern. Timing deine Atmung auch mit Hilfe.

Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper vom Boden drücken, und atmen Sie ein, wenn Sie in die Startposition zurückkehren.

Foto: Ryan Kelly / Tägliche Verbrennung 5. Half Get-Up (10 Wiederholungen) Wenn dich diese Bewegung nicht stark macht, wissen wir nicht, was wir tun werden. Mit einem Buch, einer Hantel oder gar nichts (empfohlen für Anfänger) funktioniert das halbe türkische Aufstehen alles von deinen Schultern, Armen, Hüften, Rücken und Kern. Um das Beste aus der Bewegung herauszuholen: "Achte darauf, durch die Ferse des gebeugten Fußes zu fahren, anstatt die Zehen zu berühren, und behalte die verlängerte Hand oder das Gewicht im Auge, um die richtige Schulterposition beizubehalten", sagt Theodore. Möchtest du jeden Tag ein neues Training ohne Ausrüstung?

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