Ich habe die mediterrane Ernährung und die Quellen von "guten" fettigen Avocados, Mandeln und Olivenöl seit geraumer Zeit gefördert. Sie können bereits genießen, diese fettreiche Lebensmittel in Maßen zu essen. Aber jetzt, neue Forschung veröffentlicht in den Annalen der inneren Medizin schlägt vor, dass Grenzen auf Gesamtfettaufnahme möglicherweise nicht benötigt werden, um ihre schützenden Nutzen für die Gesundheit zu gewinnen. Die University of Minnesota Studie überprüft frühere Forschung an Erwachsenen, die eine mediterrane Diät, die keine Beschränkung auf die Gesamtaufnahme von Fett aufgenommen. Um als mediterran zu gelten, musste die Diät zwei oder mehrere der folgenden Eigenschaften teilen: hohes Verhältnis von einfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren (z. B. mehr Olivenöl als Butter); hoher Obst- und Gemüsekonsum; hohe Getreideaufnahme; hoher Konsum von Hülsenfrüchten (wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen); mäßiger Rotweinkonsum; mäßiger Konsum von Milchprodukten; und geringer Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten mit einer höheren Aufnahme von? sh.
Die Forscher fanden heraus, dass Personen, die sich an eine solche Diät halten, einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, Brustkrebs und Typ-2-Diabetes - drei der häufigsten Ursachen von Krankheit und Tod in den Vereinigten Staaten - ausgesetzt sind, unabhängig davon, wie viel gesundes Fett sie konsumieren. Allerdings verwendet diese Studie begrenzte Daten, bewertet nicht Gewichtsmanagement und ist nicht endgültig. Also denke ich, es ist noch zu früh, um zu sagen: "Mach weiter und pflücke dieses tägliche Glas Nussbutter." Ich rate meinen Klienten jedoch, bei jeder Mahlzeit gesunde Fette zu sich zu nehmen. Es ist eine meiner obersten Faustregeln für die Herstellung von Mahlzeiten, die sättigend, befriedigend, nährstoffreich und ausgewogen sind. Für diese Vorteile und um Krankheiten abzuwehren, hier sind fünf kreative Möglichkeiten, mehr Fett in Ihre Ernährung, Mittelmeer-Stil schleichen.
Die Oliven sind nicht nur eine köstliche Ergänzung zu Gemüseomeletten, sondern auch das perfekte Fett für ein herzhaftes Frühstück zum Mitnehmen. Werfen Sie eine Handvoll in einen verschließbaren Behälter zusammen mit ein paar hart gekochten Eiern und etwas frisch geschnittenem Gemüse, wie Gurke, roter Paprika oder Sellerie. Die meisten Menschen essen Nussbutter mit Marmelade oder Obst. Aber es macht auch eine große pikante vegetarische Soßenbasis.
In einer kleinen Schüssel zwei Esslöffel Mandelbutter in einem Esslöffel warmes Wasser oder natriumarme Gemüsebrühe verdünnen. Rühren Sie einen Teelöffel gehackten Knoblauch, einen Viertel Teelöffel frisch geriebenen Ingwer und einen Achtel Teelöffel gemahlenen Kreuzkümmel und zerdrückten roten Pfeffer. Werfen Sie ein paar Tassen gedünstetes Gemüse, oder träufeln Sie die Sauce über eine großzügige Portion gegrilltem oder im Ofen geröstetem Gemüse. Tahini, auch Sesamsamenpaste oder Butter genannt, ist ein perfekter Ersatz für Mayo in Sandwiches oder Proteinsalaten (denken Sie an Thunfisch, Hühnchen und Linsen).
Behandeln Sie Ihre Tahini mit frischen oder getrockneten Kräutern und Gewürzen. Eine meiner Lieblingskombos ist zwei Esslöffel Tahini gemischt mit zwei Teelöffel frischer Zitronensaft, ein Teelöffel gehackter Knoblauch und eine Prise Cayennepfeffer. Wie Sie vielleicht schon wissen, geht Avocado mit allem! Ich habe Tipps gegeben, wie man es anstelle von Butter zum Backen verwenden kann, um es in Frucht-Smoothies oder Pudding zu pürieren und es mit Gewürzen für ein cremiges Salatdressing zu pürieren. Und natürlich ist Guac das Leben. Aber wussten Sie, Avocado ist auch eine gute Basis für eine gekühlte Sommersuppe? Für eine einfache Version, kochen Sie bei niedriger Hitze in einer mittleren Pfanne einen Teelöffel EVOO mit einer viertel Tasse gehackten Zwiebeln und einem Teelöffel Knoblauch. Fügen Sie je eine Tasse gehackte Zucchini und natriumarme Gemüsebrühe, einen Teelöffel italienische Kräuterwürze und einen Schuss schwarzen Pfeffer und Meersalz hinzu.
Zum schnellen Kochen bringen; dann auf etwa 10 Minuten aufkochen lassen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen. In einer Küchenmaschine die Zucchinimischung mit der Hälfte einer reifen Avocado pürieren. Kühlen Sie die Suppe für mindestens 30 Minuten. Genießen Sie mit einer Portion kaltem magerem Protein, wie Garnelen oder gekühlten Linsen.
Obst ist von sich aus fantastisch, aber ein bisschen EVOO und Balsamico erhöhen den Zufriedenheitsfaktor. Ich liebe es, die Mischung auf Erdbeeren und Feigen zu verteilen. Sie können auch Melone, Ananas oder Steinfrüchte (einschließlich Pfirsiche, Nektarinen und Pflaumen) mit EVOO vor dem Grillen bürsten oder einreiben und dann einen Schuss Essig hinzufügen. Für noch mehr Geschmack frische Kräuter wie Basilikum oder Rosmarin hinzufügen.
Haben Sie eine Frage zur Ernährung? Chatten Sie mit uns auf Twitter, indem Sie @goodhealth und @CynthiaSass erwähnen. Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und registrierte Diätassistentin mit Master-Abschlüssen sowohl in der Ernährungswissenschaft als auch in der öffentlichen Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, sie ist Healths beitragende Ernährungsredakteurin und berät Privatkunden in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin der New York Yankees, die zuvor für drei weitere professionelle Sportmannschaften konsultiert wurde und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Sass ist ein dreimaliger Bestseller-Autor der New York Times, und ihr neuestes Buch ist Slim Down Now: Pfunde und Zoll mit Real Food, Real Fast.
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