Der erste Weg, um Ihre Herzfrequenz während des Krafttrainings zu steigern: Führen Sie jede Bewegung mit möglichst wenig Ruhezeit nach hinten aus - das heißt, während Sie immer noch in guter Form bleiben. Miranda bevorzugt einen Leiteransatz, um dieses Ziel zu erreichen. Nach der ersten Runde der Widerstandsübungen ruhen Sie 20 Sekunden. Im zweiten Satz ruhen Sie für 15 Sekunden; und die dritte, Pause für eine 10-Sekunden-Pause. Da Ihr Körper immer weniger Zeit zur Erholung hat, wird Ihr aerobes System belastet, erklärt sie.
Denken Sie daran, weil Sie mit diesen vielen Sätzen nicht maximal Gewicht heben können, ist es ein gutes Ziel für den Fettabbau, anstatt streng Stärke Gewinne. Anstatt für Übungen wie Locken, Reihen oder Verlängerungen all Ihre Kraft in einarmige Bewegungen zu stecken, nehmen Sie zwei Kurzhanteln oder Kettlebells. Dann geh in die Stadt. Wenn man bilaterale Bewegungen des Oberkörpers macht - wie Bizeps-Curls, bei denen sich beide Hände gleichzeitig bewegen - erhöht sich die Herzfrequenz mehr als bei der Konzentration auf jeweils einen Arm. Dies ergab eine Studie von 2017 im Journal of Strength & amp; Konditionierende Forschung. Explosive Bewegungen - denken Sie an Kniebeugensprünge und springende Ausfallschritte - sind sehr effektiv und effizient, um Ihr Cardio anzukurbeln und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Um den Nutzen dieser kraftvollen Bewegungen zu maximieren, führen Sie mindestens 15 Wiederholungen jeder Übung durch. Dies kann laut einer Studie Ihre Herzfrequenz für bis zu 50 Minuten nach dem Training erhöht halten.
Miranda empfiehlt außerdem, Plyos mit einer Kraft- und Koordinationsbewegung zu kombinieren, um einige der störenden Auswirkungen auf Ihren Körper zu verringern. Zum Beispiel: Machen Sie einen Kurzhantel-Longe, gefolgt von einer Bären-Crawl, und dann mit breiten Sprüngen enden. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie diese drei Übungen wiederholen. In einem traditionellen Krafttraining würden Sie ein Gewicht aufnehmen, das schwer genug ist, dass Sie nur ein paar Wiederholungen für bis zu 45 Sekunden machen können, sagt Miranda.
Aber um den optimalen Punkt zu erreichen, an dem das Heben aerober wird, solltest du dich für leichtere Gewichte entscheiden, die es dir ermöglichen, ein Set für ein bis zwei Minuten zu absolvieren. Sie können sogar das Gewicht insgesamt senken und für längere Zeit arbeiten (d. H. Von einer gewichteten Kniebeuge zu einer Kniebeuge mit einfachem Körpergewicht). Oder schnapp dir ein Set von Fünf- bis Acht-Pfund-Gewichten und mache eine Bewegung wie Kurzhantel-Uppercuts für eine Minute. Vertraue uns, es wird brennen. Warum kräuseln sich ein Kniebeugen oder ein Bizeps oder ein Overhead, wenn man super effizient sein kann und alle drei auf einmal macht? Zusammengesetzte Bewegungen wie diese erfordern, dass Sie mehr Muskelgruppen verwenden, was Ihnen einen größeren metabolischen Schub gibt, sagt Miranda.
Noch besser, diese Multi-Move-Übungen testen Ihre Koordination. Einige andere, die zu Ihrem Übungsrepertoire hinzugefügt werden: ein Push-up mit Reihe, umgekehrter Ausfallschritt mit Trizepsverlängerungen, Knicks Longe mit Bizepscurl oder eine Gesäßbrücke mit Brustpresse. Zweifellos hast du einen Burpee oder 10 gemacht. Schließlich werden sie in vielen Workouts verwendet, weil sie einen effizienten Weg darstellen, deine Herzfrequenz zwischen Kraftsets zu erhöhen. "Wenn Sie sich für Bewegungen entscheiden, die Ihr Körper nicht gewohnt ist - wie beim Auf- und Absteigen, wie bei einem Burpee -, erhöht dies die Schwierigkeit Ihres Trainings", sagt Miranda. (Normalerweise sind wir es gewohnt, einfach zu sitzen, zu stehen und zu gehen.) Ein Burpee erfordert, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen auf einmal benutzen, was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass diese Bewegung fast so gut ist wie Fahrradsprints in Bezug auf kardiovaskuläre Vorteile. Ein weiterer ähnlicher Weg, um die Cardio-Herausforderung zu verbessern: Machen Sie Bewegungen, die Ihren Körper in verschiedenen Ebenen der Bewegung arbeiten, sagt Miranda.
Zum Beispiel, ein Ausfallschritt, gefolgt von einem seitlichen Ausfallschritt, dann wickeln Sie es mit einer Rückwärtsneigung ein. "Unsere Körper sind es nicht gewohnt, sich in diesen Sequenzen zu bewegen", sagt sie. Holzkoteletts oder 180 Kniebeugensprünge werden ebenfalls den Zweck erfüllen. So werden Sie nicht nur spüren, dass Ihre Muskeln müde werden, sondern Sie werden schwer atmen, wenn Sie gerade dabei sind. Ein einziges Workout für Kraft und Cardio...
Gern geschehen.
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