Also tötest du es auf dem Laufband, wenn du plötzlich ein bisschen pinkeln siehst. Huch. Du machst einen harten Druck, um den Fluss zu stoppen, in der Hoffnung, dass das niemand merkt... oder sieht die Urintropfen, die du befürchtest, durch deine Leggings zeigen. Harninkontinenz ist etwas, mit dem sich 25 Millionen Menschen identifizieren können, wobei bis zu 80% dieser Frauen leiden. Es ist der unfreiwillige Austritt von Urin, vielleicht ein paar Tropfen, vielleicht mehr. Die Bedingung, die dies während eines Trainings verursacht, heißt Stressinkontinenz und bedeutet, dass etwas Druck auf die Blase ausübt, erklärt Michele Olson, PhD, leitender klinischer Professor für Sportwissenschaften am Huntingdon College in Alabama. Belastungsinkontinenz ist die gleiche Art von Inkontinenz, die manche Frauen zum Auslaufen bringt, wenn sie etwas Husten, Kichern oder etwas Schweres heben, sagt sie.
Bestimmte Übungen machen Sie anfälliger für versehentliche Pinkelspritzer, und Sie können nicht wissen, welche Täter sind, bis Sie plötzlich ein Leck in der Mitte einer Körpergewichtsklasse springen. Hier ist ein Spickzettel, auf dem Bewegungen wahrscheinlich zu Undichtigkeiten führen, und wie Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken können, damit Sie im Fitnessstudio trocken bleiben. Wenn du eine Kniebeuge machst, ziehst du die Muskeln an, die wiederum Druck auf die Blase ausüben und dann diese Muskeln nach unten drücken können, sagt Olson. Das Ergebnis ist, dass "Urin praktisch in die Harnröhre gedrückt wird oder die Blase durch den Druck übermäßig wird", sagt sie. Ein großartiger Lauf lässt Sie ausspannen, während Ihre Muskeln die ganze Arbeit machen...
Aber es ist schwer, sich in deinen Gedanken zu verlieren, wenn du mit jedem Schritt Druck auf deine Blase ausübst, was die Wahrscheinlichkeit eines Lecks erhöht. Für eine schnelle Lösung, gehen Sie von der Laufband oder Laufstrecke und erleichtern den Aufprall mit einem Treppensteiger, schlägt Katie Dunlop, zertifizierter Fitnesstrainer und Gründer von Love Sweat Fitness. Skater stärken Ihre Beine und Gesäß und geben Ihnen einen Cardio-Boost. "Sie sind eine großartige plyometrische Bewegung, können aber bei Inkontinenz völlig Probleme verursachen", sagt Dunlop, da die Bauchmuskeln stark komprimiert sind - was Druck auf die Blase ausübt - und ohne Pause von einer Seite zur anderen springen. Eine weitere plyometrische Bewegung des Unterkörpers, Longe-Sprünge führen ebenfalls zu Blasendruck... was Lecks bedeuten kann.
Eine schnelle Lösung: "Springe einfach raus und laufe deine Ausfallschritte", empfiehlt Dunlop. Seilspringen macht viel Spaß und ist toll für deine Waden, aber nicht so sehr für deine Blase. Du springst ständig - keine Pause. Um die gleichen Muskeln zu trainieren (aber ohne den tollen Cardio-Boost), "probiere es aus", sagt Dunlop. "Heben Sie sich auf Ihre Zehen und ziehen Sie Ihre Fersen vom Boden. Senken Sie den Rücken und wiederholen Sie." Stressinkontinenz kann auf geschwächte Beckenbodenmuskeln zurückgeführt werden, und eine Möglichkeit, diese Muskeln zu stärken, besteht darin, Kegels zu machen. (Wie Sie wahrscheinlich wissen, können Kegels auch in Ihrem Sexualleben einen Unterschied machen). Um dies zu tun, rät Dunlop, dass Sie sich "vorstellen, dass Sie auf die Toilette gehen müssen und es mitten im Strom stoppen wollen.
Festziehen und 5 Sekunden lang halten, dann loslassen. Versuchen Sie schließlich, für bis zu 10 Sekunden oder mehr zu halten. " Sie können auch Bauchdeckenstraffung versuchen. Legen Sie sich mit einem neutralen Rückgrat auf den Rücken und kippen Sie dann Ihr Becken nach vorne, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu aktivieren. "Konzentriere dich darauf, dein Becken aus dem Leerlauf zu bewegen und schiebe es nach vorne", sagt Dunlop. "Viele Menschen machen den Fehler, ihre Beute zurückzuschlagen, bevor sie sich vorwärts bewegen, was weniger effektiv ist." Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, während Sie sich zurücklehnen und wieder auf Neutral stellen. Eine andere Möglichkeit ist es, auf einem Stabilitätsball oder einem weichen Stuhl zu sitzen (zu Hause oder bei der Arbeit) und den Beckenbereich aktiv nach oben und weg vom Ball- oder Stuhlkissen zu ziehen. "Dadurch trainieren Sie Ihre Muskeln, um die Blase besser zu halten. Sie sinkt also nicht so weit ab, wenn Sie während des Trainings springen oder Ihren Bauchbereich stark zusammenziehen", erklärt Olson.
Aufzugsübungen können auch helfen. Olson sagt: "Ziehen Sie Ihren Schrittbereich so weit wie möglich nach oben und halten Sie ihn 10 Sekunden lang. Dann ziehe es um 75% soweit wie es geht und halten, dann 50% so weit und 25% so weit. Wiederholen Sie diese Sequenz mehrmals. Es trainiert genau deinen Beckenboden und kann dich sogar ins Schwitzen bringen. "
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