Es spielt keine Rolle, ob Sie zum ersten Mal Mutter oder Baby Nummer vier sind. Nach der Geburt wieder in Form zu kommen, ist eine Herausforderung, sich alleine zu stellen. Gott sei Dank, Promi-Fitness-Trainer, Wellness-Coach und Bestseller-Autorin Jillian Michaels hat alle Gedanken für Sie getan, mit dieser sechs-Übung Schaltung aus ihrem neuen Buch, Yeah Baby! In diesem Video zeigt Jillian verschiedene Kräftigungsübungen, die deinen ganzen Körper formen werden. Machen Sie jede Übung auf beiden Seiten so oft wie möglich in 30 Sekunden. Mach die Strecke vier Mal, nicht mehr als vier Mal pro Woche.
Sie können dieses Krafttraining mit 20 Minuten Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren und Wandern ergänzen. Warten Sie mindestens sechs Wochen nach der Geburt - und mindestens drei Monate, wenn Sie eine Diastase oder einen C-Schnitt hatten - und lassen Sie sich von Ihrem Arzt bestätigen. Dann greifen Sie eine Matte, ein Widerstandsband oder Handgewichte und folgen Sie ihnen. Hast du keine Zeit zuzusehen?
Lesen Sie die vollständige Abschrift: Hi, ich bin Jillian Michaels und ich werde dir einen Kurs zeigen, der dir hilft, nach einem Baby wieder in Form zu kommen. Bevor Sie beginnen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt bestätigen. Dann schnappen Sie sich eine Matte, ein Widerstandsband oder Handgewichte und folgen Sie ihr. Um zu beginnen, greifen Sie ein Widerstandsband oder 3- oder 5-Pfund-Handgewichte und halten Sie die Band vor Ihnen. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen auf, Zehen leicht nach außen gerichtet. Sink direkt in die weitbeinige Kniebeuge, als ob du ein schweres Steißbein hast. Achte darauf, dass du deinen Kern angreifst, um zu verhindern, dass zu viel Druck auf deinen unteren Rücken ausgeübt wird.
Ziehe gleichzeitig das Band vor dir auseinander, so dass deine Arme T-förmig sind. Komm zurück zur Startposition und wiederhole es so oft wie möglich (unter Beibehaltung der guten Form) für 30 Sekunden. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition und legen Sie die Schultern direkt über Ihre Handgelenke und Hüften über die Knie. Dann strecken Sie den Arm und das Bein aus und greifen den Bauch an, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehe deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, um sie zu berühren, und dehne sie dann wieder aus. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich (15 Sekunden lang, während Sie die gute Form beibehalten) und machen Sie das gleiche auf der anderen Seite. Beginne in einer Unterarmplanke und mache eine lange Linie von der Krone deines Kopfes bis zu deinen Fersen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht herunterhängen, um den Kern zu ergreifen und Druck von Ihrem unteren Rücken zu nehmen.
Halten Sie für 10 Sekunden. Dann rollen Sie langsam in eine Seitenplanke, so dass Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Füße übereinander gestapelt sind. Ihr Körper sollte in einer langen, diagonalen Linie von der Krone des Kopfes zu den Fersen sein. Halte 10 Sekunden.
Schließlich durch die Unterarmplanke rollen, um eine Seitenplanke auf der anderen Seite zu machen. Halten Sie für 10 Sekunden. Um zu beginnen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und treten Sie einen Fuß nach vorne.
Sie kommen in eine breite Haltung, wobei beide Füße nach vorne zeigen und Ihre Fersen vom Boden abgehoben sind. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie ab, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn Sie bereit sind, fügen Sie Bizeps Curls zum Ausfallschritt hinzu. Nimm Gewichte von 3 oder 5 Pfund, oder halte beide Enden eines Widerstandsbandes in deinen Händen und stecke die Mitte des Bandes unter deinen vorderen Fuß.
Um zu beginnen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander, ein 3- bis 5-Pfund-Gewicht in jeder Hand. Tritt ein Bein zurück und halte die Ferse hoch. Beugen Sie das vordere Knie um 90 Grad und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, um die Brust in Richtung des vorderen Knies zu bringen. Heben Sie in diesem Ausfallschritt die Arme in Schulterhöhe. Senken Sie die Arme ab. Tun Sie dies für 15 Sekunden und wiederholen Sie dann die Seitenwechsel. Stellen Sie sich zunächst mit hüftbreitem Abstand auf die Füße.
Beuge deine Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel haben und biege dich an der Hüfte an und bringe deine Brust in Richtung Knie. Halten Sie gleichzeitig 3- oder 5-Pfund-Gewichte in Ihren Händen, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und ziehen oder "reihen" Sie beide Gewichte gerade nach hinten, halten Sie Ihren Rücken flach und halten Sie Ihre Halbhocke. Dann senken Sie langsam die Arme nach einer Pause. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.
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