Die schultermuskulatur, die du vernachlässigst

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf DailyBurn.com. Wenn Sie Schulter- oder Rückenübungen machen, werden Sie wahrscheinlich Ihre Rhomboide, Fallen und Deltas einsetzen. Aber ein entscheidender Schultermuskel, den Sie auch arbeiten sollten, ist Ihr Serratus anterior. "Es hat seinen Namen von seiner gezackten Form, wie eine Messerklinge, wie es an den Rippen befestigt ist, und ist anterior (vor dem) Schulterblatt", sagt Phoenix Carnevale, Daily Burn 365 Trainer und Kampfsportler. Als flexibelstes Gelenk in Ihrem Körper stützen sich Ihre Schultern auf den Serratus anterior, um die Arme nach oben zu drehen und das Schulterblatt zu verlängern.

Denken Sie: Frontheben, Brustdrücken, Rudern oder Liegestützen. "Der Serratus anterior verankert und stabilisiert das Schulterblatt, unterstützt eine offene Brust und hebt die Körperhaltung an", erklärt Carnevale. "Der Serratus anterior wird gelegentlich auch als" Boxer-Muskel "bezeichnet, weil er beim Stanzen hilft." Wenn Sie also mehr Kraft hinter Ihren Stößen und Kreuzungen haben möchten, ist die Stärkung des vorderen Schneidezahns der Schlüssel. Der Fang? Da der Serratus anterior auf der Unterseite des Schulterblattes in der Nähe der inneren Rippen liegt, ist es schwer zu zielen und ist oft ein vernachlässigter Muskel. "Wenn die Serratus-Vordermuskeln schwach sind, tragen sie zu Nackenproblemen, Problemen der Rotatorenmanschette und dem Schulterblattwing (Schädigung des langen Brustnerven der Schulter) bei", sagt Carnevale. Hier sind drei Schritte, um Ihnen zu helfen, Ihre serratus vordere Stärke zu verbessern. Wir haben deinen Rücken (und auch deine Schultern). Probieren Sie diese drei Schulterübungen von Carnevale aus, die auf den Serratus anterior zielen. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen durch.

GIF: Tägliches Brennen 365 Du wirst nicht das Gefühl haben, dass du dich mit dieser Schulterübung viel bewegt hast, aber du solltest eine Zurückziehung deiner "Flügel" spüren, sagt Carnevale. Gewusst wie: Mit den Händen direkt unter den Schultern in eine Liegestützposition gehen (a). Senken Sie Ihren Körper zwischen den Schultern, ohne die Ellbogen zu beugen. Halten Sie Ihre Ellbogen weich, während Sie Ihre Schulterblätter zurückschieben (b). Bringe deine Schulterblätter nach vorne und drücke sie dann zusammen, während du deinen Kern angreifst und vom Boden wegschiebst. Der Hauptteil dieser Übung besteht darin, Ihre Hände gegen die Wand zu halten.

Wenn Ihre Hände die Wand nicht berühren können, zwingen Sie sie nicht. Aber einige häufige Fehler, die Sie vermeiden möchten, sind, die Brust nach vorne zu bringen oder den unteren Rücken von der Wand zu strecken. Anleitung: Stehen Sie mit dem Rücken an einer Wand und halten Sie Ihre Arme in Kaktusstellung auf Kopfhöhe (a). Schieben Sie Ihre Arme mit den Schultern nach unten. Beginne damit, dass deine Daumen die Wand berühren und deine Ellbogen so weit nach hinten gedrückt werden, wie du es erreichen kannst (b). Senken Sie die Arme auf Kopfhöhe und halten Sie den Rücken gegen die Wand. Menschen mit Asthma oder Atemproblemen haben Probleme mit dem Serratus anterior, sagt Carnevale.

Diese Atemtechnik hilft Ihnen, Ihren serratus anterior für ein effektiveres Training zu trainieren. Gewusst wie: Legen Sie Ihre Hände auf jede Seite Ihres Brustkorbs und atmen Sie ein, indem Sie Ihre Schulterblätter herausziehen und dann zurück und nach unten.