Krafttraining spielt eine Schlüsselrolle in deiner Entwicklung als Läufer und hilft dabei, Muskeln aufzubauen, so dass dein Körper mit dem repetitiven Stress all dieser Pflasterschläge fertig wird. Und je stärker du bist, desto schneller wirst du gehen. "Beim Laufen geht es vor allem darum, Kraft zu schaffen", erklärt Tamara Pridgett, eine von der NASA (National Academy of Sports Medicine) zertifizierte Trainerin und All-American-Sprinterin, die ebenfalls empfiehlt, während des Trainings etwas Kernarbeit zu schleichen. "Je mehr Kraft du erzeugen kannst, desto schneller wirst du mit der richtigen Technik arbeiten - und um die maximale Kraft zu erhöhen, die wir auf den Boden ausüben, musst du Gewichte heben." Hier ihre Lieblingsrennen-starke Bewegungen. Diese helfen beim Aufbau von Kraft in Ihren Beinen und tragen zur Gesamtleistung beim Laufen bei. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen auf, den Kern in Eingriff, und eine geladene Langhantel oder eine schwere Körperstange auf Ihrem Rücken direkt unter Ihrem Nacken (A). Drücken Sie die Hüften zurück, um in eine Kniebeuge zu sinken und halten Sie die Brust hoch (B).
Fahren Sie mit den Fersen in den Boden, um wieder aufzustehen. Mach 3 oder 4 Sätze von 10 Wiederholungen. Es erhöht die Leistung, was wiederum Ihre Geschwindigkeit verbessert. Stand-Box, etwa 6 bis 12 Zoll entfernt. Beugen Sie die Knie, senken Sie sich in eine Viertelkniebeuge und schwingen Sie die Arme hinter sich zurück; Halte die natürliche Krümmung in den Ellbogen (A). Während du die Arme nach vorne bewegst, drücke durch die Füße, um auf die Box zu springen und sanft zu landen (B). Stehe auf und drücke den Gesäßmuskel, um zur vollen Hüfte zu kommen (C).
Tritt zurück, um zu beginnen. Mach 3 oder 4 Sätze von 10 Wiederholungen. Dies ist eine heilige Gral-Übung, die sich auf Stärke und Kraft konzentriert. Beginne in einer Kniebeuge mit einer Hantel in der rechten Hand, der Arm hängt vor dem Körper, die Rückseite ist flach und der Rumpf ist fest (A). Ziehe den rechten Arm nach oben und führe mit dem Ellbogen, während die Hantel den Körper skaliert, um zum Stehen zu kommen (B).
Drehe das Handgelenk, so dass die Handfläche zum Kopf zeigt, während du in eine Kniebeuge zurücklegst (C). Mach 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Die Muskeln, die bei einem Kreuzheben verwendet werden - Gesäßmuskulatur, Kern, Beinbeuger, Quadrizeps, Trapezius - sind die gleichen, die beim Laufen verwendet werden. Außerdem hilft dieser Lift, Kraft und Kraft zu erzeugen, was entscheidend ist. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, Kettlebells an den Außenseiten beider Füße. Setze dich hin, um Kettlebells zu greifen (A). Halte eine neutrale Wirbelsäule aufrecht, stehe auf und drücke die Gesäßmuskeln an der Oberseite (B).
Langsam und mit Kontrolle, niedriger zurück zum Start. Mache 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen. Lunges simulieren ideale Laufmechanik; Wenn Sie während dieser Übung die richtige Form beherrschen, wird sich auch Ihre Laufform verbessern. Steh auf; Fahren Sie mit dem rechten Knie bis zu 90 Grad, halten Sie den Körper lang und in einer geraden Linie, mit gebeugtem Fuß (A). Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorn und senken Sie die Läufe so weit wie möglich auf 90 Grad ab (B).
Drücken Sie den Gesäßmuskel mit dem linken Fuß nach oben und hinter das rechte Bein und senken Sie ihn in einen Ausfallschritt auf der linken Seite ab (C). Mach 3 oder 4 Sätze für 50 Meter. Geh zurück, um zur Ruhe zu kommen, und wiederhole es. Dies ist eine großartige Grundlage, um Geschwindigkeit und Bodenreaktion zu verbessern.
Je länger du auf dem Boden liegst, desto langsamer rennst du. Steh auf; Hüften senken, Arme nach hinten schwingen (A) und hochspringen, die Knie so hoch wie möglich nach oben fahren, ohne sich zu beugen (B). Sobald die Füße den Boden berühren, fahren Sie die Knie hoch. Anfänger? Probieren Sie 3 oder 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen aus.
Wenn Sie fortgeschritten oder fortgeschritten sind, gehen Sie für 3 oder 4 Sätze von 30 Wiederholungen.
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