Müdigkeit, Akne, Blähungen, Heißhunger, Stimmungsschwankungen - klingt schmerzhaft vertraut? PMS kann eine Reihe von körperlichen und emotionalen Symptomen ein oder zwei Wochen vor Beginn Ihrer Periode auslösen. Und nach Angaben des American College of Obstetricians and Gynecologists erleben 85% der Frauen jeden Monat mindestens eines dieser Symptome. Aber hier ist die gute Nachricht: Ihre Ernährung kann helfen, Ihre Beschwerden zu lindern. Sie könnten bereits Natrium, Zucker und Alkohol reduzieren - all dies kann PMS verschlechtern. Aber wussten Sie, dass das Essen bestimmter Nahrungsmittel helfen kann, die Symptome zu lindern? Unten sind meine Top-5-Picks (einschließlich Schokolade!) Für diese Zeit des Monats. Wenn Blähungen, Heißhunger und Muskelkrämpfe zu Ihren üblichen PMS-Symptomen gehören (oh, Freude), laden Sie Avocado auf.
Diese gut fetthaltige Nahrung enthält Kalium, ein Mineral, das als natürliches Diuretikum wirkt und überschüssiges Natrium und Flüssigkeit aus Ihrem Körper abführt. Kalium schützt auch vor Muskelkrämpfen und erhöht das Sättigungsgefühl (so werden Sie weniger dazu neigen, zu knabbern). Küchenzubereitung: Avocado in einen Frucht-Smoothie pürieren, zu einem Omelett oder Salat geben, auf rohes Gemüse in Guacamole geben, Avocado in Würfel schneiden und auf Gemüse, Fisch oder Bohnen geben. Oder schneiden Sie einfach eine Avocado in zwei Hälften, bestreuen Sie etwas Limettensaft und Kurkuma und graben Sie mit einem Löffel ein.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie, die über 10 Jahre lang mehr als 3.000 Frauen aufspürte, fand bei Patienten mit hoher Zufuhr von Vitamin B1 und B2 ein niedrigeres PMS-Risiko. Aber der interessanteste Teil (meiner Meinung nach) war, dass dies nur für Menschen galt, die die Vitamine aus dem Essen nehmen, nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln. Eine leckere Option, die sowohl B1 als auch B2 enthält: gekochtes Rübengrün. Und vergiss nicht das nahrhafte und schmackhafte Rübenfleisch! Nur eine Tasse liefert etwa ein Drittel Ihres täglichen Folatbedarfs. Es ist bekannt, dass zu wenig Folat geistige Erschöpfung, Vergesslichkeit, Verwirrung und Schlaflosigkeit auslöst. (Zur Kenntnisnahme: einige allgemeine Medikationen können Folat im Körper, einschließlich Geburtenkontrollepillen, abbauen.) Glücklicherweise sind Rüben das ganze Jahr über saisonal.
Küchenvorbereitung: Die Gemüse kochen, abkühlen lassen und bei niedriger Hitze in EVOO mit Knoblauch, Meersalz und schwarzem Pfeffer anbraten. Sie machen eine köstliche Beilage oder ein Bett für Fisch, Huhn oder weiße Bohnen. Wenn es um die Rübenknollen geht, essen sie roh, um ihre Nährstoffe zu optimieren. Schälen, zerkleinern und bestreuen Sie frische Rüben auf einen Salat oder schlagen Sie gehackte rohe Rüben in einen Smoothie. Sie sind nicht nur natürlich süß, sondern fügen Ihrem Essen auch einen herrlichen Farbton hinzu.
Als Forscher der University of Massachusetts Frauen im Alter zwischen 27 und 44 untersuchten, stellten sie fest, dass diejenigen mit einer hohen Aufnahme von Vitamin D und Kalzium ein geringeres Risiko hatten, PMS-Symptome zu entwickeln. Glücklicherweise packen Sardinen beide Nährstoffe. Sie enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, die nach anderen Untersuchungen PMS-induzierte Blähungen, Kopfschmerzen, Brustspannen, Depressionen, Nervosität, Ängstlichkeit und Konzentrationsschwäche reduzieren können. Zubereiten der Küche: Nehmen Sie eine Dose Sardinen in Wasser, rösten Sie sie auf einem Backblech und hacken Sie dann mit Gemüse (wie Tomaten, Zwiebeln, Champignons und Spinat), das in Olivenöl und Knoblauch sautiert ist. Servieren Sie Ihr Sardinen-Gemüse-Gemisch über einem Bett aus geröstetem Spaghetti-Kürbis und frisch gehacktem Basilikum.
Eine kürzlich im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen mit einer höheren Zufuhr von Nicht-Häm-Eisen, einem in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommenden Typ, ein geringeres Risiko für PMS-Symptome im Vergleich zu denen mit der niedrigsten Aufnahme hatten. Eine Hauptquelle für Nicht-Häm-Eisen sind Hülsenfrüchte - der Überbegriff für Bohnen, Linsen und Erbsen (wie Kichererbsen und Erbsen). Pulse sind auch voller Ballaststoffe, ein weiteres wichtiges Mittel für PMS. Es hilft, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren, um das Energieniveau konstant zu halten.
Nur eine halbe Tasse gekochte schwarze Bohnen verpackt über sieben Gramm, etwa ein Drittel des täglichen Minimums. Wenn Sie sich Gedanken über zusätzliches Gas und Blähungen machen, sollten Sie folgendes beachten: Eine Studie der Arizona State University, die Freiwillige bat, täglich eine halbe Tasse Bohnen zu essen, stellte fest, dass nur 35% der Gruppe so unerwünschte "Nebenwirkungen" hatten Woche, als sich ihre Körper an die Ernährungsänderung anpassten. Küchenvorbereitung: Erhöhen Sie Ihre Aufnahme, indem Sie Kichererbsen oder schwarze Bohnen zu einem Omelett oder Salat hinzufügen. Oder greifen Sie nach Hummus mit rohem Gemüse als Snack.
Sie können auch Ihr gewohntes Korn gegen Linsen beim Abendessen eintauschen oder eine fleischlose Mahlzeit mit Hülsenfrüchten als Hauptbestandteil machen. Das ist wahr! Dunkle Schokolade lindert PMS-Symptome auf verschiedene Arten. Erstens, seine Antioxidantien lösen die Wände Ihrer Blutgefäße aus, um sich zu entspannen, den Blutdruck zu senken und die Durchblutung zu verbessern. Das könnte der Grund dafür sein, dass die Forschung gezeigt hat, dass die Einnahme von etwa eineinhalb Unzen dunkler Schokolade täglich zwei Wochen den Stresshormonspiegel senken kann. Diese Behandlung enthält auch Magnesium, ein Mineral, das gefunden wurde, um PMS-Symptome wie Blähungen, Müdigkeit, Depressionen und Reizbarkeit zu lindern. Schließlich enthält dunkle Schokolade einzigartige natürliche Substanzen, die die Stimmung verbessern und sogar eine Euphorie auslösen können, die dem Gefühl der Liebe ähnelt. Küchenvorbereitung: Genießen Sie ein paar Plätze ohne Ablenkungen (das heißt kein Telefon, kein Fernseher) als Teil der täglichen "Sie Zeit".
Denken Sie daran, wie Schokolade Meditation. Oder hacken und bestreuen Sie dunkle Schokolade in Haferflocken oder griechischen Joghurt mit frischen Früchten. Peitsche es in einen Smoothie (meine Lieblingskombination ist dunkle Schokolade, reife Birne, frisch geriebener Ingwer und Mandel- oder Kokosmilch). Oder schmelzen und träufeln über frische Beeren. Bitte. Haben Sie eine Frage zur Ernährung? Chatten Sie mit uns auf Twitter, indem Sie @goodhealth und @CynthiaSass erwähnen.
Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und registrierte Diätassistentin mit Master-Abschlüssen sowohl in der Ernährungswissenschaft als auch in der öffentlichen Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, sie ist Healths beitragende Ernährungsredakteurin und berät Privatkunden in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin der New York Yankees, die zuvor für drei weitere professionelle Sportmannschaften konsultiert wurde und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Sass ist ein dreimaliger Bestseller-Autor der New York Times, und ihr neuestes Buch ist Slim Down Now: Pfunde und Zoll mit Real Food, Real Fast.
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