Sie nennen Protein nicht umsonst eines der "Bausteine des Lebens". Dieser Makronährstoff ist der Hauptbestandteil all unserer Zellen und liefert die essentiellen Aminosäuren, die unseren Körper am Laufen halten. Problem ist, einige von uns bekommen nicht so viel davon, wie wir sein sollten. Ein echter Proteinmangel ist in den Vereinigten Staaten sehr selten - obwohl er bei Menschen mit Anorexie, Krebs oder - bei schwerer Mangelernährung - nicht diagnostiziertem Morbus Crohn - aber manchmal bei Veganern oder Menschen, die Rohkost zu sich nehmen, beobachtet werden kann könnte sich ein wenig niedrig, sagt Leslie Bonci, MPH, ein Ernährungsberater, Besitzer von Active Eating Advice und Ernährungsberater für die Kansas City Chiefs. (Vegetarier, die Molkerei oder sogar nur Eier essen, haben wahrscheinlich kein Problem, ihre Proteinziele zu erreichen, sagt sie.) "Wir haben all diese neuen pflanzlichen Lebensmittel auf dem Markt, aber [in Bezug auf Protein] sind sie nicht alle gleich", erklärt Bonci.
Nehmen Sie zum Beispiel Milch: Eine Tasse 1% Kuhmilch enthält etwa 8,5 Gramm Eiweiß, während eine Tasse Mandelmilch nur 1 Gramm enthält. Außerdem sind die meisten pflanzlichen Proteine keine vollständigen Proteine - was bedeutet, dass sie kurz sind an mindestens einer der neun essentiellen Aminosäuren, die in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Meeresfrüchten und Eiern gefunden werden können. (Soja und Quinoa sind vollständige Proteine; Bohnen, Erbsen, Körner, Nüsse und Samen sind laut der Food and Drug Administration nicht.) "Ich denke, wenn Menschen sich für einen pflanzenorientierten Lebensstil entscheiden, müssen sie dafür sorgen, dass sie sich nicht kurzfristig verändern", sagt Bonci. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt derzeit, dass sowohl Männer als auch Frauen etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen, aber Bonci sagt, dass wenn Sie regelmäßig trainieren oder trainieren oder versuchen, Muskeln zu halten und gleichzeitig Kalorien zu sparen - Vielleicht brauchst du ein bisschen mehr. (Ein Pfund entspricht 2,2 Kilogramm; also würde ein Erwachsener, der 150 Pfund wiegt, 54 Gramm Protein benötigen.) Und es gibt mehr als nur die Erfüllung Ihrer Makros - Sie sollten auch Protein zur richtigen Zeit essen. "Der Körper ist am glücklichsten, wenn er alle vier bis fünf Stunden etwas Protein bekommt", sagt Bonci. Hier sind fünf Anzeichen, dass Sie möglicherweise nicht so viel Protein bekommen, wie Sie sein sollten. Ihre Knochen brauchen mehr als nur eine gesunde Dosis Kalzium - sie brauchen auch genug Protein. Das war die Schlussfolgerung aus einem Forschungsbericht von einigen der weltweit führenden Osteoporose-Stiftungen aus dem Jahr 2018, in denen festgestellt wurde, dass der Verzehr eiweißreicher Nahrung zum Schutz der Knochen beitragen kann. Wenn wir nicht genug Protein bekommen, um unsere Organe und unser Gehirn zu versorgen, leiht sich unser Körper aus anderen Bereichen, einschließlich der Speicher in unserem Skelettmuskelgewebe, sagt Bonci. Ohne die Unterstützung von starkem Skelettmuskelgewebe sind unsere Knochen anfälliger für Verletzungen wie Brüche und Brüche.
Da Protein ein wesentlicher Bestandteil von Haar und Nägel ist, können sich Ihre Nägel weicher anfühlen und Ihr Haar kann mit der Zeit brüchiger werden, sagt Bonci. "Die Haare können etwas von ihrem Glanz verlieren und sind vielleicht nicht mehr so dick wie früher", erklärt sie. "Es kann auch beginnen, sich zu teilen." Nach ein paar Monaten nicht genug Protein essen, können Sie auch einige Haarausfall, nach der American Academy of Dermatology, zum Teil erleben, weil der Körper Haarwachstum zum Speichern seiner Protein speichert. Die Zahl auf der Skala könnte nach unten tendieren, aber das ist nicht unbedingt eine gute Sache. "Wenn die Menschen nicht genug Protein bekommen, werden ihre Körper normalerweise Muskeln abbauen, um mehr davon zu bekommen", sagt Bonci. "Und wenn sie Muskeln verlieren, halten sie auch an Fettreserven fest, sodass sich ihre Körperzusammensetzung nachteilig verändern könnte." Sie werden sich wahrscheinlich nicht sofort müde fühlen, aber mit der Zeit fühlen sich Menschen, die nicht genug Protein zu sich nehmen, müder oder träger als sonst, sagt Bonci. Sicher, weniger Muskelmasse kann dabei eine Rolle spielen, aber Bonci fügt hinzu, dass Protein eine Komponente von Hämoglobin ist, die in unserem vorhanden ist Sie werden sich wahrscheinlich nicht sofort müde fühlen, aber mit der Zeit fühlen sich Menschen, die nicht genug Protein zu sich nehmen, müder oder träger als sonst, sagt Bonci. Sicher, weniger Muskelmasse kann dabei eine Rolle spielen, aber Bonci fügt hinzu, dass Protein ein Bestandteil von Hämoglobin ist, das in unseren roten Blutkörperchen vorhanden ist und Sauerstoff durch den Körper transportiert. Und zu wenig Sauerstoff könnte Schwäche oder Kurzatmigkeit verursachen.
Protein ist einer der Bausteine von Antikörpern, die vom Immunsystem des Körpers produziert werden, um fremde Eindringlinge wie Bakterien und Viren abzuwehren, sagt Bonci. "Wenn Sie nicht genug Protein haben, könnten Sie ein geschwächtes Immunsystem haben und vielleicht häufiger krank sein als andere Menschen", erklärt sie.
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