Jet Lag scheint immer das Beste von mir zu bekommen, wenn ich reise. Ich habe verschreibungspflichtige Schlaftabletten ausprobiert, rechtzeitig Kaffee getrunken und in den Tagen vor meiner Reise sogar meinen Schlafplan nach und nach angepasst. Aber ich hatte Melatonin nicht benutzt, um meinen Schlafrhythmus zu regulieren. Als Sundown Naturals Adult Melatonin Gummies ($ 4; amazon.com) ein paar Tage vor einer kürzlichen Reise nach Europa auf meinem Schreibtisch landete, schien es wie Schicksal. Ich packte eine Handvoll in mein Handgepäck und dachte zumindest, dass sie mir helfen würden, ein paar Stunden Shuteye während des Fluges zu bekommen. Dann begann meine Liebesaffäre: Im Gegensatz zu Schlaftabletten half mir Melatonin im Flugzeug leicht einzuschlafen, aber ich fühlte mich bei der Ankunft nicht benommen.
Ich nahm sie jede Nacht während der Reise, um meiner Körperuhr zu helfen, sich auf die neue Zeitzone einzustellen (mit minimalem Jetlag!); und dann, zurück in New York, um wieder in die Eastern Time einzutauchen. Aber zwei Wochen später - definitiv nicht mehr mit Jetlag - finde ich mich immer noch vor dem Schlafengehen nach diesen Gummis. Für mich geht es weniger um das Einschlafen und mehr um die Qualität meiner Ruhe. Ich schlafe die ganze Nacht durch und wache auf und fühle mich super erfrischt. Aber soll man Melatonin verwenden? Und obwohl es eine natürliche Schlafhilfe ist, ist es möglich, süchtig zu werden? Ich wandte mich an Chris Winter, MD, medizinischer Direktor des Schlafmedizinzentrums Martha Jefferson Hospital und Autor des bevorstehenden Buches The Sleep Solution, um seine Aufnahme zu bekommen.
Die guten Nachrichten, sagt er, sind, dass Sie nicht physisch abhängig von Melatoninergänzungen werden werden - zumindest nicht in der Art, wie Sie zum Beispiel zu verschreibungspflichtigen Schlaftabletten süchtig werden können. Aber das bedeutet nicht, dass Sie eine nächtliche Gewohnheit daraus machen sollten, sie zu nehmen. "Sie sollten sich selbst ein Zeitlimit setzen, beispielsweise für vier oder fünf Tage", sagt er und fügt hinzu, dass sie aus einem ganz bestimmten Grund eingenommen werden sollten, etwa bei einer ungewöhnlichen Schlaflosigkeit oder wenn Sie durch Zeitzonen reisen. "Wenn dieses Ding seinen Lauf genommen hat, solltest du aufhören." Der Grund dafür, erklärt Dr. Winter, hat damit zu tun, wie die innere Uhr unseres Körpers funktioniert. Wenn die Sonne untergeht und es draußen dunkel wird, warnt die Zirbeldrüse des Gehirns, dass es fast Zeit ist zu schlafen. Die Zirbeldrüse wiederum beginnt Melatonin auszuscheiden, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.
Am nächsten Morgen sinkt der Melatoninspiegel und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist aufzuwachen. "Wenn jemand zum ersten Mal Melatonin einnimmt, erfährt er zusätzlich zu der natürlichen nächtlichen Sekretion, die er bereits von seinem Gehirn erhält, einen Anstieg des Hormons aus dem Präparat", sagt er. Als kurzfristige Lösung kann Melatonin zur Anpassung Ihrer internen Uhr hilfreich sein. "Es ist ein guter Weg, um zirkadiane Rhythmen neu zu erstellen, wenn sie gestört wurden", sagt Dr. Winter. Es wird jedoch problematisch, wenn Sie jede Nacht Melatonin-Ergänzungen einnehmen. "Bei chronischem Melatonin kann der zirkadiane Rhythmus des Körpers mit der Zeit zurückgeschoben werden", sagt er. "Wenn also Ihr Gehirn jeden Abend um 19.00 Uhr Melatonin auf natürliche Weise absondert, könnte es beginnen zu denken, dass es es nicht vor 23 Uhr absondern muss, zum Beispiel, weil Sie eine Melatonin-Pille genommen haben." Mit anderen Worten, Sie könnten die Wirksamkeit der inneren Uhr Ihres Körpers sabotieren.
Manche Menschen können auch psychologisch abhängig werden von der Idee, eine Ergänzung zu nehmen, um einzuschlafen. "Es ist wie eine Babydecke", sagt Dr. Winter. "Es heilt eigentlich nichts, aber wenn es zur Gewohnheit wird, werden die Leute nervös, ohne es ins Bett zu gehen. Sie werden anfangen zu denken, 'Ich habe kein Melatonin genommen, jetzt werde ich in der Nacht aufwachen und fühle mich am nächsten Tag schrecklich. Dann haben sie Angst davor, nicht schlafen zu können. " Und was ist mit dieser ganzen Schlaf-durch-die-Nacht-Leistung, die ich lieben gelernt habe? Dr. Winters besteht darauf, dass es besser ist, einfach aufzuwachen und natürlich wieder einzuschlafen, anstatt sich auf Melatonin zu verlassen. "Wenn du mitten in der Nacht aufwachst, fühlst du dich vielleicht am nächsten Tag benommen, ja - aber das wird deinem Gehirn beibringen, dir zu helfen, in der nächsten Nacht effizienter zu schlafen." Anstatt sich von Melatonin abhängig zu machen, um einzuschlafen, schlug Dr.
Winter vor, eine Routine zu entwickeln, die den zirkadianen Rhythmus meines Körpers unterstützt. "Schaffen Sie eine ruhige Umgebung rund um das Abendessen", sagt er. Mit anderen Worten, ich sollte die Lichter früher am Abend dimmen, den Fernseher ausschalten (keine weiteren Post-Work-Stranger-Sachen auf Netflix) und die Einstellung "Nachtschaltung" auf meinem iPhone aktivieren. "Das wird deinem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist, mit der Produktion von Melatonin zu beginnen, und du wirst einige Stunden später leichter einschlafen."
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