6 Läufe, die zu leicht zu überspringen sind

Foto: Twenty20 Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Life by Daily Burn. Wenn Sie zu den Läufern gehören, die so schnell aus dem Aufwärmen und Abkühlen kommen, wie Sie die Ziellinie erreichen, verpassen Sie einige große Vorteile. Außerdem könnten Sie sich selbst verletzen. Laut Lauren Loberg, Ärztin für Physiotherapie und zertifizierte klinische Orthopädie-Spezialistin bei TRIA Orthopaedic Center, wird durch ein effektives Aufwärmen Ihre Muskulatur auf den Lauf vorbereitet, was Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen vorbeugt.

In ähnlicher Weise lässt Ihr Körper nach dem Laufen seine normale Herzfrequenz wieder sinken und ist eine großartige Möglichkeit, Muskelkater zu vermeiden. Gewöhnen Sie sich an, nur ein paar Minuten vor und nach dem Joggen mit den folgenden Bewegungen zu strecken. Diese Laufstrecken sind so schnell und einfach, du hast wirklich keine Entschuldigung, sie nicht zu machen.

3 Pre-You-Go Running streckt sich, um sich zu entspannen

Durchfließen Sie die folgenden drei Abschnitte, um Blut in die üblichen Problemzonen - wie Knie, Hüften und Knöchel - vor Ihrem Lauf zu bringen. "Durch die erhöhte Durchblutung und Wärme wird das Gewebe geschmeidiger und die Muskeln leistungsfähiger", erklärt Loberg. Denken Sie daran: Sie wollen mit diesen Dehnungen nicht in einem statischen Halt bleiben. (Speichern Sie das für das Post-Workout!) Bewegen Sie sich stattdessen kontinuierlich zwischen den Seiten hin und her. Gewusst wie: Stehen Sie mit den Beinen ein paar Schritte weiter als schulterbreit auseinander (a). Bewege dich zu deinem Gewicht auf deine rechte Seite und beuge dein Knie, um in einen seitlichen Ausfallschritt zu sinken. Stellen Sie sicher, dass die Zehen und das Knie Ihres gebeugten Beines geradeaus zeigen (b). Halten Sie für 10-20 Sekunden, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Wiederholen Sie 3-4 mal. Gewusst wie: Fangen Sie an, mit den Füßen zu stehen (a).

Schritt einen Fuß zurück über zwei Fuß. Von den Hüften nach vorne schwingen, dabei den Rücken flach und beide Beine gerade halten (b). Halten Sie für 10-20 Sekunden, bevor Sie das hintere Bein nach vorne und abwechselnd Seiten treten. Wiederholen Sie 3-4 mal. Wie man: Stehen Sie hoch. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite und heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab (a). Rollen Sie den Knöchel Ihres erhobenen Fußes in einer kreisförmigen Bewegung und achten Sie darauf, in beide Richtungen zu rollen (b).

Alternative Füße nach 10-20 Sekunden. Wiederholen Sie 3-4 mal.

3 Strecken, um Körperwärme nach dem Lauf zu senken

Loberg empfiehlt diese grundlegenden Yoga-Übungen, um alle Bereiche auszudehnen, die Sie während Ihres Laufs besteuern - nämlich Ihre Beinbeuger, Waden, Hüften und Quads. Bewegen Sie sich schnell von einer Pose zur nächsten oder setzen Sie sie jeweils neu auf. Für eine zusätzliche TLC nach diesen Dehnungen verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um besonders empfindliche Bereiche zu durchleuchten. Verbringen Sie drei Minuten mit jedem Bein und konzentrieren Sie sich auf die wunden Stellen. Wie zu: Beginnen Sie in einer hohen Planke Position. Die Hände sollten direkt unter den Schultern flach auf dem Boden liegen, mit den Armen gerade (a).

Drücken Sie sich durch Ihre Hände, während Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke bringen. Drücke deine Fersen in Richtung Boden (b). Halte die Knie gerade, während du deine Sitzknochen zur Decke führst, um die Dehnung zu verstärken (c). Halten Sie für 30 Sekunden. Anleitung: Beginnen Sie mit einer hohen Planke (a).

Stecke deinen rechten Fuß zwischen deine Hände (b). Senken Sie sanft auf Ihr linkes Knie und legen Sie die Spitze Ihres linken Fußes auf den Boden. Halte dein rechtes Knie direkt über dem Knöchel (c). Um eine tiefere Dehnung zu bekommen, setze deinen rechten Fuß langsam nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihr Steißbein darunter liegt, um zu vermeiden, dass Ihr niedriger Rücken gewölbt wird. Wenn es dir angenehm ist, nimm deine Hände vom Boden, hebe deinen Oberkörper und erreiche den Kopf (d). Halten Sie für 30 Sekunden, bevor Sie mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen. Gewusst wie: Beginnen Sie mit dem Stehen und treten Sie Ihre Beine ungefähr 3-4 Fuß auseinander (a).

Drehen Sie die rechten Zehen um 90 Grad nach rechts und die linken Zehen leicht nach innen. Hebe beide Arme parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach unten (b). Drücke deine Hüften nach links, während du deinen Oberkörper nach rechts drückst (c). Drehe den Torso nach links, um deine Brust zu öffnen, und beuge dich an den Hüften, um deine rechte Hand auf deinem rechten Schienbein, Knöchel oder dem Boden außerhalb deines rechten Fußes zu halten (d). Strecken Sie den linken Arm zur Decke.

Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seiten wechseln.