Sie haben wahrscheinlich das Sprichwort gehört: "Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt." Aber das stimmt wirklich nur teilweise. Während eine gesunde Ernährung einen langen Weg in Richtung Six-Pack (es ist dort... irgendwo), muss man auch im Fitnessstudio (oder Studio!) Arbeiten. Und wenn es darum geht, einen plätschernden Kern zu entwickeln, könnte die untere Bauchmuskulatur die schwierigste Zone zum Formen sein. "Das ist ein Bereich, auf den viele Frauen abzielen", sagt Trainerin Susanna Kalnes, die bei Studiomix in San Francisco Fitnesskurse unterrichtet. "Ich werde von vielen meiner Studenten gefragt, wie man diesen Bereich des Körpers abflacht." Unten, Kalnes und Trainer Kumpel Kristi Williams, die Fitness-Kurse bei XSport Fitness in Chicago unterrichtet, teilen ihre Tipps für die besten unteren Bauchmuskelübungen zu Ihrem Frühjahr Form-up-Routine hinzufügen. Die acht Körpergewichtsbewegungen erfordern keine Ausrüstung (was keine Ausreden bedeutet). Und anstatt Ihre Wiederholungen und Sätze zu zählen, empfiehlt Kalnes Ihnen, Ihr Training zu planen. "Ich mache diese Bewegungen gerne - und lehre sie in Zeitintervallen", erklärt sie. Mache so viele Übungen wie möglich mit einer guten Form für 45 Sekunden. Pausiere 15 Sekunden lang und gehe dann zum nächsten. Mach dich bereit, die Verbrennung zu fühlen.
Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen hinter dem Kopf, den Ellbogen weit und den Knien im 90-Grad-Winkel mit den Füßen über dem Boden. Senken Sie ein Bein nach unten, halten Sie die Biegung im Knie und tippen Sie mit der Ferse auf den Boden. Zurück zur Ausgangsposition, dann mit dem gegenüberliegenden Bein wiederholen. Weiter zu wechselnden Beinen. Legen Sie sich mit den Fußsohlen auf den Rücken und die Knie beugen sich zu den Seiten. Heben Sie sich in ein Sit-Up, während Sie Ihre Arme hinter Ihren Füßen erreichen, um den Boden zu berühren.
Senken Sie jeweils einen Vertabra nach unten, um Ihre Wirbelsäule zu schützen. Wiederholen. Mit ausgestreckten Beinen und Schulterblättern auf dem Rücken liegen. Ziehe ein Bein zur Decke, während die andere ein oder zwei Zentimeter über dem Boden schwebt. Alternative Beine, umschaltend wie zwei Scherenblätter. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihre Oberschenkel zu stützen, wenn Sie ein wenig Hilfe benötigen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter dem Rücken und die Beine hoch zur Decke gehoben.
Beugen Sie Ihre Füße, dann senken Sie Ihre Beine in Richtung Boden und halten Sie sie so gerade wie möglich. Heben Sie die Startposition an und wiederholen Sie die Übung. Beginnen Sie in einer niedrigen Plankenposition und balancieren Sie auf Ihren Unterarmen mit gerader Wirbelsäule. Benutze deine Bauchmuskeln, schiebe zwei bis drei Zentimeter auf deinen Zehen nach vorne und kehre dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen. Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Ziehen Sie ein Knie in Ihre Brust, halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie den Vorgang mit dem gegenüberliegenden Bein und wechseln Sie dann so schnell oder so langsam, wie Sie möchten. Je schneller du gehst, desto mehr Cardio-Bewegung wird es, merkt Kalnes an. Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Ihren Handgelenken direkt unter Ihren Schultern. Verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihre Hüften zu heben und springen Sie beide Füße nach vorne und auf die rechte Seite Ihres Körpers. Springen Sie zurück zur Planke und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite. Weiter zu wechseln.
Melden Sie sich für den Healthy Living-Newsletter an, um unsere Top-Storys in Ihren Posteingang zu bekommen Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter dem Rücken und die Beine hoch zur Decke gehoben. Heben Sie mit Ihren unteren Bauchmuskeln die Beine, den Po und den Rücken von der Matte näher an die Decke. Senken Sie den Rücken mit so viel Kontrolle wie möglich ab. Wiederholen.
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