Du hast es immer wieder gehört, und es ist wahr. Das Frühstück ist wirklich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Hier ist ein weiterer Grund, um in der Am: Eine Meta-Analyse veröffentlicht in Public Health Nutrition veröffentlicht, die mehr als 100.000 Teilnehmer beteiligt gefunden, dass Menschen, die das Frühstück überspringen hatte ein 15% bis 21% erhöhtes Risiko für eine Typ-2-Diabetes-Diagnose, im Vergleich zu Personen, die regelmäßig gefrühstückt haben. Natürlich sind nicht alle Mahlzeiten gleich. Um Ihr Gewicht optimal zu kontrollieren, Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren und die richtige Mischung an Nährstoffen zu erhalten, empfehle ich ein ausgewogenes Frühstück mit fünf Komponenten: Gemüse, mageres Eiweiß, gutes Fett, eine kleine Portion gesunder Kohlenhydrate und Kräuter und Gewürze. Das könnte bedeuten, ein Omelett mit Gemüse, Kräutern und Avocado zu kombinieren, zum Beispiel mit frischem Obst. Oder Sie könnten einen Smoothie aus Grünkohl, Erbsenproteinpulver, Mandelbutter, gefrorenen Beeren, Ingwer und Zimt aufpeppen.
Gute Nachrichten, wenn Sie Ihren Tag mit Java beginnen: Nach der Auswertung von 28 früheren Studien, die mehr als eine Million Teilnehmer enthielten, fanden Forscher heraus, dass ein Absetzen von sechs Tassen pro Tag mit einem 33% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war alle. Es spielte keine Rolle, ob die Leute koffeinhaltigen oder koffeinfreien Kaffee tranken. Und die Auswirkungen wurden sowohl bei Männern als auch bei Frauen in den USA, Europa und Asien beobachtet. Aber warum genau ist eine Tasse Joe schützend? Wissenschaftler sagen, dass es wahrscheinlich mit den natürlichen Komponenten des Kaffees zu tun hat, wie Magnesium (mehr zu dem Mineral unten) und Chlorogensäure, von der gezeigt wurde, dass sie den Blutzuckerspiegel in der Tierforschung senkt.
Wenn Sie nicht die Gewohnheit haben, sechs Tassen pro Tag zu trinken, müssen Sie Ihre Aufnahme nicht erhöhen. Aber wenn Sie bereits ein Kaffeeliebhaber sind, fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie aus Ihrem großzügig bemessenen Becher schlürfen. Um die gesundheitlichen Vorteile Ihres Kaffees zu erhöhen, empfehle ich eine pflanzliche Milch, wie Mandel- oder Kokosmilch, sowie einen Schuss gemahlenen Zimt. Letzteres wird einen süßlichen Geschmack hinzufügen, so dass Sie Ihren Kaffee mit weniger oder ohne Zucker genießen können. Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass das schmackhafte Gewürz den Blutzucker- und Insulinspiegel regulieren und den Cholesterinspiegel senken kann.
Die meisten Amerikaner bekommen nicht genug Magnesium, was bedauerlich ist, da es für Ihre Herz-, Muskel- und Immunfunktion entscheidend ist. Außerdem spielt Magnesium sogar eine Rolle bei der Eindämmung von Typ-2-Diabetes. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass das Risiko für Typ-2-Diabetes um 15% sinkt, wenn die Magnesiumaufnahme pro Tag um 100 mg erhöht wird. Diese Menge entspricht dem Magnesiumgehalt in vier Tassen gekochter Haferflocken, einer Tasse Bohnen, ¼ Tasse Nüssen, ½ Tasse gekochtem Spinat oder drei Bananen.
Aber anstatt auf diese spezifischen Portionen jeden Tag zu zielen, ist Ihre beste Wette, um Ihre tägliche Gesamtaufnahme von Magnesium-reichen Lebensmitteln, einschließlich Avocado, Rüben und Rote Beete, Vollkornprodukte (wie brauner Reis, Buchweizen, Quinoa und Hirse), Hülsenfrüchte, getrocknete Feigen und Pflaumen, Papaya, Samen (wie Kürbis, Sesam und Sonnenblume) und dunkle Schokolade. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Festhalten an einer mediterranen Diät alle Arten von Gesundheitsproblemen enthält, wie zum Beispiel die Senkung Ihres Krebsrisikos und die Gesunderhaltung Ihres Herzens. Und wie sich herausstellt, kann laut Forschung, die in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, die Ernährung dazu beitragen, auch Typ-2-Diabetes zu verhindern. In der Studie wurden Männer und Frauen mit hohem kardiovaskulärem Risiko nach dem Zufallsprinzip einer von drei Diäten zugeordnet: eine mediterrane Kost, die mit extra nativem Olivenöl (EVOO) ergänzt wurde; eine mediterrane Diät ergänzt mit Nüssen; oder eine Kontrolldiät, die fettarm war. Die fettarme Diätgruppe hatte die größte Anzahl an Typ-2-Diabetes-Diagnosen während des Studienzeitraums (101 neu aufgetretene Fälle). In der Gruppe der Nußkatzen wurde bei 92 Personen Typ 2 und in der Gruppe EVOO nur 80 diagnostiziert. Um wirklich von den Vorteilen einer mediterranen Ernährung zu profitieren, sollten Sie sich an die traditionellen Prinzipien halten: ein hohes Verhältnis von einfach ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren (mit anderen Worten mehr Olivenöl als Butter); viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte (denke Quinoa und Hafer) und Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Kichererbsen); eine mäßige Aufnahme von Rotwein und Milchprodukten; und minimales rotes Fleisch und eine gesunde Menge an Fisch. Sie haben den Rat gehört, Ihr Gemüse zigfach zu essen, aber eine bestimmte Sorte kann mehr Schutz gegen Diabetes bieten.
In einer Studie, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde, entdeckten die Forscher, dass der Verzehr von nur anderthalb zusätzlichen Portionen grünen Blattes jeden Tag (etwa eineinhalb Tassen) das Risiko einer Person für Typ 2 um 14% reduzierte. Um Ihre Aufnahme von diesem Super-Veggie zu erhöhen, versuchen Sie, dunkles Blattgemüse in Frühstück, Mittagessen, Imbisse und Abendessen einzubauen. Peitsche sie in Frucht-Smoothies. Fügen Sie fein gehackten Grünkohl zu Haferflocken zusammen mit Beeren oder anderen Früchten hinzu. Spinat in ein Omelett geben. Entscheiden Sie sich für Salate auf einem Sandwich zum Mittagessen, wickeln Sie Lachsburger in Kohlgemüse, essen Sie Grünkohl-Chips und ersetzen Sie einen Teil Ihrer Stärke (wie braunen Reis) durch Grün. Im Gegensatz zu dem, was Sie erwarten könnten, ist die vollständige Ausschaltung von Alkohol nicht die beste Option, wenn es um die Abwehr von Diabetes geht. In einer Meta-Analyse in Diabetes Care, Forscher fanden heraus, dass im Vergleich zu den Nichttrinkern in der Studie, Frauen, die 1,6 Getränke pro Tag hatten, und Männer, die 1,8 Getränke pro Tag hatte ein 40% und 13% niedrigeres Risiko von Typ-2 Diabetes jeweils.
Auf der anderen Seite war der starke Alkoholkonsum (der bei Frauen 3,6 Drinks pro Tag und bei Männern 4,4 Drinks pro Tag betrug) mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Denken Sie daran, ein Standardgetränk ist 5 Unzen Wein (das ist ein wenig weniger als ein Single-Serve-Joghurt-Container), 12 Unzen Bier (mit 5% Alkohol), oder eine 1,5-Unzen Schuss 80-Liter-Spirituosen. Wenn du nicht trinkst, fang nicht an. Aber wenn Sie trinken, bleiben Sie mit moderaten Mengen, um Ihre Gesundheit am besten zu schützen. Cynthia Sass ist Healths beitragende Ernährungsredakteurin, New York Times Bestseller-Autorin und Beraterin für die New York Yankees.
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