5 Yoga-inspirierte schulteröffner

Fühlen Sie sich für immer fest verwunden? Wir fühlen dich. Sie haben einen guten Grund, sich nach einem stressigen Arbeitstag nach einer Tiefengewebsmassage zu sehnen. Die Forschung zeigt, dass wir bestimmte Emotionen, wie Wut und Angst, in unserem Kopf, Nacken und Schultern tragen. Im Laufe der Zeit führt dieser chronische Stress zu angespannten Knoten in unserem Oberkörper. Aus diesem Grund haben wir diese schulteröffnende Yoga-Sequenz entwickelt, um Stress abzubauen und den Ton für den Tag zu bestimmen. Amanda Valdes-Mosier, eine Yoga-Kopflehrerin bei Laughing Lotus in New York City, setzt fünf verschiedene spannungsbeherrschende Asanas (Posen) zusammen, damit du dich auf deinen Tag einstimmst.

Foto: Tiffany Ayuda / Leben von Daily Burn Diese stärkende Asana ist eine große dynamische Dehnung für das Öffnen von Brust und Schultern. Valdes-Mosier empfiehlt die Pose zum Aufwärmen des Körpers für zukünftige Yoga-Übungen und zur Schaffung von Beweglichkeit in den Fallen, Deltamuskeln und Bizeps. Hier dreht Valdes-Mosier eine ihrer Handgelenke aus; Das kann Spannungen abbauen, wenn Sie stundenlang am Schreibtisch sitzen und tippen. "Diese Pose stärkt nicht nur deine Schultern, sondern stärkt auch deine Seiten und deinen Rücken. Das Stapeln der Schultern sorgt für Stabilität ", sagt Valdes-Mosier.

Gewusst wie: Gehen Sie mit den Händen und Knien flach auf den Boden. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position mit Ihren Augen auf den Boden. Einer Ihrer Handgelenke kann zur Wand vor Ihnen zeigen (a). Nimm einen tiefen Atemzug. Während du ausatmest, um dein Rückgrat herum und deine Bauchmuskeln nach oben schöpfen. Halten Sie Ihre Schultern und Knie in der gleichen Position.

Lass den Kopf in Richtung Boden gleiten (b). Wenn Sie erneut tief einatmen, kehren Sie die Kurve in Ihrer Wirbelsäule um, indem Sie Ihre Sitzknochen und die Brust zur Decke heben. Dein Bauch sollte auf den Boden sinken (c). Atmen Sie aus und kehren Sie zur neutralen Tischposition zurück. Wiederholen Sie dies für 10-20 Atemzüge (d).

Foto: Tiffany Ayuda / Leben von Daily Burn Auch als Katzengesichtspose bekannt, streckt Gomukhasana Ihre Schultern, Trizeps, Hüften, Oberschenkel und Knöchel.

Während diese Yoga-Pose ein wenig fortgeschritten ist, können Sie sie mit einem Riemen ändern (siehe unten). Anleitung: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und beiden Füßen auf dem Boden auf eine Yogamatte. (Wenn Sie Probleme haben, mit gebeugten Knien zu sitzen, können Sie sich auf eine gefaltete Decke setzen oder für eine Stützung blockieren.) Schieben Sie Ihren rechten Fuß unter Ihr linkes Knie, so dass Ihr linkes Bein über die rechte gekreuzt ist und Ihre Knie gestapelt sind (a). Während Sie einatmen, führen Sie Ihren rechten Arm hinter sich her und drehen Sie Ihren Arm nach innen, so dass Ihre Finger zum Boden zeigen und Ihre rechte Hand zwischen Ihren Schulterblättern liegt (b). Als nächstes strecke deinen linken Arm nach vorne. Dann drehe deine linke Handfläche nach oben und beuge deinen linken Ellenbogen hinter dir, während deine linke Hand nach rechts reicht (c).

Wenn Sie können, haken Sie Ihre rechten und linken Finger zusammen oder halten Sie einen Riemen an beiden Enden fest. Halte diese Pose für etwa eine Minute oder 10 bis 20 Atemzüge (d). Wenn Sie die Hilfe eines Gurtes benötigen: "Beginnen Sie die Pose mit einem Gurt, der über die Schulter des unteren Arms drapiert ist. Wenn Sie den unteren Arm hinter Ihrem Rücken schwingen, schieben Sie den Unterarm auf dem hinteren Torso so hoch wie möglich.

Denken Sie daran, den Ellbogen nahe an Ihrer Seite zu halten, um das untere Ende des Gurtes zu greifen ", erklärt Valdes-Mosier.

Foto: Tiffany Ayuda / Leben von Daily Burn Du kannst deine Finger hinter deinem Rücken zusammenhalten und dich nach vorne lehnen oder deine Arme direkt hinter dir ausstrecken. "Indem Sie Ihre Hände zusammenführen, können Sie die Schulterblätter aktivieren und die Brust- und Deltamuskeln öffnen", erklärt Valdes-Mosier. How to: Stehen Sie in Hüftentfernung auf einer Yogamatte, dann treten Sie Ihren linken Fuß zurück mit den Zehen flach und leicht nach außen gedreht. Deine rechte Ferse sollte sich mit deinem linken Bogen ausrichten (a).

Senken Sie Ihre Brust auf den Boden mit der rechten Schulter auf der Innenseite des rechten Knies. Bewege deine Arme gleichzeitig mit den Handflächen nach unten (b). Öffne deine Brust und Schultern so viel du kannst und halte diese Pose für 10-20 Atemzüge (c). Heben Sie Ihre Brust an und lassen Sie beim Ausatmen die Hände los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück (d).

Foto: Tiffany Ayuda / Leben von Daily Burn So viel wie diese Pose ist eine Strecke für Ihre Schultern, es ist auch gut für die Entlastung der Lenden- und Brustwirbelsäule, Valdes-Mosier sagt. "Diese Haltung ruft direkt Spannungen in der Faszie (Bindegewebsfasern unter unserer Haut) um die Schulter hervor." Wenn Sie sich nicht mit vorgebeugten Knien fühlen, sagt Valdes-Mosier, dass Sie sie zur Seite stapeln können, wie eine Rückenlage. Wie geht es: Auf einer Yogamatte liegen Sie auf dem Rücken, die Knie vor sich und die Hände an den Seiten (a).

Drehe die rechte Seite deines Körpers und fege deinen rechten Arm über die linke Seite deines Körpers. Bringen Sie Ihren Blick auf die linke Seite Ihres Körpers, während Ihre rechte Hand flach auf dem Boden liegt, um die Dehnung zu vertiefen. Deine linke Schulter sollte auf dem Boden liegen (b). Dein Unterkörper sollte quadratisch bleiben und auf dem Boden verwurzelt sein (c). Halte diese Pose für 10-20 Atemzüge (d).

Foto: Tiffany Ayuda / Leben von Daily Burn Im Gegensatz zu einem Hund mit einem hohen Brett oder einem herabhängenden Hund kann die Haltung des Delfins dazu beitragen, Druck von Ihren Handgelenken zu nehmen, der sich manchmal auf Ihre Arme überträgt, sagt Valdes-Mosier. "Diese Pose ist eine großartige Möglichkeit, den äußeren Bizeps, Deltoideus und Trizeps zu dehnen. Es schafft Offenheit im Herz- und Schulterblatt ", sagt Valdes-Mosier. "Diese Pose schafft auch Stabilität im Schultergürtel." Gewusst wie: Von der Position nach unten knien und die Ellenbogen mit den Händen flach auf den Boden und schulterbreit auseinander auf den Boden legen (a). Halten Sie Ihre Arme parallel und krümmen Sie Ihre Zehen, um die Beine vom Boden zu heben (b).

Bringe deine Schultern über deine Ellenbogen und drücke auf deine Unterarme, um deine Schultern von den Ellenbogen wegzuheben. Deine Schultern sollten über deinen Ellbogen stapeln, nicht hinter ihnen (c). Drücken Sie auf Ihre Fersen, um Ihre Oberschenkel zu greifen und die Oberschenkel zu dehnen. Halte 10-20 Atemzüge lang (d).

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf DailyBurn.com.