Bevor sie zu einem der beliebtesten Fitnessstars auf Instagram wurde, begann Kayla Itsines als Fitnesstrainerin in Australien - und Junge, sie ist eine gute. Bei einem kürzlichen Besuch bei Health führte der Bikini Body Guide und Sweat With Kayla App Creator eine Trainingseinheit für die Redakteurin Jacqueline Andriakos, die enthüllte, was für ein fabelhafter Trainer sie ist. Kayla demonstrierte ihre drei besten Übungen zur Straffung von Beinen, Armen und Bauchmuskeln und stellte Jacqueline auf die Probe. Sehen Sie sich das Video für die Demo, Modifikationen für Anfänger und einen herausfordernden Bonuszug an.
Hast du keine Zeit zuzusehen? Lesen Sie die vollständige Abschrift: Jacqueline: Zeig mir drei deiner Lieblingszüge. Ich lasse dich zuerst Demo und dann kannst du mir helfen. Kayla: Split Kniebeugen, Kommandos und Ab-Bikes. Split Kniebeugen: Plant beide Füße zusammen auf dem Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Beugen Sie die Knie leicht und treiben Sie Ihren Körper nach oben in die Luft.
Repositioniere deine Beine so, dass deine Füße in Sumo (weit) Kniebeugenposition landen. Fahren Sie mit den Knien fort, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken zwischen 45 und 90 Grad Ihrer Hüfte bleibt. Treibe deinen Körper wieder nach oben in die Luft. Positionieren Sie Ihre Beine neu, um Ihre Füße zusammen zu bringen und in einer neutralen stehenden Position zu landen. Stellen Sie sicher, dass Sie "weiche" Knie halten, um Verletzungen zu vermeiden. Wiederholen Sie dies für die angegebene Anzahl von Wiederholungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie nur einige Kniebeugen auf der Stelle tun.
Einer der häufigsten Fehler sind Mädchen, die ihre Knie nach innen ziehen, aber Sie wollen Ihre Knie über Ihre Zehen halten. Commandos: Beginnen Sie damit, Ihre Unterarme (Handgelenk bis Ellenbogen) auf den Boden zu legen und beide Beine hinter sich auf die Fußballen zu legen. Dies wird als Plankenposition bezeichnet. Lösen Sie Ihren rechten Unterarm und legen Sie Ihre rechte Hand fest auf den Boden direkt unter Ihrer rechten Schulter. Drücken Sie auf Ihre rechte Hand, gefolgt von Ihrer linken in dem gleichen Muster. Stellen Sie sicher, dass Sie durch Ihre Bauchmuskeln geschlungen sind, um zu verhindern, dass Ihre Hüften schwanken. Kehre zur Plankenposition zurück, indem du deine rechte Hand loslässt und auf deinen Unterarm legst, bevor du dasselbe mit deiner linken Hand machst.
Wiederholen Sie diese Übung, beginnend mit Ihrer linken Hand. Wechseln Sie abwechselnd zwischen rechts und links. Ab Bikes: Beginne damit, flach auf deinem Rücken auf einer Yogamatte zu liegen, wobei deine Füße vor dir ausgestreckt sind. Beuge deine Ellbogen, um deine Hände hinter deine Ohrläppchen zu legen. Heben Sie vorsichtig beide Füße, Ihren Kopf und Ihre Schulterblätter vom Boden ab. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Zur gleichen Zeit, verlängern Sie Ihre LINKE Bein so, dass ist etwa 45 Grad vom Boden und bringen Sie das Knie rechts in die Brust.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein vollständig aus, so dass es 45 Grad vom Boden entfernt ist, und bringen Sie Ihr LINKES Knie in Ihre Brust. Dies erzeugt eine "Pedal / Bike-ähnliche" Bewegung. Sobald Sie diese Bewegung ergriffen haben, integrieren Sie eine Drehung mit Ihrem Oberkörper. Dies kann erreicht werden, indem das Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen getroffen wird.
Wenn Sie zum Beispiel das RECHTE Knie in die Brust bringen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, so dass er auf Ihren LINKEN Ellenbogen treffen kann. Für die angegebene Anzahl von Wiederholungen abwechselnd zwischen links und rechts wechseln.
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