Wenn du auf Reisen bist oder keine Zeit hast, ins Fitnessstudio zu kommen, kannst du immer noch schwitzen. Einfach etwas Platz auf dem Boden freimachen und auf bequeme Kleidung werfen und auf Play drücken. Sehen Sie sich das Video an und folgen Sie ihm für ein fantastisches 10-minütiges Körpergewichts-Workout - ohne Hilfsmittel, Maschinen oder Gewichte. Hast du keine Zeit zuzusehen? Hier ist die vollständige Abschrift: Für dieses Training werden Sie 45 Sekunden arbeiten und dann eine 15 Sekunden lange Pause haben. Ab Walkouts: Start in einer Planke. Deine Hände sind unter deinen Schultern. Deine Füße können dafür ein bisschen breit sein, weil ich möchte, dass du deinen Kern festhältst.
Du wirst mit deinen Händen vorwärts gehen. Wenn Sie eine Matte haben, ist es ein großartiges Messgerät. Du kannst zum Rand der Matte gehen und sie dann wieder zurück führen. Du wirst bemerken, wie du herausgehst, dass dein Kern sich einschalten wird, und du wirst sehr eng werden müssen, um diese Hüften niederzuhalten.
Wenn das zu viel ist, lass die Knie fallen, du kannst das gleiche tun, du wirst diesen Kern immer noch fühlen, wenn du ein- und auskommst. Aber für Fortgeschrittene, komm auf diese Planke, geh raus. Und dann bring es zurück. Rundbein-Kniebeugen rund um die Uhr: Beginnen Sie am linken Bein.
Du wirst nach vorne greifen, wenn du bis 12 Uhr hockst. Dann wirst du zur Seite gehen, zu einer Diagonale, hinter dir, und dann wirklich weit hinter dir, wie ein Knicks, der für jeden hockt. Dann geh wieder herum. Jetzt mach deine andere Seite, steh auf dein rechtes Bein.
Single Leg Dead Lift mit dem Seitenkick: Reach zurück und dann von hier möchte ich Sie auf die Seite, nach hinten treten, und dann hochkommen. Wechseln Sie nun die Seiten - rechte Seite, ein einzelnes Bein, heben Sie den Lift, treten Sie zur Seite, treten Sie zurück und dann kommen Sie hoch. Du wirst das hinter dem Bein und der Beute fühlen. Um das Wackeln zu beseitigen, können Sie sicherstellen, dass Sie einen Punkt direkt vor Ihnen sehen und auch Ihren Kern fest halten. Krabbenreichweite: Komm runter auf den Boden. Du wirst deine Hände von dir wegführen. Deine Füße sind parallel, direkt unter deinen Hüften. Du wirst deine Hüften an die Decke drücken und dann deinen linken Arm hinter und hinter dir erreichen.
Komm runter und wechsel die Seiten. Also, greif jetzt mit deinem rechten Arm zurück. Drücken Sie wirklich die Hüften hoch, damit Sie die Gesäßmuskeln bekommen und Sie arbeiten auch an dieser Schulter. Wirklich drücken, du fühlst deinen gesamten Körper hier arbeiten.
Sumo Kniebeugen: Wir werden wieder zum Stehen kommen. Du wirst hier schön und weit stehen. Breiter als eine stehende Kniebeuge. Und dann wirst du nett und leise kommen.
Es ist fast wie eine Ballerina in der zweiten Position. So hocken Sie so tief wie möglich. Schiebe diese Knie wirklich voneinander weg, und dann komm hoch und drücke an der Spitze. Du wirst spüren, wie diese Oberschenkel brennen. Erinnerst du dich an all die Plankenarbeit, die wir am Anfang gemacht haben?
Du kannst das hier einbauen, wenn du hoch kommst. Wiederholen Sie diese Schritte noch einmal. Jetzt, wo du weißt, was vor sich geht, kannst du das Tempo erhöhen - du kannst ein bisschen deiner eigenen Finesse hinzufügen.
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