Wir werden es zugeben: Wir alle wollen unseren Rücken stärken. Eine stärkere Kombüse sieht nicht nur toll aus, sie hilft dir auch, deine Läufe zu zerquetschen und deine Lieblingsübungen, wie Sprungkniebeugen und Ausfallschritte, zu übertreffen. Willst du deine Gesäßmuskeln bearbeiten? In dieser Schaltung zeigt der Fitness Influencer Kelsey Wells die besten Moves für einen geformten Hintern. Folgen Sie mit, um Ihre Herzfrequenz zu steigern - und sehen Sie Ihrem Rücken besser als je zuvor zu. Probieren Sie ihr Programm mit diesem Training aus, das sie speziell für Health entwickelt hat, oder mit der SWEAT-App, die mehr Trainingseinheiten von Kelsey, Yogi Sjana Elise und Kayla Itsines bietet.
Sieh dir die VID an: 5 Booty-Burning Moves für einen besseren Hintern Double Squat Jumps: Stehe auf, hocke dich in eine klassische Kniebeuge, dann lass deine Beute schnell einen weiteren Zentimeter bis zum Puls runter, bevor du schnell aufstehst und beide Füße vom Boden hochspringst. Wiederhole diese doppelte Kniebeugenbewegung 12 Mal. Wenn die doppelte Kniebeuge zu viel für Sie ist, ändern Sie die Übung, indem Sie stattdessen einzelne Kniebeugensprünge ausführen. Hydrant: Hände und Knie flach auf den Boden legen, um in eine Tischplatte auf der Matte zu gelangen. Von hier aus halten Sie Ihr rechtes Bein gebeugt und heben Sie es in Hüfthöhe an die Seite Ihres Körpers, dann senken Sie es zurück auf die Matte. Wiederholen Sie diese Bewegung des Feuerhydranten an jedem Bein 12 Mal. Clamshell: Legen Sie die linke Seite Ihres Körpers auf die Matte, stützen Sie Ihren Kopf mit der linken Hand und legen Sie Ihre rechte Hand flach auf die Matte, um Ihren Körper zu stabilisieren.
Stapeln Sie beide Beine übereinander, die Knie in einem Winkel von 45 Grad gebogen. Ziehe deine Füße zusammen, während du dein oberes Knie vom unteren Knie wegziehst, während du das untere Knie an der Matte und den Oberkörper festhältst. Lass dein oberstes Knie wieder schließen, um wieder dein unteres Knie zu treffen. Wiederholen Sie 12 mal auf jedem Bein. Einbeiniger Seitensprung: Von einer stehenden Straddle-Position aus springen Sie von einem leicht gebeugten Bein zum anderen an jedem Ende der Matte und ziehen das vom Boden abgehobene Bein in Richtung Brust.
12 mal wiederholen. SEHEN SIE DAS VIDEO: Der beste Zug für Leaner Legs Modifizierte Seitenbretter-Bein-Raise: Beginnen Sie mit einer modifizierten Seitenplanke, bei der Ihre linke Hand auf der Matte und Ihr linkes Knie auf dem Boden ruht. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus. Heben Sie Ihr rechtes Bein in Hüfthöhe an und senken Sie es dann 12 Mal auf den Boden ab. Wiederholen Sie 12 mal am linken Bein. Beckenlocken und -verlängerung: Legen Sie sich mit flach auf den Boden gelegten Füßen auf den Rücken. Heben Sie Ihr linkes Bein gerade zur Decke und heben und senken Sie Ihre Hüften 12 mal, schälen Sie Ihren unteren Rücken vom Boden jedes Mal, wenn Ihre Hüften aufstehen. Schließe diese Becken-Curl-Bewegung 12-mal ab, dann wiederhole die Übung auf der anderen Seite, wobei dein rechtes Bein nach oben zur Decke zeigt.
Wenn diese Kombination zu intensiv ist, modifiziere die Übung mit 12 Wiederholungen einer klassischen Gesäßbrücke. Wiederholen Sie die gesamte Schaltung für insgesamt sieben Minuten.
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