Frühstück zum Abendessen. Duschen im Freien. Wenn das Gau * nicht * extra kostet. Dies sind einige der unterschätzten Freuden des Lebens. Ein weiterer zur Liste hinzufügen? Becherkniebeugen.
Kelchkniebeugen sind Luftkniebeugen, die mit einer Hantel, Kettlebell, Medizinball oder wirklich alles andere, was schwer und kompakt ist, wie ein Felsblock, Keurig, Lampe, massive Kiste mit Käse-Puffs-hey, werden Sie kreativ werden! "Bei Pokale mit Kniebeugen muss man das Gewicht vor der Brust halten, normalerweise so, dass die Hände so positioniert sind, als ob man einen Pokal hält", erklärt der zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialist Shane Savoy, Trainer bei New York Health & amp; Schlägerclub. Aber Kelchkniebeugen sind ein bisschen weniger über das Feuer und mehr über die Verbrennung. Diese Ganzkörperverbrennung. "Kelchkniebeugen sind eine Ganzkörperbewegung. Sie trainieren deine Quads, Waden, Gesäßmuskeln und den ganzen Kern und deine Arme und deine Griffkraft, weil du an dem Gewicht festhältst ", sagt Savoy. "Sie sind eine großartige Wahl für Leute, die ihre Kerne straffen und gleichzeitig ihre Gesäßstärke erhöhen wollen", fügt er hinzu. Also, wenn du versuchst, Zeit im Fitnessstudio zu sparen, während du deine Bauchmuskeln anziehst und deinen Hintern anhebst, dann ist dieser Zug dein neues Ziel. Halten Sie ein Gewicht an der Brust mit beiden Händen und stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Wenn Sie eine Kettlebell verwenden, sagt Savoy, dass Sie es mit dem Griff nach oben oder unten halten können.
Wenn Sie bereit sind zu beginnen, stützen Sie Ihren Kern, dann lassen Sie Ihren Hintern zurück und senken Sie, um in eine Kniebeuge zu sinken, während Sie Ihre Brust hochhalten. Während Sie sich hinhocken, setzen Sie sich in Ihre Fersen zurück, ohne Ihr Gewicht auf die Fußballen zu verlagern. Versuche, so tief wie möglich in die Kniebeuge zu kommen, um die Aktivierung des Gesäßes zu maximieren. Dann, fahren Sie durch Ihre Fersen, kommen Sie wieder zum Stehen und geben Sie Ihrem Gesäß einen Druck auf die Oberseite. Das ist eine Wiederholung. Savoy empfiehlt, sich mit zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen bei einem sehr geringen Gewicht aufzuwärmen und dann drei Arbeitssätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit einem moderaten (d.
H. Herausfordernden, aber beherrschbaren) Gewicht auszuführen. Wenn Sie zum Beispiel eine 35-Pfund-Kettlebell im Training verwenden möchten, erwärmen Sie sich zuerst mit einer 12- oder 16-Pfund-Kettlebell. Willst du es schwerer machen? Erhöhen Sie entweder das Gewicht oder verlangsamen Sie den Abstieg.
Versuchen Sie ein Tempo von vier Sekunden auf dem Weg nach unten und eine Sekunde auf dem Weg zurück nach oben, gefolgt von einer Pause von ein bis zwei Sekunden vor Ihrer nächsten Wiederholung. "Die Verlangsamung des exzentrischen oder abwärts gerichteten Teils der Kniebeuge erhöht die Zeit unter Spannung, was die Kalorienverbrennung und Muskelaktivierung erhöht", sagt Savoy. Wenn Sie es etwas leichter machen müssen, verringern Sie entweder das Gewicht oder finden Sie etwas, an dem Sie hängen können, wie eine Säule, ein TRX-Band, einen Griff oder einen Türrahmen. "Sich an etwas festzuhalten, während man sich hinhockt, hilft dabei, das Gewicht auszugleichen, sodass man nicht umkippt. Dies wird Ihnen helfen, sich an die Kniebeuge zu gewöhnen, während Sie sich an etwas festhalten ", sagt Savoy. Melden Sie sich für den Healthy Living-Newsletter an, um unsere Top-Storys in Ihren Posteingang zu bekommen
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