6 Slam ball übungen für stärkere beine und gesäßmuskeln

Dies ist ein Teiltraining. Du kannst den Rest der Moves bei Life by Daily Burn finden. Wenn man sich einen Slam Ball ansieht, sind Bein- und Gesäßübungen vielleicht nicht das erste, was einem einfällt. Aber wenn du diesen weich gewichteten Ball in deine Beute-Routine integrierst, wird deine untere Hälfte hart arbeiten.

Schwache Hamstrings, Gesäßmuskeln und Hüften können zu Knie- und Rückenschmerzen führen. Also, wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, diese Muskeln zu stärken, während Sie Kraft aufbauen, kann der Slam Ball zwei Vögel mit einem großen, squishy Ball töten. Gerren Liles, PROJECT von Equinox Master-Trainer und Reebok ONE Elite Botschafter mag es für ein schnelles Beintraining zu verwenden. "Der Slamball ist ein einfaches Werkzeug, mit dem man sich in mehreren Dimensionen und Richtungen bewegen und als Last dienen kann, um Kraft und Stärke zu entwickeln", sagt Liles. Zusätzlich zum Festziehen und Tonen schafft die Slam-Kugel eine instabile Umgebung, die Ihren Körper zwingt, schwerer zu arbeiten, um das Gewicht auszugleichen. (Stabilitätsherausforderung, irgendjemand?) Und weil Sie sich in verschiedenen Bewegungsebenen bewegen werden, werden Sie auch Ihren Kern, Ihre Beine und Arme trainieren. "Der Ball kann als Stütze benutzt werden, um deine Stabilität herauszufordern, wie du im bulgarischen Kniebeugen- und Fußball-Tap-Drill sehen wirst. Es kann auch als eine Art Widerstand in der Kniebeuge mit vorderen Stoß- und Kniesehne-Locken verwendet werden ", erklärt Liles.

In den folgenden sechs Übungen erfahren Sie, wie vielseitig dieses platzsparende Gerät ist. Diese Bewegungen werden nicht nur deine untere Hälfte sprengen, sondern auch deine Knöchelbeweglichkeit, Beweglichkeit und Reflexe verbessern. Füge etwas Intensität hinzu und sie werden deine Herzfrequenz erhöhen, sagt Liles. Machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen jeder Übung für zwei Sätze.

GIFs: Tiffany Ayuda / Leben von Daily Burn Diese Variation der Kniebeugen fordert dein Gleichgewicht heraus. Um zu verhindern, dass dein Fuß vom Ball rollt, nimm deinen Kern, damit du dich besser bewegen kannst, sagt Liles. Gewusst wie: Stehen Sie mit Ihren Füßen vor einem Slam Ball zusammen. Trete mit dem rechten Fuß zurück und lege deine Zehen auf den Ball (a). Halten Sie Ihr Gewicht in Ihrer linken Ferse, senken Sie Ihren Körper langsam in einen Ausfallschritt und beugen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Boden. Ihr linkes Knie sollte einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden.

Achte darauf, dass dein linkes Knie über deinem Knöchel liegt (b). Richte beide Beine aus und kehre zum Stehen zurück (c). Bringen Sie Ihre Gesäßbrücken mit dieser Variante auf die nächste Stufe, die auch Ihre Beinbeuger stärkt. Der Mangel an Oberfläche auf dem Ball ist eine zusätzliche Herausforderung, um die Bewegung langsamer zu machen.

Wie Sie: Legen Sie sich auf den Rücken mit den Hüften vom Boden abgehoben und Ihre Waden und Fersen auf dem Ball. Setze deine Hände auf den Boden an deinen Seiten (a). Ziehen Sie Ihre Fersen mit Kontrolle in Ihren Hintern und beugen Sie Ihre Beine. Deine Hüften sollten noch höher werden, wenn du deinen Gesäßmuskel zusammendrückst, um deine Fersen hineinzubringen (b). Strecken Sie die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition aus (c). Ihre Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln sind einige der größten Muskelgruppen in Ihrem Körper. Dieser einfache Schritt löst alle drei aus und hilft dir, mehr Kalorien pro Training zu feuern. Anleitung: Legen Sie sich flach auf den Rücken und legen Sie den Ball mit gebeugten Knien zwischen Ihre Waden.

Für eine zusätzliche Kernaufgabe kannst du deinen Kopf vom Boden heben und dein Kinn auf deine Brust richten (a). Ohne die Hüften zu bewegen, bringen Sie Ihre Beine gerade nach oben zur Decke (b). Dann beuge deine Knie, bis der Ball die Rückseite deiner Beine berührt. Denken Sie daran, während des gesamten Bewegungsablaufs den Low-Back-Effekt in den Boden zu drücken (c).