5 No-equipment rücken-übungen, die sie in ihrem leben brauchen

Ihr Rücken wird in fast jeder Bewegung verwendet, die Sie den ganzen Tag lang ausführen, vom Bücken, um Ihre Schuhe zu binden, bis zum Tragen Ihres Rucksacks oder Geldbeutels, um Ihr Gepäck in den Gepäckraum auf Flügen zu bringen. Allerdings ist der Rücken einer der am häufigsten verletzten Teile des Körpers für alle Altersgruppen, nach Wert. "Workplace-Übungen und die Gesunderhaltung des Rückens sind entscheidend, denn obwohl ein Schreibtischjob relativ einfach für den Körper sein kann, belastet eine lange Sitzposition den Rücken und setzt unsere Scheiben unter Druck", sagt Wert. Ihre Aufgabe: Um Ihrem Poster eine Priorität zu geben, sagt Wert. Zusätzlich zum Aufstehen und Bewegen mindestens einmal alle 60 Minuten, ist es Zeit, mit ein paar wichtigen Körpergewichtsübungen die Grundlagen zu erlernen.

Die folgenden fünf Übungen zielen auf Latissimus, Lenden- und Rautenmuskulatur, ganz zu schweigen von den Rückenstreckermuskeln, die die Wirbelsäule umgeben, stabilisieren und stützen. Der beste Teil? Es werden keine schweren Gewichte benötigt!

Gewusst wie: Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und die Arme an den Seiten und die Handflächen nach unten.

Schälen Sie Ihre Schultern und Ihre Hände ein paar Zentimeter über dem Boden, indem Sie Ihr Schulterblatt zusammendrücken und Ihre Lats und Rhomboiden in Ihrem mittleren Rückenbereich angreifen (a). Halten Sie den Kopf nach unten in einer langsamen, kontrollierten Bewegung, führen Sie Ihre Arme über Ihre Schultern und bis zu Ihren Ohren hinauf, bis sich Ihre Daumen direkt über Ihrem Kopf treffen (b). Bringe dann deine Arme zurück in die Ausgangsposition. Der Schlüssel hier ist, die Arme gerade zu halten und Ellenbogen durch die gesamte Bewegung zu verriegeln, um Ihre Lats und Schultern (c) zu engagieren. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 5 Wiederholungen, mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Anfängermodifikation: Bewege die Arme nur zur Hälfte, so dass sie mit deinen Schultern übereinstimmen und kehre dann in die ursprüngliche Ausgangsposition zurück.

Gewusst wie: Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, so dass die Falte Ihrer Hüfte am Ende der Bank ist. Ihre Füße sollten auf dem Boden liegen, während sich Ihre Hände fest an der Unterseite der Bank befinden (a). Richten Sie Ihre Beine aus, während Sie sie hochheben, während Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Hüften und Rückenstrecker in Ihrem unteren Rückenbereich trainieren. Deine Zehen sollten von deinem Körper weg und über dem Kopf oben auf der Bewegung zeigen (b). Halte diese statische Position für 5 Sekunden, indem du fast jeden Muskel deines Körpers fest angreifst, bevor du die Füße leicht unterhalb der Bank fallen lässt und dich für weitere 4 Wiederholungen wieder zusammenziehst (c). Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 5 Wiederholungen, mit 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Anfängermodifikation: Bewegen Sie die Hüften etwas weiter nach oben, damit der Rumpf besser gestützt wird.

Wie zu: Legen Sie sich mit dem Kinn auf den Boden und die Augen mit einem neutralen Blick. Deine Knöchel sollten sich mit den Zehen berühren, die unter dir zeigen (a). Greife deine Arme direkt über deine Schultern, so dass deine Handflächen flach auf dem Boden liegen. Engagieren Sie Ihren Rücken, Gesäß und Schultern, um sich ein paar Zentimeter über dem Boden zu ziehen (b). Ihre Arme und Beine sollten vollständig kontrahiert bleiben, so dass Ihre Hände und Füße auf die gleiche relative Höhe an der Spitze der statischen Halteposition angehoben werden. Halten Sie diese Position, während Sie Ihren Körper vollständig in Bewegung setzen, um wie der Mann aus Stahl zu fliegen (c). Wiederholen Sie dies für 3 Wiederholungen mit einer statischen Haltezeit von 15-30 Sekunden und 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Anfängermodifikation: Führe einen "Aquaman" durch gleichzeitiges Heben und Senken des gegenüberliegenden Armes und Beines auf die gleiche Weise wie beim "Superman" aus. Halte 5 Sekunden lang und schieße für 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit einer 1-minütigen Pause.

Gewusst wie: Stehen Sie aufrecht mit den Händen in den Hüften. Ihre Füße sollten etwas breiter als Ihre Hüften und fest auf dem Boden gepflanzt sein. Beginne die Bewegung, indem du deinen Kern angreifst, deine Rippen nach unten drückst und deine Schultern mit einer neutralen Halsposition leicht nach hinten ziehst (a).

Beuge dich langsam und kontrolliert nach vorne, während du deine Schultern in einer Linie mit deinen Hüften hältst (b). Halten Sie während der Übung Rücken, Gesäß und Oberschenkel fest. Beuge dich nach vorne, bis du parallel bist, oder kurz über dem Boden, bevor du dich selbst wieder in die Ausgangsposition bringst und wiederholst (c). Hinweis: Ein häufiger Fehler bei dieser Übung besteht darin, dass der Rücken abgerundet wird, was zu einem Verlust der neutralen Wirbelsäulenposition führt. Form ist entscheidend für diese Übung und sollte perfekt auf jeder Wiederholung repliziert werden, um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus der Übung zu machen. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen, mit einer 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Anfängermodifikation: Führen Sie stattdessen einen guten Morgen im Sitzen aus. Setzen Sie sich in einen Stuhl mit den Schultern über Ihren Hüften, die Beine in einem Winkel von 45 Grad gebogen. Legen Sie Ihre Füße fest unter die Knie, die Hände in die Hüften. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie leicht Ihre Schultern zurück, dann fahren Sie fort, sich in einem 45-Grad-Winkel vorwärts zu beugen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Wie man: Für eine echte Herausforderung? Selbst erfahrene Gymnastik-Ratten sollten vorsichtig vorgehen.

Für diesen fortgeschrittenen Zug beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Füßen an der Wand (a). Als nächstes gehen Sie mit den Füßen die Wand hoch und halten Sie dabei den Rumpf fest, die Hüften sind gebeugt und die Wirbelsäule ist neutral (b). Legen Sie Ihre Handflächen fest außerhalb der Schulterbreite auf den Boden, während Sie beginnen, Ihre Hände in Richtung der Wand zu bewegen. Der obere Teil der Position wird erreicht, wenn nur die Nase und die Zehen die Wand mit einer festen Handposition auf dem Boden und einem starren Kern für eine "Hohlkörper" -Position (c) berühren. Wenn Sie fertig sind, kommen Sie sicher herunter, indem Sie Ihre Hände von der Wand wegführen und Ihre Füße kontrolliert herunterfahren (d). Wiederholen Sie dies für 3 Wiederholungen mit einer statischen Haltezeit von 15-30 Sekunden und 30-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Anfängermodifikation: Stehe mit dem Rücken gegen die Wand und breite die Füße aus.

Beuge deine Knie und lege deine Hände fest auf den Boden, etwas breiter als deine Schultern. Strecken Sie Ihre Beine zu einem "weichen Knie" aus und beginnen Sie, Ihre Hände in Richtung Ihrer Füße zu bewegen, gehen Sie in neutraler Ausrichtung mit Ihrer Wirbelsäule. Schieben Sie Ihren Gesäßmuskel aktiv an die Decke, während Ihr Kern und Ihr Rücken starr bleiben und Ihre Schultern sich öffnen. Sie werden vielleicht auch eine gute Strecke bemerken - aber wer sagt, dass Sie nicht gleichzeitig stark und mobil werden können?

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf DailyBurn.com.