Wenn deine Oberschenkel niemals plastisch aussehen, egal wie hart du trainierst, machst du vielleicht den Fehler, auf Ausfallschritte und Kniebeugen zu verzichten. Diese klassischen Bewegungen treffen direkt auf die großen Quad-Muskeln und vernachlässigen alle anderen, kleineren. Die Stärkung des Quads ist keine schlechte Sache, aber wenn Sie es überentwickeln, kann Ihre Hüftflexibilität leiden, was zu Knieschmerzen führen kann. Diese fünf Bewegungen rücken kleinere und oft schwächere Oberschenkelmuskeln in den Mittelpunkt und zwingen sie zur Teilnahme. Das Ergebnis: stärkere, schlankere und ausgeglichenere und flexiblere Oberschenkel. Mache 30 Wiederholungen jeder Bewegung in der Reihe auf einer Seite und wiederhole dann die Sequenz auf der anderen Seite. Vergessen Sie nicht Ihre 30 bis 60 Minuten Cardio sechs Mal pro Woche. Sitzen Sie mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden und die Handflächen auf dem Boden neben beiden Seiten des Po.
Heben Sie die Hüften an und strecken Sie den linken Arm nach oben (A). Das rechte Bein mit dem inneren Oberschenkel nach oben zur Seite schieben (B). Setze den rechten Fuß auf den Boden und schieße dann das linke Bein gerade nach oben (C). Kehre zu "A" zurück und wiederhole es. Sitzen Sie mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden und die Handflächen auf dem Boden neben beiden Seiten des Po. Hüften heben und linken Arm heben. Strecken Sie das rechte Bein diagonal zur Seite aus und klopfen Sie auf den Boden (A).
Bringe das rechte Bein wieder hinein und überquere dann den rechten Knöchel über links (B). Kehre zu "A" zurück und tippe weiter und überquere 30 Wiederholungen. Legen Sie sich auf die linke Seite mit dem Oberkörper nach unten, die Handflächen liegen auf dem Boden, die Ellenbogen sind angewinkelt und das linke Knie ist in die Brust gezogen. Strecken Sie das rechte Bein gerade aus und heben Sie es ungefähr 6 Zoll vom Boden ab (A). Heben Sie das rechte Bein noch mehr an, bis es ungefähr parallel zum Torso (B) ist, und senken Sie dann wieder auf "A". Fahren Sie 30 Sekunden lang mit dem Pulsieren fort. Beginne in der Kinderhaltung (A). Heben Sie sich in einen knienden Ausfallschritt und legen Sie den linken Fuß flach auf den Boden.
Lass die Arme an den Seiten hängen (B). Stecke in den linken Fuß, um zu stehen, und schlag sofort das rechte Bein hoch, die Zehen zeigen (C). Die Bewegung zurück auf "A" und wiederholen. Knie dich hin, dann lehne dich nach links, lege die linke Handfläche auf den Boden, strecke den rechten Arm gerade nach oben und hebe das rechte Knie vom Boden ab (A).
Tritt das rechte Bein zur Seite (B). Kehre zu "A" zurück und wiederhole es.
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