Wenn Sie eine kilometerlange To-Do-Liste haben, werden Schwitzsitzungen oft nach unten geschoben. Das Problem? Skipping Übungen können verheerende Auswirkungen auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben. Anstatt deinen Workout komplett zu drosseln, solltest du versuchen, die Minuten zu maximieren, die du mit dieser anpassbaren Swiss Ball-basierten Schaltung hast, die von Nike Mastertrainer und PyroGirls Mitbegründerin Kirsty Godso entwickelt und vorgeführt wurde.
Sieh dir das Video an: Fordere dich heraus, 1 Killer Workout pro Tag in unserer Serie "5 Minuten zum Anpassen" zu machen "Egal wie viel Zeit du hast, du wirst es fühlen", erklärt sie. "Es erlaubt Ihnen, gleichzeitig Ihre Muskeln zu stärken und zu verlängern, und die Verwendung des Schweizer Balls, der Stabilitätsarbeit beinhaltet, zwingt Sie dazu, sich wirklich zu engagieren." Noch besser, Sie werden nie die Zeit (oder Ihr Fehlen davon) benutzen ) als Ausrede wieder.
1. Schweizer Ball Hecht
Bekommen Sie eine hohe Planke mit den Händen auf dem Boden unter Schultern und Füßen auf dem Ball, Schnürsenkel. Wenn die Bauchmuskeln in Bewegung sind, kippen Sie das Kinn und heben Sie die Hüften hoch, rollen Sie den Ball nach vorne, bis die Zehen oben auf dem Ball sind. Für eine erweiterte Option: Halten Sie den Kern fest, heben Sie das rechte Bein gerade nach oben. Langsam nach unten fahren und die Bewegung zurück auf die Planke lenken.
2. Schweizer Ball Push-Up
Bekommen Sie eine hohe Planke mit den Händen auf dem Boden unter Schultern und Füßen auf dem Ball, Schnürsenkel. Beuge die Arme, halte die Ellbogen in den Seiten und bringe die Brust so weit wie möglich nach unten, während du flach bleibst. Zurück auf die hohe Planke schieben.
3. Single Leg Schweizer Ball Squat
Stehen Sie etwa drei Fuß vor dem Ball mit den Händen vor der Brust verschränkt. Setzen Sie den rechten Fuß mit Schnürsenkeln auf den Ball, straffen Sie die Bauchmuskeln und bringen Sie die Schultern nach unten und zurück. Beuge beide Knie und ziehe das Knie in der Linie unter der Hüfte nach vorne, während du dich hinkniest. Steh wieder auf.
4. Schweizer Ball Hip Lifts
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Fersen auf dem Ball auf. Handflächen mit dem Gesicht nach unten. Ball sollte einen Fuß vom Kolben entfernt sein. Grabe in den Ball und hebe die Hüften.
Senken Sie langsam wieder ab.
5. Schweizer Ball Hamstring Curls
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf, die Fersen auf dem Ball; Handflächen mit dem Gesicht nach unten. Graben Sie die Fersen in den Ball, um die Hüften zu heben, und ziehen Sie die Beine hinein. Halten Sie den Rumpf fest, heben Sie das rechte Bein hoch. Bewegung langsam umkehren und Beine strecken.
6. Swiss Ball Rollout
Bekommen Sie eine hohe Planke mit den Händen auf dem Boden unter Schultern und Füßen auf dem Ball, Schnürsenkel. Drücken Sie den Körper zurück, rollen Sie langsam zurück auf den Ball, bis die Unterarme so nah wie möglich am Boden sind und die Oberschenkel auf dem Ball ruhen. Rückwärtsbewegung, um zur hohen Planke zurückzukehren. Drücken Sie den Gesäßmuskel nicht zu stark zusammen.
7. Reverse Leg Lift mit Swiss Ball
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, die Arme verschränkt, die Stirn auf den Händen ruhend und eine Kugel zwischen den Füßen. Heben Sie die Beine hoch und stellen Sie sicher, dass die Oberschenkel nicht auf dem Boden sind. Langsam die Beine wieder auf den Boden senken. Voller Kreislauf mit ca.
10-Sekunden-Übergangszeit zwischen den Übungen, dann erholen Sie sich für 2 Minuten vor dem Wiederholen. Für ein 15-minütiges Training mache 2x; Für ein 20-minütiges Training mache 3x; Für ein 30-minütiges Training machen Sie 4x
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