Während Sommerreisen oft viel Spaß und Aufregung bedeuten, kann das stundenlange Festhalten in 22B auch eine Menge Schmerzen auslösen (von einem engen Hals bis zu einem toten Hintern). Laut Leah Dugas, einem Trainer der Stufe X bei Equinox Beverly Hills, neigen die muskulösen Leiden des Flugverkehrs dazu, sich auf eines zu konzentrieren: einen Mangel an Bewegung. Aber glücklicherweise gibt es ein paar einfache Strecken, die Sie bei 36.000 Fuß machen können, um Beschwerden zu lindern und zu vermeiden, so dass Sie jede Sekunde Ihres Urlaubs in vollen Zügen genießen können. Slouch mit dem Rücken vom Start bis zum Touchdown, und du wirst es später fühlen, sagt Dugas. Wenn Sie nicht die volle Bewegungsfreiheit in Ihren Gelenken nutzen, verlieren Sie sie. "Dies passiert sogar temporär, wenn man längere Zeit sitzt und zu Steifheit führt", sagt Dugas. Um Ihre volle Bewegungsfreiheit zu erhalten, schauen Sie alle 30 bis 60 Minuten drei bis fünf Mal über jede Schulter. schau drei- bis fünfmal auf und ab; und neige deinen Kopf drei bis fünf Mal von links nach rechts. Rollen Sie Ihren Kopf drei- bis fünfmal in jede Richtung.
Für Ihren oberen Rücken, aus einer sitzenden Position, beugen Sie sich an Ihrem Brustkorb und erreichen Sie Ihre Hände über Kopf - solange Ihre Sitzgenossen nicht zu nahe sind. Wenn sie sind, kreuzen Sie Ihre Arme und greifen Sie auf gegenüberliegende Schultern. Dies hält die Brustwirbelsäule beweglich und die anhaftenden Muskeln aktiv, erklärt Dugas. Ihr niedriger Rücken ist nicht dazu gedacht, mehrere Stunden lang in einer sitzenden Position geladen zu werden. "Sitzen ist keine in der Natur gefundene Position. Wir sollen hocken ", sagt Dugas. "Ohne die Rückenstütze von einem Stuhl hoch zu sitzen oder auf einem Gymnastikball zu sitzen, kann den Kern aktiver halten, wenn man sitzt", fügt sie hinzu. Aufgeteilte Flugzeugsitze hingegen können den Kern inaktivieren. Im Laufe der Zeit kann es zu Rückenschmerzen kommen, wenn die Wirbelsäule und die umgebenden Muskeln ohne Kernunterstützung beansprucht werden. Sie können das Problem umgehen, indem Sie mindestens stündlich Alarme auf Ihrem Telefon einstellen, um aufzustehen und herumzulaufen.
Der Schlüssel, um den Schmerz zu verhindern, ist einfach nicht so lange den Rücken zu belasten, sagt Dugas. Herumlaufen entlädt Ihren Dreh und reaktiviert Ihre Rumpfstabilisatoren. "Wenn du dich hinsetzt, hast du die Kernaktivierung durch das Bewegen erhöht", bemerkt sie. Aber diese Aktivierung schwindet im Laufe der Zeit - daher muss jede Stunde wiederholt werden! Eine sitzende Position lässt Ihre Hüftbeuger in einer gebeugten, verkürzten Position arretiert und erhöht die Muskelspannung, erklärt Dugas. Stehen Sie im Gang, halten Sie Ihre Hände zusammen und greifen Sie auf ein Knie, während Sie es fest an Ihre Brust ziehen. Das gestreckte Unterbein kann helfen. Halten Sie die Position für etwa drei Sekunden und wechseln Sie die Beine. "Dies bewegt die Hüfte durch volle Flexion und Extension, um die Bewegungsfreiheit zu erhalten", erklärt Dugas.
Geprägtes "totes Hinternsyndrom", ein schmerzhaftes Hinterteil ist eigentlich eine Dysfunktion des Musculus glutaeus medius, sagt Dugas. Wenn Sie zu lange auf Ihrem Rücken sitzen, können die Gesäßmuskeln inaktiv werden und Schmerzen verursachen, da andere Muskeln den Verlust kompensieren. "Der Körper gibt dir ein Zeichen, dass er unglücklich oder irritiert ist von dem, was du gemacht hast (in diesem Fall, sitzend) und dass du willst, dass du etwas änderst", erklärt Dugas. Bringen Sie Ihre Gesäßmuskeln zum Brennen, indem Sie im Gang auf einem Bein stehen und sich nach vorne neigen, um Ihre Fingerspitzen in Richtung auf Ihr stehendes Knie oder Knöchel zu erreichen, und Ihre Wirbelsäule gerade halten, schlägt Dugas vor. (Ihr nichtstehendes Bein sollte sich hinter Ihnen erstrecken. Stellen Sie sich vor, Sie machen ein Kreuzheben ohne Gewicht.) Alternative Beine. Ähnlich wie Sie Ihren Kern aktivieren, indem Sie einfach gehen, werden Ihre Gesäßmuskeln aktiver sein, wenn Sie nach dieser Bewegung sitzen. Aber Sie kennen den Deal: Wiederholung ist der Schlüssel! Sie haben wahrscheinlich schon von dem leicht erhöhten Risiko der tiefen Venenthrombose (DVT) gehört - einem Blutgerinnsel, das sich normalerweise in den Beinen entwickelt und während des Fluges den Körper hinauf in Bereiche wie die Lunge wandern kann. Während das Risiko gering ist, kann ein paar Schritte im Gang alle 60 Minuten oder so den Kurs noch mehr reduzieren.
Gehen ist eine der besten Möglichkeiten, Blutfluss und Zirkulation im ganzen Körper zu fördern, sagt Dugas. In den Fensterplatz neben einem Schläfer gesteckt und kann nicht so oft aufstehen wie Sie möchten? Packen Sie einen Mini-Trigger-Punkt-Ball in Ihr Handgepäck (wie diesen oder diesen), um Ihre Füße auszurollen, was zur Förderung der Blut- und Lymphzirkulation beiträgt.
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