Sie ermöglichen auch eine große Bewegungsfreiheit ", sagt Theodore. "Du kannst so gut wie alles mit ihnen machen!" Beginne jetzt mit diesem Ganzkörper-Hanteltraining, das einige unserer Lieblingszüge von Power Cardio enthält. TESTEN SIE JETZT: Das Power Cardio-Programm von Daily Burn Diese Ganzkörperübungen aus Theodores Power Cardio-Training "Build and Burn" machen die Verbrennung von Kopf bis Fuß möglich. Mache acht Wiederholungen von jedem Zug und wiederhole die Sequenz für zwei bis drei Runden.
Ziele: Kern, Arme und Gesäß Bevor Sie die abtrünnige Reihe versuchen, empfiehlt Theodore das perfekte Brett zu üben! (Holen Sie sich unser vollständiges Tutorial hier.) Das Ziel des Froggers ist es, Ihre Füße außerhalb Ihrer Hände zu halten und Ihr Gewicht in Ihren Fersen zu halten, sagt Theodore. Gewusst wie: Bekommen Sie eine hohe Planke mit einer Hantel in jeder Hand und Schultern direkt über den Handgelenken. Ihre Füße sollten etwas breiter als die Hüfte sein, damit Ihre Hüfte nicht von einer Seite zur anderen schwingt (a). Stecke die linke Hantel auf den Boden, rudere die rechte Hantel nach oben, ziehe das rechte Schulterblatt zurück und ziehe deinen rechten Ellbogen an deiner Seite (c).Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite (d). Ziehen Sie die Füße aus der Plankenposition nach vorne, so dass sie außerhalb Ihrer Hände landen. Dann nehmen Sie Ihre Hände von den Hanteln und bringen Sie sie auf Brusthöhe (d). Dies ist eine Wiederholung.
Wiederholen. Ziele: Gesäß und Bizeps Neben der Stärkung und dem Aufbau von Kraft in Ihrem Gesäß bieten Ausfallschritte eine große Balance und Stabilität Herausforderung. In einer geteilten Haltung müssen Sie mehr Muskeln rekrutieren, um Ihren Rücken und Ihre Brust aufrecht zu halten. "Ich konzentriere mich gerne darauf, mich aus der Longeposition mit dem Vorderbein hochzuziehen, anstatt das Hinterbein zum Stehen zu drücken. Ich finde, dass diese Zugbewegung die größeren Muskeln des Gesäßes noch mehr aktiviert ", erklärt Theodore. Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten (a). Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Beugen Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel. Achte darauf, dass dein rechtes Knie knapp über dem Boden liegt (b).
Wenn du deinen rechten Fuß wieder aufrecht bringst, führe eine Bizeps-Curl aus (c). Dies ist eine Wiederholung. Weiter, abwechselnd Seiten. Ziele: Gesäß, Arme und Schultern Auch bekannt als ein Thruster, ist die Kniebeuge eine Ganzkörper-Übung, die es ideal für die Konditionierung macht. "Die vom Unterkörper erzeugte Kraft - Gesäß, Oberschenkel und Quadrizeps - wird auf den Oberkörper übertragen", sagt Theodore. Gewusst wie: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand in der Rack-Position (a). Hocke dich hin, behalte dein Gewicht in deinen Fersen und deinen Hintern nach hinten und unten (b).
Während du aufstehst, drücke die Hanteln von deinen Schultern nach oben (c). Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie die Übung. Ziele: Gesäß, Kern und Rücken. Theodore denkt gerne an diese Übung als zwei Scharnierbewegungen: Kreuzheben und seitlicher Ausfallschritt. "Wenn wir an der Hüfte schwingen, treiben wir die Gesäßmuskeln zurück und stützen gleichzeitig den Kern, um ihn in Bewegung zu halten. Dein Rücken wird gerade bleiben, wenn dein Kern beschäftigt ist ", sagt sie. Theodore definiert die Verstrebung Ihres Kerns als Kontraktion aller Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben, so wie Sie es tun würden, wenn Sie sich abstützen oder scharf ausatmen. Wie zu: Stehen Sie mit Ihren Füßen Hüfte-Abstand auseinander mit einer Hantel in jeder Hand, gehalten leicht vor Ihnen, Handflächen nach hinten. Vorne mit einem geraden Rücken nach vorne schwingen (a).
Stützen Sie Ihren Kern ab und halten Sie Ihren Rücken flach, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, um wieder aufzustehen. Wenn Sie die Spitze Ihrer Haltung erreicht haben, ziehen Sie die Kurzhanteln bis zur Schulterhöhe und beugen Sie die Ellbogen zu den Seiten (b). Dann machen Sie einen großen Schritt nach rechts, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und nach unten drücken, um in einen seitlichen Ausfallschritt zu sinken. Ziel ist es, den rechten Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Bringe die Gewichte gleichzeitig zu deinen Füßen (d). Steh auf und bringe deinen rechten Fuß in Hüftweite (e).
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der linken Seite. Abwechselnd fortfahren. Ziele: Trizeps und Gesäß Obwohl Sie normalerweise mit Kettlebells schwingen, bietet diese Kurzhantel Variation die richtige Platzierung für Ihre Hände und Schultern in der Trizeps-Erweiterung, sagt Theodore. Gewusst wie: Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftweit auseinander und halten Sie eine Hantel, mit einer Hand an jedem Ende (a).
Schwinge mit einer flachen Rückseite nach vorne, um die Hantel zwischen deine Beine zu bringen (b). Fahre dann von deinen Hüften her und schwinge die Hantel über den Kopf (c). Beuge die Ellenbogen an der Spitze, um eine Trizepsverlängerung abzuschließen. Deine Ellbogen sollten dein Gesicht umrahmen (d).
Führe in einer langsamen und kontrollierten Bewegung deine Arme nach oben (e). Schwenken Sie dann die Hantel zurück in die Scharnierposition (f). Wiederholen.
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