Ich habe ein totales Mädchen in Khloé Kardashian verliebt, und es ist mir egal, wer es weiß. Sie sagt nicht nur, was immer sie will, wann immer sie es will, sondern sie hat auch einen schlagenden Körper. Ich meine, hast du sie in letzter Zeit gesehen? Khloé ist eindeutig in die Sporthalle gekommen... schwer. Sogar ihre große Schwester Kourtney singt ihr Lob; Das älteste Kardashian-Geschwister hat kürzlich ein Instagram-Foto geposted mit der Überschrift: "Heutige Mission: meinen Hintern wie @ khloekardashian's aussehen zu lassen!!" Stellen Sie sich mit den Füßen auf die doppelte Schulterbreite. Halten Sie eine Leiste über den oberen Rücken mit Überhandgriff. Drücken Sie die Hüften zurück und hocken Sie sich hin.
Achten Sie darauf, die Knie hinter den Zehen und der Brust zu halten. Beende 3 bis 4 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen, 2 bis 3 Mal pro Woche. Warum es effektiv ist: "Es ist ein Multi-Joint-Bewegung, die sehr metabolisch ist", sagt Peterson. Trainer Tipp: Sie wollen ein Gewicht, das schwer genug ist, dass Sie nicht mehr als 12 bis 15 Wiederholungen machen können, ohne dass sich Ihre Form verschlechtert. Nach diesen 12-15 sollten Sie aufhören. Greifen Sie mit beiden Händen einen 6 bis 10 Pfund schweren Medizinball und legen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf.
Beuge die Knie um 90 Grad, lege die Füße flach auf den Boden und halte den Medizinball gegen die Brust. Führen Sie ein klassisches Sit-Up durch, indem Sie den Oberkörper in eine sitzende Position heben. Drücken Sie den Medizinball gerade nach oben; bringe es zurück in die Brust, dann lege den Körper zurück auf den Boden. Machen Sie 3 bis 4 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen, 2 bis 3 mal pro Woche. Warum es effektiv ist: "Die Bewegung zielt auf den rectus abdominus, das ist das Muskelblatt auf deinem Oberkörper, in Flexion, und fordert dich auch in Extension heraus, während du den Medizinball nach oben und hinten drückst" erklärt Peterson. Trainertipp: Wenn Sie den Medizinball hochheben, senken Sie ihn leicht hinter Ihrem Kopf ab.
Beginnen Sie mit den Füßen versetzt und schulterbreit auseinander (führen Sie mit Ihrem nicht dominanten Bein, mit der Zehe Ihres dominierenden Fußes in Linie mit der Ferse Ihres nicht dominanten Fußes), und die Knie leicht gebeugt sind; Hände auf Gesichtsebene halten. Mit der Kraft, schnell die Faust ausstrecken, den Arm verdrehen, so dass Sie den Schlag mit der Handfläche nach unten landen. Dies wird als Jab bezeichnet. Bringen Sie schnell zuerst zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand. Tun Sie dies für 1 bis 3 Minuten, 3 bis 5 Mal während Ihres Trainings, 3 bis 4 Mal pro Woche.
Warum es effektiv ist: "Dies wirkt sich auf Ihre Kernmuskulatur aus, stellt Balance und Koordination von Hand zu Auge in Frage und erhöht Ihre Herzfrequenz wie ein Sprint", sagt Peterson. Trainer Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf nach vorne über Ihre Schultern und Ihre Schultern über Ihre Hüften hinausragt. Stellen Sie sich auf eine Plyo Box oder eine Bank unter einer Bar. Haltegriff mit Überhandgriff. Die Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein. Tritt vor die Kiste und komme in einen toten Hang. Denken Sie daran, Hals lang zu halten, Schulterblätter zusammen zu ziehen und Bauchmuskeln zu straffen.
Ziehen Sie den Körper dann gerade nach oben und drücken Sie die Ellbogen in Richtung Brustkorb. Reinigen Sie die Bar mit dem Kinn, halten Sie an, und senken Sie dann langsam wieder ab. Machen Sie 3 Sätze von 5 bis 10 Wiederholungen, 2 bis 3 Mal pro Woche. Warum es effektiv ist: "Dies ist ein grundlegender großer Junge (Mädchen!) Körpergewicht Bewegung", erklärt Peterson. "Es ist ein universelles Zeugnis für wahre Stärke." Trainer-Tipp: Kann ich kein Pull-up machen?
Verwenden Sie ein Widerstandsband, um die Bewegung zu unterstützen. Beginnen Sie auf allen Vieren, Knien zusammen und Hände ab Rolle. Knie sollten schulterbreit auseinander liegen. Rollen Sie langsam vorwärts, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Pausieren Sie, und kehren Sie die Bewegung zurück, um zu starten. Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen zu starten, 2 mal pro Woche. Warum es gut ist: "Die Bauchmuskeln zu trainieren ist wichtig im Sport und im wirklichen Leben. Crunches arbeiten in Flexion, vernachlässigen aber keine Extensionsarbeit ", sagt Peterson.
Trainer Tipp: Wirklich arbeiten Sie an der Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln, während Sie ausrollen. Legen Sie sich auf eine Schrägbank mit flachen Füßen. Halten Sie ein Widerstandsband oder Handtuch über Kopf; Drücken Sie die Bauchmuskeln mit ausgestreckten Armen und bewegen Sie die Arme langsam in einem Bogen, bis sie sich vor den Knien befinden. Machen Sie 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen, 3 bis 4 Mal pro Woche. Warum es effektiv ist: "Es aktiviert und stärkt Ihren Kern", sagt Peterson. Trainertipp: Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt. Stellen Sie sich vor einen beschwerten Schlitten. Staffelungsfüße, nach vorne leicht an den Hüften anschlagen und die Hände auf den Schlitten legen.
Wenn du schiebst, fange an, 50 Fuß vorwärts zu gehen. Fügen Sie Entfernung oder Gewicht hinzu, während Sie fortschreiten. Wenn Sie keine 50 Fuß haben, gehen Sie 10 Fuß (oder was auch immer Sie haben), drehen Sie sich um und wiederholen Sie 4 mal. Warum es gut ist: "Es arbeitet gleichzeitig an deiner Kraft und deinem Cardio", sagt Peterson.
Trainer Tipp: Verwenden Sie jedes Gewicht, das Ihre Herzfrequenz herausfordert.
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