Ich bin ein Salatfanatiker. Ich habe seit Jahren fast jeden Tag gegessen und experimentiere gerne mit verschiedenen Kombinationen von Grüntönen, Toppings und Dressings. Letzteres ist der Schlüssel, denn das richtige Dressing kann die Gesundheit Ihrer Bowl erheblich steigern, während das Falsche alle Arten von überschüssigen Kalorien, Zucker, ungesundem Fett und künstlichen Zutaten hinzufügen kann. Hier sind meine Empfehlungen für die besten Möglichkeiten, Ihren Salat zu kleiden, einschließlich einiger weniger konventioneller Optionen, die Sie vielleicht noch nicht ausprobiert haben.
Antioxidationsmittel EVOO ist ein echtes Superfood. Es wurde gezeigt, reduzieren Gehirn-und Körperentzündungen, schützen die Funktion und Gedächtnis des Gehirns, helfen Blutzucker und Insulinspiegel zu regulieren, und helfen, Krebs, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Schlaganfälle abzuwehren. Was mehr ist, EVOO ist sehr sättigend, und wird Ihnen das Gefühl geben, voll, aber nicht träge. Einige Untersuchungen zeigen, dass ein hoher EVOO-Konsum nicht zur Gewichtszunahme beiträgt und sogar den Gewichtsverlust unterstützen kann. Meine Lieblingskombination ist ein Esslöffel je EVOO und Balsamico-Essig, gemischt mit je einem Teelöffel Stein gemahlener Senf und getrockneten italienischen Kräutern.
Manchmal gebe ich auch einen Teelöffel frisch gepressten Zitronensaft und einen viertel Teelöffel gehackten Knoblauch dazu. Es ist ein wenig schwierig, einen mit EVOO hergestellten Flaschendressing zu finden. Trotz was die Etiketten sagen, sind viele tatsächlich mit minderwertigen Ölen gemischt. Das ist bedauerlich, denn der hohe Omega-6-Fettsäuregehalt von Ölen wie Mais und Sojabohnen neigt dazu, entzündungsfördernd zu wirken.
Eines der wenigen EVOO-nur Dressings, die ich gesehen habe, ist Star Vinaigrette ($ 13 für 10 Single-Portionspackungen; amazon.com). Wenn Sie in einem mediterranen oder nahöstlichen Restaurant waren, haben Sie wahrscheinlich Tahini als Dip angeboten oder über Falafel genieselt. Trotz seines cremigen Aussehens ist Tahini milchfrei. Es wird traditionell aus gemahlenen Sesamsamen hergestellt.
Tahini ist die perfekte Grundlage für ein Salatdressing, besonders wenn es gewürzt ist. Mein Standardrezept besteht aus zwei Esslöffeln Tahini, verdünnt mit einem halben bis einem Esslöffel Wasser (je nach gewünschter Textur) und gemischt mit einem Teelöffel frisch gepresstem Zitronensaft, einem halben Teelöffel gehacktem Knoblauch und einem Schuss Cayennepfeffer. Du wirst Tahini auf fast jedem Markt finden, entweder im Gewürz-Gang oder in der Nähe von anderen Nuss- oder Samenbuttern. Achten Sie nur auf Marken, die Sesamsamen als einzige Zutaten verwenden.
Eine zwei Esslöffel Portion enthält 5 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch wenig Natrium und liefert Kupfer, Mangan, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Selen und Thiamin. Haben Sie jemals versucht, Guac in Ihren Salat zu mischen? Du solltest! Wie Sie wissen, Avocado ist ein Ernährungs All-Star. Dieses "gute Fett" ist vollgepackt mit Anti-Aging, bekämpfenden Antioxidantien und fast 20 verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
Das ist wahrscheinlich der Grund, warum regelmäßige Avocadoesser eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Vitamin E und K, Magnesium und Kalium haben. Es hat sich gezeigt, dass die Zugabe von Avocado zu einer Mahlzeit das Verlangen nach Essen für bis zu fünf Stunden reduziert. Avocado ist auch dafür bekannt, die Absorption von Antioxidantien zu steigern; "schlechtes" LDL-Cholesterin schneiden und "gute" HDL-Werte erhöhen; und helfen, den Blutdruck zu regulieren. Bonus: regelmäßige Avocado Esser wiegen weniger und haben kleinere Taillen, als Leute, die die gleiche Anzahl von Kalorien verbrauchen! Wenn Sie keine Zeit haben, Ihre eigene Guacamole zuzubereiten, kaufen Sie eine vorgefertigte Marke mit einfachen, sauberen Zutaten. (Ich mag Wholly Guacamole Homestyle Minis.) Bevorzugen Sie eine cremige Avocado-Dressing, die nicht den Geschmack von Guacamole hat?
Hier ist mein Rezept für eine spritzige Version: In einer kleinen Küchenmaschine die Hälfte einer reifen Avocado mit je einem Esslöffel Apfelessig und frisch gepresstem Zitronensaft, einem halben Teelöffel gehacktem Knoblauch, drei frischen Basilikumblättern, einem Achtel Teelöffel schwarzem Pfeffer vermischen und ein sechzehntel Teelöffel Meersalz. Hier ist eine weitere cremige Dressing-Option, die milchfrei und nährstoffreich ist. Während es keinen Standard gibt, Hummus zu machen, enthält das typische Rezept Kichererbsen, EVOO oder Tahini (oder beides), Zitrone, Knoblauch, Salz und Pfeffer. Hummus wird Ihr Gemüse und Gemüse schön umhüllen und die Gesundheit Ihres Salats aufwerten.
Laut einer aktuellen Studie haben Menschen, die regelmäßig Kichererbsen oder Hummus konsumieren, eine höhere Aufnahme von mehreren wichtigen Nährstoffen. Dazu gehören Ballaststoffe, Folsäure, Magnesium, Kalium, Eisen und die Vitamine A, E und C. Basierend auf Regierungsdaten sind Kichererbsen- / Hummuskonsumenten 53% weniger anfällig für Fettleibigkeit. Sie haben auch niedrigere Taille Messungen und BMIs als Nicht-Kichererbsen / Hummus Esser. Von den Dutzenden von Humus-Marken auf dem Markt ist mein aktueller Favorit Hope. (Der ursprüngliche Geschmack der Marke wird aus Kichererbsen, Wasser, Tahini, nativem Olivenöl extra, Meersalz, Zitronensaft, Gewürzen, Zitronensäure, Knoblauchpulver und Cayennepfeffer hergestellt.) Für einen einfach lemony hausgemachten Hummus, check out mein Go-to-Rezept hier. Die meisten Leute denken nicht an Pesto als Salatdressing, aber es ist eine perfekte Option, wenn mit EVOO und anderen gesunden Zutaten gemacht.
Mein Trick ist, meinen Salat und Gemüse in einen verschließbaren Behälter mit einem kleinen Klecks Pesto zu legen, ihn zu verschließen und zu schütteln. Ergänzen Sie die Mischung mit Ihrem mageren Protein der Wahl und einer kleinen Portion gesunder Kohlenhydrate wie Quinoa, Süßkartoffeln oder frischen Früchten - und schon können Sie loslegen. Ich bevorzuge es, milchfreie Pestos herzustellen oder zu kaufen. (Mein derzeitiges Grundnahrungsmittel ist Seggianos rohes Basilikum-Pesto, das bei Whole Foods verkauft wird und eine kurze Liste einfacher Zutaten enthält: natives Olivenöl extra, Cashewnüsse, frisches Basilikum, Meersalz, Pinienkerne.) In Pesto bekommen Sie alles die Vorteile von EVOO plus zusätzliche Antioxidantien aus Basilikum und Nüssen. Eine zwei Esslöffel Portion bietet auch einen Bonus von jeweils 2 Gramm Protein und Ballaststoffen sowie 6% Ihres täglichen Eisenbedarfs.
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