"Das wärmt den Körper auf und gibt ihm eine Straßenkarte dessen, was man für den Rest der Serie erwartet, von den unteren Bauchmuskeln über die Wirbelsäule bis hin zu den Hinterbeinen", erklärt Busko. Wie es geht: Beginnen Sie sitzend mit gebeugten Knien, Fersen auf dem Boden und den Händen auf den Seiten der Oberschenkel (A). Atmen Sie aus und ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, kippen Sie das Becken so weit nach hinten, dass es auf den Boden drückt und ein kleiner Rücken ist der Anführer und rollen Sie jeweils einen Wirbel nach unten, bis der untere Rücken den Boden berührt (B). Atmen Sie aus und greifen Sie in die hinteren Oberschenkelmuskeln, drücken Sie die Gesäßmuskeln aus und hohl den Bauch, um wieder hoch zu rollen. Mache 8 Wiederholungen. "Diese Bewegung ist das Aspirin des Körpers", bemerkt Busko. "Nackenschmerzen, faulige Gesäßmuskeln, Ischias - die Gesäßbrücke kann fast immer reparieren, wenn sie richtig gemacht wird." Wie man es macht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und ausgestreckten Armen an die Seiten, die Handflächen nach unten gerichtet (A). In die Arme drücken, Hüften einstecken und aufrollen, beginnend mit dem kleinen Rücken und mit den Hüften enden (B). Beginnen Sie mit den Rippen und senken Sie den Rücken langsam ab. Mache 8 Wiederholungen. "Sich für diese Serie zu entscheiden, anstatt sich hinlegen zu müssen, ermöglicht mehr Muskelaktivität im gesamten Bein und hilft beim Aufbau der Balance", sagt Busko.
Wie es geht: Stand mit dem linken Fuß auf Yoga-Block und rechten Fuß auf dem Boden. Schritt, um den rechten Fuß hoch zu heben; Halte das linke Knie weich (A). Halten Sie die Schultern nach unten und zurück, beugen Sie den Fuß und strecken Sie das rechte Bein nach vorne (B). Drücken Sie den Po zusammen, um das Bein zurückzuziehen (C). Mache 8 bis 10 Wiederholungen. Als nächstes kreisen Sie das Bein im Uhrzeigersinn für 8 bis 10 Wiederholungen und dann gegen den Uhrzeigersinn (D) für 8 bis 10 Wiederholungen.
Wiederholen Sie die gesamte Serie auf dem gegenüberliegenden Bein. "Seitenbretter helfen mit Balance und Stabilität, da sie jeden Teil des Kerns - Front, Rücken und alles dazwischen - bearbeiten", erklärt Busko. Wie es geht: Beginnen Sie in Planke mit Schultern über Arme und Bauchmuskeln (A). Bewege die linke Hand nach rechts. Schwenkfüße, linker Fuß hinter rechts (B), rotierender Körper nach rechts. Halte die Hüften hoch und strecke die linke Hand aus (C). halte für 10 Sekunden. Zurück zu A; wiederhole links. Mache 8 Wiederholungen pro Seite. "Dies ist eine großartige Übung, um den unteren Bauch zu unterstützen", sagt Busko. Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden nach oben.
Mache einen Diamanten mit den Händen und lege sie mit den Handflächen nach unten. Hebe die Beine gerade hoch, setze die Fersen zusammen und lasse die Knie nach außen drehen, um einen Diamanten mit den Beinen zu formen (A). Ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, drücken Sie sie in die Hände, atmen Sie die Luft aus dem Bauch aus und senken Sie die Beine auf 45 Grad ab (B). Hebe die Beine wieder hoch, um zu starten. Mache 8 Wiederholungen. "Dies funktioniert nicht nur bei den schrägen Bauchmuskeln, sondern die Wirbelsäulenrotation ist der Schlüssel für die Gesundheit der Wirbelsäule", bemerkt Busko. Wie es geht: Legen Sie sich mit den Knien in die Tischplatte und Hände auf den Kopf, Ellbogen nach vorne. Crunch up um die Ellbogen in die Knie zu bringen (A). Halte die Position und verschiebe die Ellbogen zu den Seiten (B).
Drehe den linken Ellbogen in Richtung Körpermitte und bringe das rechte Knie zur Berührung (C). Zurück zu B; wiederhole es auf der anderen Seite. Mache 8 Wiederholungen pro Seite. "Mit dem Pilates-Liegestütz können Sie Ihr Körpergewicht mit dem Trizeps heben, der normalerweise ein vernachlässigter Muskel ist", sagt Busko. Wie es geht: Beginnen Sie in einer Planke mit Ellbogen über Hände und Bauchmuskeln gestapelt; drehe die inneren Oberschenkel zusammen (A).
Ellbogen beugen und so weit wie möglich nach unten drücken, ohne die Brust zu berühren (B). Drücken Sie wieder nach oben. Mache 8 Wiederholungen.
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