Baue deine Foundation
Perfektes Push-Up zu nageln ist täuschend stark. "Ich sehe immer Leute, die Liegestütze falsch machen, was dazu führen kann, dass sich die Übung härter anfühlt und zu Verletzungen führt", sagt Joel Seedman, PhD, Besitzer von Advanced Human Performance in Atlanta. Also, bevor Sie die Bewegung voll herausfordern, verwenden Sie diese Anfängerübungen, um die richtige Positionierung zu üben und die Hauptmuskeln zu stärken, die an Liegestützen beteiligt sind. Machen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen jeder Übung (wenn Sie können) drei oder vier Mal pro Woche, und Sie werden in kürzester Zeit einen perfekten Liegestütz von Ihren Zehen machen. Einarmige Hantelpressen (mit dem Rücken auf dem Boden und den Knien gebeugt oder auf einer Bank mit Füßen auf dem Boden) fordern den Kern und die Brust heraus und testen Ihre Stabilität auf die gleiche Weise wie Liegestütze, sagt Seedman. Legen Sie Ihre Hände in Bauchhöhe auf eine Langhantel auf einer Smith-Maschine im Fitnessstudio oder legen Sie sie auf eine Arbeitsplatte zu Hause. "Je höher die Hände im Verhältnis zu den Füßen sind, desto leichter wird die Liegestütz-Bewegung", sagt Seedman. (Wenn dieser Winkel leichter wird, bewege die Bar auf der Smith-Maschine zu einer niedrigeren Kerbe oder finde eine untere Fläche in deinem Haus.) Diese offensichtliche Modifikation ist überraschend schwierig, wenn sie richtig durchgeführt wird. "Es ist nur etwa 20 Prozent einfacher als ein voller Push-up", weist Seedman darauf hin.
Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, anstatt sie auf dem Boden liegen zu lassen, sagt Seedman. Dies zwingt Sie, härter zu arbeiten, um Ihren Kern in Angriff zu nehmen, und er drückt den Rumpf vorwärts in die richtige Position für einen vollen Liegestütz.
Steigern Sie Ihre Wiederholungen
Wenn Sie fünf bis zehn volle Liegestütze mit der richtigen Form machen können, "sind Sie im Zwischenstadium", sagt Tony Gentilcore, ein in Boston ansässiger zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. Jetzt sind Sie bereit für Qualität und Quantität. Tally 20 Liegestütze im Laufe des Tages, jeden Tag, um die Ausdauer zu schaffen, um alle 20 auf einmal zu tun. Brechen Sie sie in Fünfergruppen, verteilen Sie sie, wie Sie wollen. "Reduziere dich drei Sekunden lang und schiebe dann wieder nach oben", schlägt Gentilcore vor. "Diese Variante ist schwieriger, so dass Sie möglicherweise nur ein paar Wiederholungen machen können." Die Oberseite eines Liegestützes ist im Wesentlichen eine isometrische Planke.
Fügen Sie Planken zu Ihrer Routine hinzu, um die Bauchmuskeln aufzubauen, die für Liegestütze erforderlich sind.
Fügen Sie Energie hinzu
Du kannst schon 20 tolle Liegestütze knallen lassen? Steigern Sie die Intensität mit diesen Variationen, die Ihr eigenes Körpergewicht manipulieren oder Widerstandstools einführen. Schleifen Sie ein Widerstandsband um Ihren oberen Rücken und halten Sie sie in jeder Hand, um die Spannung zu erhöhen, wenn Sie den Körper hochheben, schlägt Gentilcore vor. Legen Sie eine Hand auf eine Gleitscheibe und schieben Sie Ihren Arm heraus, während Sie den Liegestütz machen, und ziehen Sie ihn zurück, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. "Dadurch wird ein Teil Ihres Körpergewichts weiter von Ihrem Schwerpunkt entfernt, was die Bewegung erschwert", sagt Gentilcore. Stellen Sie Ihre Füße auf eine Kiste oder Bank. "Das erhöht den Bewegungsspielraum", sagt Seedman, "und zielt auf die obere Brust ein bisschen mehr ab, so dass Sie selbst am Anfang der Übung nie das Gefühl haben, dass Sie sich ausruhen."
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen