Seien wir ehrlich: Egal, ob Sie ein erfahrener Trainer sind oder völlig neu im Training sind, nur wenige von uns haben die Zeit, stundenlangen Stunden zu widmen. Deshalb ist es wichtig, dass jede Minute zählt. Diese bewährten Tipps und Techniken werden Ihre Kalorienverbrennung bei jedem Workout steigern, das Sie tun, und Ihnen helfen, durch Fitness-Plateaus zu brechen und Fett in kürzerer Zeit wegzuschmelzen. Pop in deinen Ohrstöpseln, deine Lieblingswiedergabeliste ansetzen und kurbeln. Musik hören ist eine der einfachsten und unterhaltsamsten Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen. Als ein Team von Forschern der University of Wisconsin Männer und Frauen aufforderte, zwei 8-minütige Trainingseinheiten auf einem stationären Fahrrad zu absolvieren, eins mit Musik und eines stillschweigend, erhöhten die Trainierenden ihre durchschnittliche Herzfrequenz um 10 Schläge pro Minute, arbeiteten härter und verbrannten 7% mehr Kalorien, wenn sie zu Melodien radelten.
Trainieren Sie mit jemandem, der nur ein bisschen besser ist, als Sie Ihre kalorienverbrennenden besten bringen können. In einer Studie fanden Forscher der Kansas State University heraus, dass Menschen, die mit einem Partner trainierten, den sie für etwas fitter und stärker hielten als sie, ihre Trainingszeit und -intensität um bis zu 200% erhöhten. Je mehr Muskeln Sie verwenden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Das bedeutet, dass Sie die Schienen auf dem Laufband loslassen müssen und sich nicht auf den Ellipsentrainer lehnen, so dass Ihr unterer Körper und die unterstützenden Rumpfmuskeln härter arbeiten müssen, um Sie aufrecht und in Bewegung zu halten. Race-Walker haben ein Sprichwort: Während deine Arme gehen, folgen deine Beine. Wenn du dein Tempo beschleunigen und deine Verbrennung erhöhen willst, pump deine Arme schneller und deine Füße werden folgen. Sie werden auch mehr Oberkörper Muskeln für eine weitere Kalorienverbrennung Bonus engagieren. Dito für Ihre Crosstrainer-Sessions.
Die Forschung zeigt, dass Trainierende mehr Fett verbrennenden Sauerstoff verwenden, wenn sie ihre Arme in die Handlung mit den elliptischen Maschinenhandgriffen bekommen, als wenn sie mit ihren Beinen alleine zusammenrollen. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann großartig sein, um einen großen Stoffwechselstoß für Ihre Trainingszeit zu bekommen, aber weil es so schwer ist, brennen viele Menschen aus und tun es nicht genug, um Ergebnisse zu sehen. Für eine bessere, konsistent höhere Kalorienverbrennung möchten Sie Ihren "Sweet Spot" treffen, sagt Daniel Frankl, PhD, Professor für Kinesiologie an der California State University, Los Angeles. "Das ist die höchste submaximale Trainingsintensität, die du für 30 Minuten tolerieren kannst." Du weißt, dass du da bist, wenn deine Atmung etwas mühsam ist, aber du kannst immer noch in kurzen Sätzen sprechen. Schwerere Menschen verbrennen mehr Kalorien, weil ihre Körper härter arbeiten müssen, um sie in Bewegung zu halten.
Sie möchten natürlich nicht an Gewicht zunehmen, um Kalorien zu verbrennen, aber Sie können es fälschen, indem Sie eine gewichtete Weste oder ein verstellbares Gewand wie das TITIN Force Shirt System tragen, ein Kompressionshemd, mit dem Sie bis zu 8 Pfund Gewicht in 14 Taschen rutschen können. Forschungsergebnisse zeigen, dass das Hinzufügen von Gewicht zu Ihrem Training Ihre Kalorienverbrennung um 7% während moderater Spaziergänge und um mehr als 13% während des Steigens steigern kann. Schwerkraft ist ein unerwarteter, aber effektiver Kalorienbrenner - Sie müssen exponentiell härter arbeiten, um ihre Kräfte zu bekämpfen, wenn Sie gehen, Fahrrad fahren oder an einer Steigung laufen. Gehen Sie in die Berge: Sie können 50% mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie von einem Terrain auf Pfannkuchenebene zu einer schwierigeren Steigung von 6% kommen.
Koffein revitalisiert nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern ist auch ein bewährter Leistungsverstärker. Studien zeigen, dass die anregende Chemikalie, die man in Kaffee findet, die Wahrnehmung von Bewegung einschränkt, so dass sich anstrengende Anstrengungen leichter anfühlen und man härter, länger und mehr Kalorien verbrennen kann. Hydratisieren mit eiskaltem Wasser für einen Ein-Zwei-Kalorien-Kalorien-Brennpunsch. Zum einen kann ein paar Tassen kaltes Wasser den Stoffwechsel um etwa 5% erhöhen, wenn Ihr Körper arbeitet, um die Flüssigkeit zu erwärmen. Auch ein eisiges Getränk vor dem Training in der Hitze zu trinken kann Ihnen helfen, sich frischer zu fühlen und längere und härtere Anstrengungen zu machen, bevor Sie ermüden, so dass Sie leicht mehr Kalorien verbrennen können.
SMS zu schreiben, Fernsehen zu schauen und ein Magazin zu durchblättern, ist eine gute Möglichkeit, während des Drehens auf dem Heimtrainer oder durch ein elliptisches Training Multitasking zu betreiben, sagt Frankl. "Aber sie nehmen Ihre Aufmerksamkeit von Ihrem Training ab, so dass Sie es vielleicht nicht so gut wie möglich tun", sagt Frankl. "Wenn Sie auf Ihre Anstrengungen achten - Ihre Herzfrequenz, Ihre Atmung, das Gefühl in Ihren Muskeln - hilft Ihnen, eine konstante Anstrengung zu behalten, damit Sie mehr Kalorien verbrennen können", sagt er.
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