Einige Schlafprobleme sind offensichtlich: Wenn man sich die ganze Nacht wirft und dreht oder jede Stunde aufwacht, ist klar, dass etwas nicht stimmt. Aber manchmal kann die Schlafqualität mehrdeutig sein. Und bis jetzt gab es keine wirklichen Richtlinien, um genau zu definieren, was guter Schlaf wirklich ist. Das hat sich letzten Monat geändert, als die National Sleep Foundation in der Zeitschrift Sleep Health eine erste Reihe von Empfehlungen zur Schlafqualität veröffentlichte. Diese Richtlinien, die von einem Gremium medizinischer Experten auf der Grundlage einer Überprüfung von 277 früheren Studien aufgestellt wurden, enthalten verschiedene Maßnahmen, anhand derer die Menschen feststellen können, wie gut sie nachts tatsächlich schlafen. Der Schlafmediziner Philip Gehrman, PhD, Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Universität von Pennsylvania, sagt, dass diese neuen Richtlinien hilfreich für jeden sein können, der sich gefragt hat, ob sein schrecklicher Schlaf so schlimm ist, wie er schien. "Es hilft nicht nur den Menschen zu wissen, wann ihr Schlaf schlecht ist", sagt er, "manchmal denken die Leute, dass sie schlechte Schläfer sind, wenn sie wirklich normal sind." (Gehrman war nicht an der Ausarbeitung der neuen Richtlinien beteiligt.) Die Empfehlungen bestimmen "angemessene" und "unangemessene" Bereiche für verschiedene Indikatoren für eine gute Schlafqualität, einschließlich der Zeit, die du verbringst, Anzahl der Male, die du nachts aufwachst, Zeit, bis du wieder einschläfst, und Prozentsatz der Gesamtzeit im Bett verbrachte Snoozing.
Basierend auf diesen Ergebnissen, sind hier die Ziele, die Erwachsene anstreben sollten - plus Ratschläge von Gehrman, wie sie diese erreichen können. Wenn Sie länger als eine halbe Stunde brauchen, um nachts einzuschlafen, ist das wahrscheinlich aus einem von zwei Gründen: "Entweder Sie gehen zu früh ins Bett für Ihre innere Uhr, wenn Sie körperlich und mental nicht bereit sind zu schlafen, "Sagt Gehrman," oder Sie machen Aktivitäten, die vor dem Schlafengehen zu stimulierend sind. " Lügen wach ist frustrierend, fügt er hinzu, und kann zu Angst und anhaltenden Schlafproblemen führen. Um dies zu vermeiden, reservieren Sie sich die Stunde vor dem Schlafengehen für entspannende Aktivitäten - das bedeutet keine Arbeits-E-Mails oder Computerzeit. Wenn das nicht hilft, versuchen Sie, Ihren Schlafplan zu ändern, damit Sie später ins Bett gehen, wenn Sie sich wirklich müde fühlen. (Für Erwachsene ab 65 ist auch zweimal die Nacht angemessen.) "Wenn du ein paar Mal aufwachst und rüber rollst und gleich wieder einschläfst, ist das keine große Sache", sagt Gehrman. Aber wenn Sie vermuten, dass Sie wegen eines gesundheitlichen Problems oft aufwachen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. "Es könnte ein Zeichen von saurem Reflux sein, oder zu nah an der Schlafenszeit essen", sagt er, "oder es könnte aufgrund von Schlafapnoe oder Schmerzen oder Unbehagen sein." Wenn Sie keine offensichtliche Ursache feststellen können - wie Ihr Hund Treten, während er zum Beispiel träumt - erwähne es bei deiner nächsten Untersuchung. (Ältere Erwachsene können etwas länger brauchen, bis zu 30 Minuten.) "Wir haben normalerweise 10 oder 15 Minuten nach dem Aufwachen, wenn unser Körper ruhig und entspannt ist", sagt Gehrman. "Aber sobald du den Punkt erreicht hast, an dem du feststellst, dass du nicht wieder einschläfst, kann es eine Kaskade von mehr und mehr Alarm auslösen."
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