Es gibt einen Punkt in fast jedem Fitness-Liebhaber Leben, wenn sie in Betracht ziehen, das Handtuch nach dem Training werfen - im übertragenen Sinne und buchstäblich. Treibe es auf deine drohenden Arbeitszeiten oder die hartnäckige Nadel auf der Waage, oder einfach nur alte Langeweile. Das ist normal. Aber hier sollten Sie der Versuchung nicht folgen, einfach aufzuhören: Es gibt viele Vorteile, die Sie ausüben können, aber sie sind nicht dauerhaft.
In der Tat, viele dieser hart verdienten Gewinne werden in weniger als zwei Wochen verschwinden, sagt Farah Hameed, MD, ein Sportmediziner mit ColumbiaDoctors. Hier ist genau das, was du deinem Körper erwarten kannst, wenn du aufgibst: Jahrelang haben Forscher vermutet, dass Bewegung auch gut für Ihr Gehirn ist - laut einem Bericht aus dem Jahr 2013 könnte es helfen, altersbedingten Gedächtnisverlust auszugleichen. Nun, eine neue Studie in der Zeitschrift Frontiers in Aging Neuroscience fand heraus, dass sogar ein kurzer Urlaub von Ihrem Training Veränderungen im Gehirn verursachen könnte. In der Studie, als eine Gruppe von Langzeit-Ausdauerläufern einen 10-tägigen Trainingspause einlegte, zeigten ihre nachfolgenden MRTs eine Reduktion des Blutflusses zum Hippocampus, dem Teil des Gehirns, der mit Gedächtnis und Emotionen assoziiert ist. Die Forscher weisen darauf hin, dass, obwohl die Läufer während des Beobachtungszeitraums keine kognitiven Veränderungen erfahren haben, mehr langfristige Studien erforderlich sind. Nach nur 14 Tagen fällt es dir vielleicht schwerer, eine Treppe hochzusteigen oder während des monatlichen Kickball-Spiels mit deinen Kollegen mitzuhalten. Der Grund, warum du so aufgewühlt bist? Das Überspringen von Schwitzsitzungen führt zu einem Abfall des VO2 max oder der maximalen Sauerstoffmenge, die dein Körper verwenden kann.
Es kann nach zwei Wochen um etwa 10% sinken, sagt Dr. Hameed. Von da an wird es nur noch schlimmer: Nach vier Wochen kann der VO2-Wert um etwa 15% sinken, und nach drei Monaten kann er um etwa 20% sinken - "und das sind konservative Schätzungen", bemerkt Dr. Hameed. Ein wenig aktiv zu sein kann helfen: Eine 2009 durchgeführte Studie ergab, dass männliche Kajakfahrer, die eine fünfwöchige Trainingspause einlegten, im Durchschnitt einen 11,3% igen Rückgang ihrer VO2max erlebten, während diejenigen, die nur eine Handvoll Trainingseinheiten pro Woche absolvierten sah einen Rückgang von 5,6%. Selbst wenn Sie keine Veränderung in Ihrer Geschwindigkeit oder Stärke bemerken, könnten Sie einen starken Anstieg Ihres Blutdrucks und Blutzuckerspiegels erleben - etwas, das für Menschen mit Diabetes oder Bluthochdruck ernster sein könnte, sagt Dr. Hameed. Forscher aus Südafrika fanden heraus, dass eine zweiwöchige Übungspause ausreichte, um die Blutdruckvorteile von zwei Wochen intensivem Intervalltraining auszugleichen; Eine andere Studie aus dem Jahr 2015 im Journal of Applied Physiology fand heraus, dass Menschen, die acht Monate lang an Widerstand und aeroben Übungen teilnahmen, eine Verbesserung des Blutzuckerspiegels sahen, aber nach 14 Tagen Inaktivität fast die Hälfte dieser Vorteile verloren.
Dr. Hameed schätzt, dass einige Leute bemerken werden, dass ihre Kraft nach ungefähr zwei Wochen der Inaktivität abnimmt, während andere nach vier Wochen einen Unterschied feststellen werden. Der Silberstreifen: Unsere Stärke verringert sich wahrscheinlich langsamer als unsere Ausdauer, und eine Studie von 2011 im Journal of Strength and Conditioning fand heraus, dass eine Gruppe von Männern, die auf Widerstandstraining verzichteten, immer noch einen Teil ihrer Stärke bis zu 24 erreichte Wochen später. Dr. Hameed schätzt, dass die Menschen nach etwa sechs Wochen anfangen werden, eine physische Veränderung zu bemerken - entweder indem sie in den Spiegel schauen oder auf die Zahl auf der Skala.
Selbst Elite-Athleten sind nicht immun gegen den Rebound. Eine 2012 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass Leistungsschwimmer, die eine fünfwöchige Pause von ihrem Training absolvierten, eine Zunahme ihres Körperfettanteils um 12% erfuhren und eine Zunahme ihres Körpergewichts und Taillenumfangs sahen. (Wir sollten auch darauf hinweisen, dass diese Athleten nicht völlig sesshaft waren - sie machten immer noch leichte und moderate Übungen.) Und eine 2016 Studie fand heraus, dass Elite-Taekwondo-Athleten, die eine achtwöchige Trainingsunterbrechung eingingen, eine Steigerung ihres Trainingsniveaus erfuhren Körperfett und eine Abnahme der Muskelmasse auch. Das heißt, es gibt einen Unterschied zwischen der Trennung von Sport und guter Erholung. Die Unterscheidung: "Sie müssen irgendeine Art von Aktivität [jeden Tag] machen", sagt Dr. Hameed. Zum Beispiel, vielleicht hast du gerade den Chicago Marathon gelaufen und kannst keine weiteren 16 Meilen laufen, geschweige denn 26 - in diesem Fall, sagt Dr.
Hameed, solltest du ein Cross-Training machen. (Denken Sie daran: Radfahren, elliptisches oder sogar leichtes Gehen). Hören Sie nicht auf, sich ganz zu bewegen - Ihr Körper, Ihr Gehirn und Ihre Taille werden es Ihnen danken.
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