Wenn Sie eine schnelle, Ganzkörper-Routine benötigen, sind Gesundheit Senior Fitness-Editor Rozalynn S. Frazier und Jillian Michaels für Sie da. In diesem Video durchlaufen die beiden eine Reihe von Bewegungen, die sich auf Stretching, Cardio und Kraft konzentrieren.
Sich warm laufen
Alles beginnt mit einer Runde Hintern. Michaels sagt, dass du deine Knie nach unten und die Hüften nach vorne halten solltest, während du deine Fersen bis zu deinem Hintern hochziehst. Eine weitere dynamische Strecke zu versuchen ist Longieren. Gehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und drehen Sie Ihren Oberkörper auf die Seite Ihres gebeugten Knies.
Halten Sie Ihre Beute unter sich, wenn Sie sich auf die andere Seite bewegen, und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften für diese Bewegung nach vorne zeigen. Eine weitere Cardio-Übung empfiehlt Michaels vor dem Training: hohe Knie. Wenn Ihnen das schwer fällt, sagt sie zu marschieren oder joggen.
Das Training
Öffnen Sie Ihre Beine und Arme weit, tief einatmend, damit Sie auch Ihre Brust öffnen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, kommen Sie mit Ihrem rechten Arm herunter und klopfen Sie mit Ihrem linken Fuß. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück, bevor du deinen linken Arm nach unten bewegst und mit dem rechten Fuß tippst. "Wir wollen keine statische Dehnung, es sei denn, wir kühlen ab", sagt Michaels. "Das liegt daran, dass der Körper die statische Dehnung wie eine Übung interpretiert und tatsächlich die Kraft während des Trainings hemmt. Außerdem möchten wir die Muskeln wärmen, bevor wir sie dehnen. Also dehnen wir sie mit einer sogenannten dynamischen Dehnung, einem schönen, glatten Bewegungsbereich, der noch nicht mit Gewicht belastet ist. " Von dort gehen Sie in eine Plankenposition. Halten Sie Ihre Planke und fallen Sie zu einem Push-up, dann gehen Sie mit Ihren Händen zurück zu Ihren Zehen. Um Ihre Liegestütze zu verbessern, bewegen Sie sich leicht nach vorne und nach unten, wenn Sie in die Bewegung gehen.
Wenn Sie den Liegestütz nicht machen können, modifizieren Sie ihn, indem Sie den Widerstand mit einer erhöhten Plattform oder einem Objekt verringern. Jetzt Übergang von einer Plankenposition an deinen Händen zu deinen Unterarmen. Dann senken Sie sich langsam auf den Boden und halten Sie Ihre Arme vor sich, damit Sie "Supergirls" machen können. Heben und senken Sie langsam Ihre Arme und Beine und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nach unten und nach oben halten. Zurück zu Planke für eine weitere Cardio-Bewegung. Beginnen Sie mit Bergsteigern und halten Sie die Planke dann wieder fest.
Probieren Sie Plank Jacks aus und gehen Sie in und aus. Für eine größere Herausforderung tippen Sie abwechselnd mit der anderen Hand auf Ihre Schulter. Zeit sich mit einer Beute-Übung zu erholen! Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hohen Absätzen so nah wie möglich an Ihren Hintern. Heben Sie Ihren Tush den ganzen Weg in eine Brücke und den ganzen Weg nach unten.
Konzentrieren Sie sich darauf, eine gerade Linie von Ihrem Knie zu Ihrer Schulter zu erstellen. Nimm dein rechtes Bein gerade nach oben und hebe es auf und ab. Denken Sie daran, dass Sie diese Übung nicht schnell machen müssen. Wechseln Sie dann die Beine, um die gleiche Bewegung auf der anderen Seite zu machen. Diese Routine hat uns herausgefordert, indem wir Dinge auf eine kreative und belebende Weise vermischt haben.
Wenn du nach einer Möglichkeit suchst, dein übliches Training aufzuschieben, dann ist diese 12-minütige Cardio-Explosion genau das Richtige für dich.
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