Planken können schwierig sein, aber sie sind auch eine Übung, die buchstäblich überall ausgeführt werden kann. Plank in der Turnhalle, in Ihrem Wohnzimmer und im Büro (hey, warum nicht?) - alles, was Sie brauchen, ist eine Matte, wenn Sie eine wollen. Und während Sie Ihre Fitness-Routine auf Reisen pausieren können, ist es einfach, eine Planke in Ihrem Hotelzimmer zu machen und diese tiefe Verbrennung zu spüren, bevor Sie zu einem köstlichen Urlaubsessen gehen. Crunches wurden lange als der Schritt bezeichnet, um eine engere Mittelsektion zu bekommen, aber Planken nehmen tatsächlich mehr als zwanzig Muskeln (im Gegensatz zu dem halben Dutzend, das knirscht) von deinem Rücken, deinen Armen und Schultern bis zu deinen Oberschenkelmuskeln und deiner Beute auf. Plus, Planken sind tatsächlich besser für Ihre Haltung und sicherer für Ihre Wirbelsäule als Sit-ups. Adios, monotone Crunches. Wenn Sie mit der Standardplanke gelangweilt sind und etwas abenteuerlicheres wollen, haben wir ein paar fortgeschrittene Moves, um Ihr Baucharsenal zu erweitern.
In dem obigen Video zeigt Simone De La Rue, Autorin von Body By Simone, drei von Cardio inspirierte Dielen, die dein Training auffrischen und mehr als nur deinen Kern aktivieren.
Plank zu einem stehenden Split
Diese Bewegung dient dazu, die Oberschenkelknochen des stehenden Beines zu verlängern und gleichzeitig die Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Konzentriere dich darauf, dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern und spüre, wie die Spannung von der Wirbelsäule gelöst wird. Mache zwölf Wiederholungen auf der rechten Seite und wiederhole dann auf der linken Seite.
Plank zum Longe eines Läufers
Der Longe eines Läufers bietet eine tiefe Dehnung für die Hüften, Leisten und Beine. Indem Sie diese Position mit einer Planke kombinieren, arbeiten Sie auch Ihren Oberkörper. Mache zwölf Wiederholungen auf jeder Seite.
Plank zu einem Sprungkniebeugen
Achten Sie darauf, in jeder der Positionen zu pausieren: die Planke, die Kniebeuge und die Post-Sprung-Kniebeuge. Sie wollen aber auch schnell umsteigen, denn die schnelle Bewegung macht Impulse und steigert Ihre Herzfrequenz. De La Rue empfiehlt zwölf Wiederholungen auf jeder Seite.
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