Sicher, Spin-Klasse fühlt sich killer an, aber Radfahren im Freien kann erfordern, dass Sie noch härter arbeiten, laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research. Und: "Es gibt etwas wirklich Schönes, wenn es darum geht, Distanz zu halten und an frischer Luft und Sonnenschein zu sein", sagt Jim Rutberg, Radsport-Experte für Carmichael Training Systems und Strava in Colorado Springs, Colorado. Er erstellte das 30-minütige Intervall-Training unten. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie zuerst, das Training in einer Schleife zu machen, so dass Sie die Entfernung protokollieren können, ohne zu weit von zu Hause zu kommen. Sobald Sie sich wohl fühlen, verwandeln Sie es in eine Hin- und Rückfahrt und erkunden Sie neues Terrain. • 3 Minuten leichtes Fahren • 1 Minute schnelles Treten (hohe Trittfrequenz, geringer Widerstand) • 1 Minute leichtes Fahren • 1 Minute schnelles Treten (hohe Trittfrequenz, geringer Widerstand) • 2 Minuten leichtes Fahren • Sechs 30-Sekunden-Geschwindigkeitsintervalle, getrennt durch 30 Sekunden einfache Erholung. Lassen Sie Ihre Kadenz und Kraft 30 Sekunden lang beschleunigen und treten Sie dann leicht in die Pedale, wenn Sie 30 Sekunden lang langsamer werden, bevor Sie die nächste Anstrengung beginnen. Das sind nicht wirklich Sprints, sondern harte, sitzende Beschleunigungen. • 3 1/2 Minuten einfache Erholung • 8-Minuten-Tempo-Intervall. Anstrengung sollte eine 6 auf einer Rate von wahrgenommenen Anstrengung Skala von 1 bis 10 sein, mit 10 so hart wie Sie gehen können.
Deine Atmung sollte tief und kontrolliert sein, nicht annähernd keuchend. • Kühlen Sie sich mit einem leichten Tempo für 5 Minuten ab. Dieses Training brennt ungefähr 285 Kalorien (für eine 30-minütige Fahrt bei 12 bis 14 Meilen pro Stunde für eine 150-Pfund-Person). Sie wissen nicht, wie Sie sagen können, ob Sie "einfach" oder "schnell" fahren? Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Intensität zu messen, aber Sie werden nicht immer einen Herzfrequenzmesser zur Hand haben.
Stattdessen können Sie einen "Gesprächstest" verwenden, um Ihre Bemühungen zu verfolgen. • Lässig sprechen: Erholungstempo / leicht • 1 bis 2 Sätze gleichzeitig: Ausdauertempo / moderat • 2 bis 3 Wörter gleichzeitig: schweres Atmen / schwer Schauen Sie sich in regelmäßigen Abständen eine Uhr an, oder Sie können die Entfernung zwischen Landmarken wie Telefonmasten messen und diese als Markierungen verwenden.
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