5 Glute bridges können sie vor ihrem fernseher tun

Bei einfachen Glute-Brücken werden Po und Hüfte einige Zentimeter über dem Boden angehoben, während die Schultern geerdet bleiben. Bei einigen Varianten werden Ihre Fersen angehoben, bei anderen wird das gesamte Bein 45 Grad vom Boden abgehoben. Aber der Schlüssel ist, die volle Ausdehnung zu erreichen (eine diagonale Linie von deinen Schultern zu deinen Knien zu schaffen), also ist es wichtig, die richtige Form festzunageln, bevor du kreativ wirst, indem du mehr hinzufügst. Hier zeigen uns unsere Top Daily Burn 365-Trainer sechs Möglichkeiten, mit der Glutebrücke angehoben zu werden.

GIF: Tägliches Brennen 365 Diese Variation mag einfach aussehen, aber diese kleinen Impulse sind große Gewinne für eine geformte Beute. Es macht Ihre Gesäßmuskeln besonders hart, um das Gleichgewicht zu halten, Ihre Hüften zu verlängern und Ihren Körper zu stabilisieren. Wenn Sie Probleme haben, Ihr Bein senkrecht zum Boden zu bringen, halten Sie es bei 45 Grad, wobei sich beide Knie berühren. Wie zu: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.

Machen Sie ein "T" mit den Armen auf dem Boden mit den Handflächen nach unten (a). Heben Sie Ihr linkes Bein hoch, um einen rechten Winkel (90 Grad) zum Boden zu bilden, und heben Sie Ihre Hüften und den Hintern vom Boden ab. Dein rechtes Knie bleibt gebeugt (b). Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden und pulsieren Sie mit Ihrem linken Bein hoch und runter, ohne Ihre Hüften und Hintern fallen zu lassen.

Achten Sie darauf, Ihren linken Fuß zu beugen und drücken Sie durch die rechte Ferse (c). Setze deine Arme auf den Boden, um eine stabile Wirbelsäule zu erhalten, und behalte deine Augen auf der Decke (d). Vor dem Umschalten 30 Sekunden lang pushen.

GIF: Tägliches Brennen 365 Gehen Sie langsam vor, um das Beste aus dieser Übung zu machen. Zusätzlich zur Stärkung Ihres Gesäßmuskels und des Rumpfes isoliert diese Übung die Muskeln, aus denen Ihr Beckenboden besteht.Wie Sie: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, ein paar Zentimeter von Ihrem Po entfernt (a).

Drücken Sie auf eine Brücke, heben Sie Ihre Hüfte und Ihren Po vom Boden ab und erstellen Sie eine diagonale Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien (b). Dann lege deinen Hintern halb auf den Boden (c). Stupse deinen Hintern schrittweise drei Mal hoch, bevor du auf eine volle Brücke drückst (d). Bringen Sie Ihre Hüften zurück auf halbem Weg zum Boden und wiederholen Sie sie für 30 Sekunden.

GIF: Tägliches Brennen 365 Durch das Ausarbeiten einzelner Körperseiten können Sie Muskeln isolieren, Ungleichgewichte erkennen und sie stärker machen. Ihre Schräglagen erhalten auch einige TLC in dieser Übung, die für Wirbelsäule Stabilität und Drehkraft unerlässlich sind. Wie zu: Legen Sie auf den Rücken mit den Knien gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.

Die Hände können mit den Handflächen nach unten oder über dem Kopf an Ihren Seiten liegen (a). Drücke auf eine Brücke und hebe deine Hüften und den Hintern vom Boden ab (b). Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt, heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden, bis Ihr linkes Knie über Ihrer linken Hüfte ist. Dein linker Fuß sollte gebeugt werden, während dein rechter Fuß für Stabilität in den Boden drückt (c).

Bringen Sie Ihren linken Fuß zurück auf den Boden und wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften die ganze Zeit heben. (d) Weiter für 30 Sekunden.

GIF: Tägliches Brennen 365 Dieser Multitasking-Zug verspricht eine Ganzkörperverbrennung plus eine Stabilitätsherausforderung in einem. Pumpen Sie Ihre Arme halten Sie Ihre obere Hälfte in Eingriff, während auch Impuls für Ihren unteren Körper.Wie: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füße flach auf dem Boden ein paar Zentimeter von Ihrem Hintern. Bringen Sie Ihre Arme direkt hinter sich mit den Handflächen zur Decke. Dies ist die Ausgangsposition (a).

Senken Sie Ihre Arme, um den Boden zu berühren, während Sie gleichzeitig in eine Brücke drücken und Ihre Hüften und den Hintern vom Boden heben (b). Die Startposition zurückgeben und 30 Sekunden lang wiederholen (c).

GIF: Tägliches Brennen 365 Dieser Pilates-inspirierte Zug ist ähnlich wie der 100. Während der 100s als eine Kernübung bekannt ist, bekommen Ihre inneren Oberschenkel und Quads auch ein Training, während Sie Ihre Beine zusammenpressen. Diese Übung ist auch eine gute Gelegenheit, richtiges Atmen zu üben. Wie zu: Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füße flach auf dem Boden ein paar Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt.

Deine Arme sollten an deinen Seiten mit deinen Handflächen auf dem Boden sein (a). Drücken Sie auf eine Brücke und heben Sie Ihre Hüften und Ihren Hintern vom Boden ab (b). Senken Sie die Hüften wieder auf den Boden (c). Crunch in eine 100, heben Sie Ihre Beine etwa 45 Grad vom Boden und heben Sie Ihre Arme, Kopf und Schultern vom Boden auf. Bringe deine Arme nach vorne, als ob du versuchst, deine Füße zu berühren (d). Entspanne dich und lege deine Arme und Beine wieder auf den Boden (e).

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.