Kettlebells, Widerstandsbänder, Bosu-Bälle - wir lieben sie alle. Aber manchmal ist es am besten, zurück zu den Grundlagen zu gehen und Ihr eigenes Körpergewicht zu verwenden, um Ihren Rahmen zu festigen. Schließlich ist es immer bei dir, was bedeutet, dass du überall und jederzeit trainieren kannst. "Bodyweight-Workouts ermöglichen es jedem, an Stärke und Ausdauer zu arbeiten", erklärt Kirsty Godso, ein Nike Master-Trainer, der die hochintensiven Moves im obigen Video entwarf und demosierte. "Diese Serie ist besonders effektiv, weil sie kurz und scharf ist - 45 Sekunden Arbeit, um die Herzfrequenz wirklich zu erhöhen, dann 15 Sekunden Erholung, um ein bisschen aufzufrischen, bevor die nächste Übung gemacht wird." Jetzt bringen Sie es, weil Ihr nächstes Intervall in 3 beginnt, 2, 1... Führe jede Bewegung 45 Sekunden lang aus, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Wiederholen Sie die Schaltung 3 mal mit 1 Minute Pause dazwischen.
Ziel ist es, die Routine 2-3 Mal pro Woche zu beenden. Präzision sollte immer Priorität vor Geschwindigkeit haben! Stellen Sie sicher, dass Sie die Technik treffen, bevor Sie sich entscheiden, es zu beschleunigen. Sieh dir das Video an: Fordere dich heraus, 1 Killer Workout pro Tag in unserer Serie "5 Minuten zum Anpassen" zu machen
Schreibmaschine
Beginne in einer hohen Planke mit deinen Bauchmuskeln und den Händen, die direkt unter deinen Schultern gestapelt werden. Bringe dein rechtes Knie in Richtung deiner Brust, gefolgt von deiner linken. Fahren Sie abwechselnd fort, indem Sie Ihre Hände und Füße nach rechts bewegen und sich dabei für etwa 4 Schritte seitwärts über den Boden bewegen. Zum Anfang zurückkehren, indem Sie die Bewegung in die entgegengesetzte Richtung wiederholen.
Lateral Shuffle zum Anfassen
Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Arme im 90-Grad-Winkel und die Brust hoch. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, und bringen Sie dann schnell den linken Fuß hinein, um ihn zu treffen. Wiederholen Sie die Bewegung zweimal und dann Ihre rechten Fingerspitzen auf den Boden, während Sie die linke Hand zurückstrecken. Kehre zur ursprünglichen Haltung zurück, indem du zurück nach links schlurfst und dann deine linken Fingerspitzen zum Boden erreichst.
Fahre weiter hin und her. Sieh Dir das Video an: Wenn Du keine Zeit hast, probier dieses individuelle Training von Kirsty Godso
Scharfe Soße Burpees
Beginnen Sie mit hüftbreitem Fuß und den Armen an Ihren Seiten. Setze dich hin, leg deine Hände auf den Boden und spring dann deine Füße zurück in eine hohe Planke. Ziehen Sie sofort Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust und schießen Sie dann schnell Ihre Beine zurück auf eine hohe Planke. Als nächstes springen Sie Ihre Füße außerhalb Ihrer Hände, und springen Sie dann in einen Tuck-Sprung hoch und fahren Sie Ihre Knie so hoch wie möglich; Hände vor deiner Brust.
Je mehr Schwung Sie erzeugen, desto leichter wird sich dies anfühlen.
Bear Crawl Hold mit Schulter Tap
Steigen Sie mit Händen unter den Schultern und Knie unter den Hüften auf Ihre Hände und Knie. Ziehe deine Zehen, stütze deinen Kern und hebe deine Knie, so dass sie über dem Boden schweben. Halten Sie Ihren Rücken flach und gehen Sie in eine neutrale Position. Halten Sie diese Position aufrecht, heben Sie die rechte Hand und tippen Sie auf die linke Schulter.
Senken Sie Ihre Hand auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Hand. Abwechselnd fortfahren. SEHEN SIE DAS VIDEO: Hüfte und Schulter-Mobilitäts-Übungen für tiefere Kniebeugen und stärkere Pressen
Unterarm-Plank-Brenner
Dies stellt deine Stärke und Stabilität in Frage. Steigen Sie mit den Knien und Zehenspitzen auf den Unterarm und halten Sie die Hände zusammen. Bewegen Sie Ihre Arme langsam so weit wie möglich nach vorne, während Sie einen flachen Rücken und eine lange Wirbelsäule beibehalten. Halten Sie für 5 Sekunden und gehen Sie dann die Arme zurück.
Plank Jumps & amp; Kletterer wechseln
Beginnen Sie in einer soliden Plankenposition, mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Ihrem Kern engagiert. Halten Sie Ihre Hände gepflanzt und Ihren Bauch fest, springen Sie von beiden Füßen und ziehen Sie gleichzeitig ein Knie in die Brust, während Sie das andere Bein hinter sich treten. Landen Sie mit gebeugten Knien, um den Aufprall zu absorbieren und springen Sie auf der anderen Seite hinein. Sobald Sie den Schwung in Schwung bringen, ist es einfacher, dies aufrecht zu erhalten, indem Sie die Beine 45 Sekunden lang abwechseln.
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