Hier kommt der grund, warum du die treppe hinauf gehst (obwohl du fit bist)

"Sie führen sehr schnell eine neue Variable ein", erklärt Joe Holder, Nike-Lauftrainer und -trainer und Performance-Coach bei S-10 Training in New York City. "Du gehst von Ruhe zu etwas sehr schnell, das ist in der Regel unter 10 Sekunden. Das heißt, Sie werden in einer sauerstoffarmen Umgebung sein und müssen dann wieder normal arbeiten. Ihr Körper braucht eine Sekunde, um aufzuholen. " Frank Baptiste, Gründer von Frankly Fitness in New York City: "Um mehr Sauerstoff an mehr Muskeln zu liefern, wirst du schwerer atmen, um Sauerstoff aufzunehmen und deine Herzfrequenz zu erhöhen, um sie an deine Muskeln abzugeben. " Die gute Nachricht: Es ist völlig normal, dass man sich windet - wenn man anfängt zu quengeln und zu pusten, hängt jedoch vom Einzelnen ab. Jede Person hat eine Schwelle, bemerkt Holder, und wenn diese Schritte lang genug sind, wirst du atemlos werden. "Abhängig von der Anzahl der Schritte kommt man an einen Punkt, an dem es zunehmend Konditioniert wird", erklärt Holder. "Manche Menschen kommen durch 4 Schritte, ohne sich zu winden, und es ist nichts, manche Menschen 8 und manche Menschen 12. Du musst herausfinden, was deine Schwelle ist. Diese kurzen ersten Bursts brauchen keinen Sauerstoff, aber dann gibt es diese Übergangszeit, in der es in Ordnung ist.

Dein Körper beginnt zu wissen, dass er Sauerstoff ein bisschen mehr braucht, und dann bist du wie, oh whoa, Du bist ein bisschen müde. " Gibt es also etwas, was Sie tun können, um Ihre Atmung in den Griff zu bekommen, während Sie vertikal gehen? Die Antwort ist ja. Du musst an deiner Konditionierung arbeiten. Je besser du konditioniert bist, desto weiter kannst du diese Schwelle zurückdrängen.

Hier drei Möglichkeiten, genau das zu tun: Das ist ziemlich selbsterklärend. Wenn Sie auf Treppen besser werden wollen, tun Sie mehr von ihnen; je gewöhnter dein Körper wird, desto besser wirst du bei dieser Fähigkeit werden. "Die Hälfte des Problems hat mit der Tatsache zu tun, dass Ihr Körper nicht effizient Stufen hinauf geht", sagt Holder. Treten Sie nicht häufig auf Treppen? Nutzen Sie den Stairmaster, rät er. "Dies ist der beste Weg, um diese inkrementellen Sprünge in Ihrem VO2 max, ein Maß dafür, wie gut Ihr Körper Sauerstoff verwendet", sagt Baptiste. "Letztendlich, wie effizient Sie Sauerstoff aufnehmen und verwenden, können Sie länger so intensiv wie Treppen arbeiten. Seine Empfehlung: "Geh schnell einen Flug hinauf, mach den nächsten langsamer. Oder du machst zwei Schritte auf einmal und dann nur noch einen Schritt auf jedem Bein. "Du kannst sogar auf ein Standfahrrad springen, um dir dabei zu helfen, diesen Aufstieg zu bewältigen, fügt Holder hinzu. "Gehen Sie so hart wie möglich für 6 Sekunden auf einem Fahrrad, verlangsamen Sie für 20 Sekunden.

Dies wird Sie daran gewöhnen, diese konstante Ausgangsleistung beizubehalten und gleichzeitig Ihr Arbeitsvolumen zu erhöhen. Es wird Ihnen auch helfen, sich an wiederholte kleine Energiestöße zu akklimatisieren, während Sie gleichzeitig nicht völlig ausruhen, sondern in ein bisschen weniger Intensität gehen. " "Es ist wichtig zu entschlüsseln, ob deine Lungen zuerst müde werden oder ob es eine Situation ist, in der deine Beine gerade geschlagen werden", bemerkt Holder. Wenn es das letztere ist, müssen Sie Ihren Unterkörper so schnell wie möglich stützen. Hier ist warum: "Du machst im Wesentlichen Wiederholung nach Wiederholung von Single-Bein-Körpergewicht Kniebeugen. Du gehst nur nach oben, aber es ist dein gesamtes Körpergewicht auf einem Bein ", sagt Baptiste von der Bewegung, die nicht nur mehrere Muskeln umfasst, sondern auch eine dreifache Verlängerung erfordert (Bewegungen, bei denen Hüfte, Knie und Knöchel beteiligt sind). Versuchen Sie diese drei Bewegungen von Baptiste, um Ihre Beine anzutreiben: Step-Ups

Warum: Kraft und Ausdauer aufbauen Wie man es macht: Halten Sie eine 15-Pfund-Hantel in jeder Hand, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf eine niedrige Bank oder Treppe, dann heben Sie Ihren linken Fuß, bis Sie vollständig stehen. Schritt zurück, mit dem rechten Fuß zuerst.

Machen Sie 3-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen pro Bein. Tipp: Wenn Sie diese Wiederholungen relativ leicht bewältigen können, erhöhen Sie das Gewicht. Zu hart? Geh leichter. Kniebeugen

Warum: Um die Muskelkraft des Unterkörpers zu erhöhen Wie man es macht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, Brusthöhe, Bauchmuskeln und Hände vor der Brust oder direkt mit den Handflächen nach unten. Setzen Sie sich schön und tief und bringen Sie die Hüften direkt unter die Parallele. Drücken Sie in die Fersen, um zum Stehen zu kommen. Führen Sie 3-4 Intervalle zwischen 30-45 Sekunden aus. (In diesem Video sehen Sie, wie man eine Kniebeuge macht.) Zehenhähne

Warum: Um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer zu entwickeln Wie es geht: Stehen Sie mit einem Ball (Medizin, Fußball oder Gummigolf) oder einer niedrigen Box vor Ihnen; Tippe deine rechte Zehe auf den Ball oder die Kiste.

Springe hoch, wenn du die Füße in der Luft bewegst und mit der linken Zehe auf dem Ball oder der Kiste landest. Fahren Sie so schnell wie möglich mit wechselnden Füßen fort. Probieren Sie es Tabata-Stil: Führen Sie 4 Sätze von 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause durch. Dies ist eine Runde; mach 2-3.