Entwerfen sie ihr eigenes hiit training mit dieser perfekten formel

Wissenschaft und Experten sagen, dass hochintensive Intervall-Workouts als Fitness-Lizenznehmer herrschen. Angekündigt als eine erstklassige Methode zur Gewichtsreduktion, zur Verbesserung Ihres VO2 max und sogar um Ihnen dabei zu helfen, schneller zu laufen, ist es kein Wunder, dass dieser Trainingsansatz so hohe Wellness-Ehren hält. Natürlich kann die Routine wie jedes Training, das Sie immer und immer wieder machen, abgestanden werden. Das heißt, bis Sie die Grundlagen von HIIT-Workouts lernen und es dann jedes Mal wechseln, wenn Sie ins Schwitzen kommen. Erlaube Trainer Adam Rosante, dem Schöpfer von Two Week Transformation und Autor von Super Smoothie Revolution, die Grundlagen zu zerlegen, damit du die Vorteile nutzen kannst. "Die Grundlage [von HIIT] ist eine Reihe von Intervallen intensiver Aktivität, gekoppelt mit Intervallen weniger intensiver Aktivität oder völliger Ruhe", sagt Rosante. "Abgesehen von der Begeisterung, ist die Beliebtheit des Spiels vor allem auf seine Effizienz zurückzuführen. HIIT ist ein guter Weg, um in kurzer Zeit fit zu werden. Aber der Schlüssel ist sicherzustellen, dass die Intervalle mit hoher Intensität wirklich in Ihrer höchsten Intensität durchgeführt werden. " Woher weißt du, ob du es hart genug gehst? Rosante sagt, dass Sie während der Arbeitsintervalle 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und während Ihrer Ruhezeiten 60 bis 65 Prozent erreichen. (Um Ihre maximale Herzfrequenz zu finden, subtrahieren Sie einfach Ihr Alter von 220.

Dann nehmen Sie die Prozentsätze von dort.) Wenn Sie keine Herzfrequenz-Überwachung haben, drücken Sie hart genug durch die Arbeitsintervalle, die Sie Wind saugen. Sie sollten nicht in der Lage sein, ein Convo zu halten, sagt Rosante. Sie können ein HIIT Training mit fast jeder Übung machen, von Plank Hip Dips bis hin zu Hampelmännern zu jedermanns Lieblings: Burpees. Denn es geht mehr um Intensität als um die spezifischen Bewegungen, erklärt Rosante.

Aber um Ihnen dabei zu helfen, einzuschränken, sagt Rosante, dass er eine Mischung von Bewegungen bevorzugt, die die Gesäßmuskulatur, die Quaddeln und die Oberschenkelmuskeln (die größten Muskeln des Körpers) zwingen, explosiv zu arbeiten. Einige seiner Go-To's sind Sprungkniebeugen, Plyo Lunges und Sprints. Aber hör nicht auf. Rosante wechselt oft zwischen einer Unterkörper- und Oberkörperbewegung oder einer Unterkörper- und Ganzkörperübung. "Der Wechsel zwingt Ihr Herz, das Blut in einem viel höheren Volumen zu den Muskeln zu pumpen, was natürlich bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz deutlich erhöht ist", erklärt Rosante. "Wenn Sie Ihre Herzfrequenz so steigern, unterbrechen Sie Ihre Stoffwechselwege so, dass sie lange nach Beendigung des Trainings zur Normalität zurückkehren." Dieses Konzept der Kalorienverbrennung, auch nachdem Sie keine Bewegung mehr ausführen - bekannt B. überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder EPOC - sprengt schnell Fett und Kalorien.

Stechen Sie mit dieser HIIT-Formel von Rosante Ihre Herzfrequenz, straffen Sie Ihren Körper und brechen Sie durch die Hochebenen. Beginnen Sie mit einer Zielintensität und wählen Sie dann eine Option für jede Ebene aus. Keine zwei Workouts müssen gleich sein - aber Sie werden mit jeder Runde verschwitzt und fit. Wir werden dies einen HIIT nennen.

Infografik: Mallory Creveling / Leben durch tägliche Verbrennung Um sich aufzuwärmen, bevor Sie eintauchen, machen Sie eine Reihe von dynamischen Strecken und ein paar hohe Sprünge. Nachdem Sie es HIIT haben, kühlen Sie sich mit einer soliden Dehnung aller wichtigen Muskelgruppen ab. Rosante schlägt vor, jeden für mindestens 3 bis 5 tiefe Atemzüge zu halten. Steh auf, die Arme vor der Brust und die Handflächen von deinem Körper abgewandt. Fahren Sie mit Ihrem rechten Knie auf Ihre Brust zu, während Sie Ihren linken Arm zur Decke strecken.

Wechseln Sie schnell, um das linke Knie zur Brust und die rechte zur Decke zu bringen. Abwechselnd fortfahren. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Ohne die Hüften zu knicken oder zu senken, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden. Dann schieb dich wieder auf eine Planke. Beginnen Sie mit den Füßen ein wenig breiter als Hüftabstand, Zehen leicht nach außen gerichtet.

Fahren Sie Ihre Hüften zurück und stossen Sie auf den Boden, um eine niedrige Kniebeuge auszuführen. Springe zurück und bring deine Füße zusammen. Dann springen Sie zurück in eine breite Hocke Position. Beginnen Sie in einer hohen Planke Position mit Füßen zusammen. Springen Sie mit den Füßen auf die linke Seite Ihrer linken Hand und hüpfen Sie dann zurück in die Plankenposition. Als nächstes springen Sie mit den Füßen zur rechten Seite Ihrer rechten Hand und dann zurück zur Plankenposition. Hoppe deine Füße zwischen deinen Händen, dann zurück zur Plankenposition. Schließlich, springen Sie Ihre Füße weit und platzieren Sie eine auf jeder Seite Ihrer Hände.

Dann zurück zur Plankenposition. Springe weiter zu jedem Punkt und halte die Hände die ganze Zeit auf dem Boden. Fang an zu stehen. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, Handgelenke unter den Schultern und springen Sie Ihre Füße zurück in die hohe Position. Lass deine Brust auf den Boden fallen. Dann, ohne deinen Rücken zu wölben, drücke dich wieder hoch und spring deine Füße zurück in deine Hände. Explodiere vom Boden, um oben einen Sprung zu machen. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.

Halten Sie Ihre Hüften still, schlagen Sie Ihren rechten Arm gerade vor Ihnen. Dann bist du gegangen. Abwechselnd fortfahren. Laufen Sie so schnell wie möglich an Ort und Stelle (oder auf einem Laufband oder einer Bahn) und pumpen Sie Ihre Arme für mehr Kraft.

Leg dich auf den Bauch, strecke die Arme vor dir aus. Heben Sie Ihre Beine und Arme vom Boden, mit Ihren Armen in eine Y-Position. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann senken Sie zurück nach unten. Heben Sie Ihre Beine und Arme wieder vom Boden ab. Diesmal zieh deine Ellbogen zurück und die Schulterblätter zusammen, so dass deine Arme ein W bilden. Halte für ein paar Sekunden fest, strecke dann deine Arme wieder aus und lege den Rücken wieder nach unten.

Heben Sie Ihre Beine und Arme ein weiteres Mal vom Boden ab, diesmal bewegen Sie Ihre Arme in eine T-Position mit geraden Ellbogen und ausgestreckten Armen. Senken Sie den Rücken und wiederholen Sie den Vorgang vom Y.