Sie haben jede Menge Zeit im Fitnessstudio verbracht, um Michelle Obama Arme zu holen, aber Sie scheinen keine Muskeln aufzubauen. Was gibt? Mehrere Dinge könnten erklären, warum deine Arme so noodly sind wie eh und je (oder warum dein Hintern nicht größer wird oder deine Schultern nicht mehr plastisch aussehen) - und die meisten von ihnen sind komplett unter deiner Kontrolle. Hier finden unsere Experten die Gründe, warum Sie keine Muskeln aufbauen, so dass Sie die notwendigen Änderungen vornehmen können, damit sich Ihre ganze harte Arbeit auszahlt. Versteh uns nicht falsch - Cardio ist wichtig, um deinen Körperfettanteil niedrig zu halten und deine Herzgesundheit in Schach zu halten. (Bonuspunkte, wenn Sie laufen oder Fahrrad fahren, da Sport im Freien mit besserer Energie und verbesserter geistiger Gesundheit verbunden ist.) Aber wenn es um den Muskelaufbau geht, hilft Ihnen das Laufen auf dem Laufband nicht viel. "Jede Komponente der Übung, minus Cardio, kann mit Muskelhypertrophie helfen", das ist die wissenschaftliche Bezeichnung für Muskelaufbau, sagt Michelle Lovitt, eine Sport Physiologe und Trainer in Los Angeles. "Cardio neigt dazu, Kalorien zu verbrennen und bringt Ihren Körper in ein Defizit, was großartig ist, um sich herauszulehnen, aber keine Masse aufzubauen." Diese 5-Pfund-Hanteln waren ein großartiger Ort, um als Anfänger zu beginnen, aber wenn Sie Gewichte für eine Weile heben, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen. "Sie können sowohl Trainingsgeräte als auch Hanteln benutzen", erklärt Michele Olson, Physiologe, Professor für Sportwissenschaft an der Auburn University Montgomery, "aber wenn Sie nicht schwer genug heben, ist es egal, ob Sie es sind hauptsächlich mit freien Gewichten oder Maschinen. "Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Muskelgewebe abbauen, indem Sie ein Gewicht verwenden, das herausfordernd genug ist, Mikrorisse zu verursachen, die bei der Reparatur dichtere, stärkere Fasern bilden. Die Mikrorisse, die ein Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau sind, brauchen Ruhe, um sich wieder aufzubauen und stärker zu werden.
Wann machen sie das? Wenn du schläfst! "Sie müssen sich ausruhen und Ihre Muskeln zwischen den Trainingseinheiten füttern oder Sie werden sie niederreißen und sie werden schwächer", sagt Olson. "Mit der Zeit riskiert man Übertraining, was zu Verletzungen und möglicherweise sogar zu mehr Schlafstörungen führen kann." Wenn Sie ernsthaft Muskeln aufbauen möchten, dann ist der effizienteste Weg, dies zu tun, mit drei intensiven Widerstandstrainings und zwei leichteren Trainingseinheiten pro Woche. "Sie müssen in einem Trainingsprogramm konsistent sein und mindestens jede Muskelgruppe zweimal pro Woche schlagen, um Muskeln aufzubauen", erklärt Lovitt. Wenn Sie nach Übungen suchen, schlägt Olson Swaps wie Sumo-Kniebeugen anstelle von traditionellen Kniebeugen vor; Step-ups auf einer Bank statt Ausfallschritte; und dann zurück zum ersteren drehen. "Diese Art von Variation kann sehr effektiv bei der Entwicklung von Muskeln sein, aber die Gewichte müssen immer noch ziemlich schwer sein, die Sie verwenden", sagt sie. Ein Muskelungleichgewicht - wenn ein Muskel stärker als sein gegenüberliegender Muskel ist - kann Ihre Fähigkeit, effektiv zu trainieren, einschränken und könnte zu Verletzungen auf der ganzen Linie führen. "Es ist wichtig zu erkennen, ob du wirklich die Muskeln arbeitest, die du zu sein glaubst und erkennst, wenn du ein Ungleichgewicht entwickelt hast, das dein Bewegungsmuster verändert", sagt Eric Ingram, Physiotherapeut in den Louisiana Physical Therapy Centers in Pineville. Ein häufiges Ungleichgewicht bei Frauen ist stärkere Quads und schwächere, engere Beinbeuger, dank verlängertem Sitzen, hohen Absätzen und falschem Training. Wenn Sie vermuten, dass Sie ein Muskelungleichgewicht haben, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten, der Ihnen Übungen vorschreibt.
Es geht nicht nur ums Heben - es geht darum, sicher und richtig zu heben. Und wenn Sie nicht richtig trainieren, ist es unmöglich, Fortschritte zu machen. "Wenn jemand gerade anfängt zu trainieren, kann es hilfreich sein, eng mit einem sachkundigen Personal Trainer zusammenzuarbeiten, um die richtige Form zu lernen", sagt Ingram. Aber das gilt auch für erfahrene Lifter. Wenn Sie sich bei einer Bewegung nicht sicher sind, ist es besser zu fragen. "Wenn Sie nicht die richtigen Muskeln arbeiten, können Sie nicht erwarten, dass sie wachsen", erklärt Ingram. Melde dich für die Love Your Strength Challenge an, um deine Workouts per E-Mail direkt an deinen Posteingang zu senden
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