6 Plyometrics übungen für ein besseres training in kürzerer zeit

Plyometrics - oder hochintensive Übungen, die Ihre Muskeln strecken und dann schnell verkürzen (denken Sie an Sprungkniebeugen oder plyo Push-ups) - sind bereits für ihre schnellen kalorienreduzierenden, körperbetonenden Ergebnisse bekannt. "Die Technik wurde ursprünglich entwickelt, um explosive Geschwindigkeit und Kraft bei olympischen Athleten zu entwickeln, aber die Vorteile erstrecken sich auf den Durchschnitt von Joe und Jane in Körper und Geist", sagt Adam Rosante, NYC-basierter Trainer und Schöpfer des beliebten Bodyweight-Intervalltrainings Wellenform. "Die Intensität, mit der die großen Muskelgruppen mit solcher Geschwindigkeit angezündet werden, sendet Ihre Herzfrequenz durch das Dach und verbrennt eine Tonne Fett." Außerdem, so Rosante, ist Ihr Gehirn gezwungen, die für plyo-Bewegungen erforderliche mechanische Geschwindigkeit zu verarbeiten das Potenzial, die allgemeine kognitive Funktion zu verbessern. Aber es gibt noch bessere Nachrichten: Es könnte einen noch effizienteren Weg geben, diese Art Kraftsport zu machen.

Plyometrics Übungen: Die Macht der Cluster-Sets

Obwohl viele Leute sich an die zwei oder drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen halten, könnte das Spiegeln des Formats auf dem Kopf tatsächlich zu einer Leistungssteigerung führen. Dies geht aus einer neuen Studie hervor, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Trainierende, die Cluster-Sets hatten - 10 Sätze mit kürzeren Wiederholungen, die von nur zwei bis fünf reichen - waren in der Lage, höher zu springen und während ihres Trainings eine höhere Startgeschwindigkeit zu erreichen, was zu explosiverer Kraft führen könnte. Der Sweet Spot besteht aus drei bis fünf Wiederholungen, fand Lee E. Brown, Ph.D., Studienkoautor und Direktor des Center for Sport Performance an der California State University in Fullerton. Tun Sie weniger als das und Sie können die exzentrische (oder Muskel-verlängernde) Phase der Bewegung nicht maximieren, die Ihre Geschwindigkeit verringern wird. Gehen Sie für mehr als fünf und Sie werden zu müde, um Ihre maximale Sprunghöhe beizubehalten.

Es ist wichtig zu beachten, dass ausreichende Ruhe auch der Schlüssel zum Erreichen maximaler Kraft und Sprunghöhe bei jeder Wiederholung ist, sagt Brown. Mit einem Ziel von 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sets können Sie jeden Satz frisch starten. Möchten Sie wissen, wie sich Cluster-Sets anfühlen? Wir haben Rosante den folgenden Plan gemacht, eine Mischung aus Bewegungen, um Ihren ganzen Körper zu straffen und Ihre Herzfrequenz in kürzester Zeit zu erhöhen.

Mache 10 Sätze von drei bis fünf Wiederholungen jeder Bewegung - benutze den Impuls der vorherigen Wiederholung, um Geschwindigkeit und Kraft zu fahren - und ruhe 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Dein Quick Plyometrics Workout in 6 Bewegungen

Foto: Twenty20 Gewusst wie: Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und fangen Sie an, den Körper zu senken und halten Sie Ihr Gewicht in Ihren Fersen, als ob Sie in einem Stuhl sitzen würden, bis die Oberschenkel parallel oder nahe parallel zum Boden sind (a). In einer Zeitrafferbewegung lassen Sie die Hände auf den Boden fallen und springen Sie mit den Füßen zurück in eine Plankenposition. Achten Sie dabei darauf, dass der Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß bleibt (b).

Springen Sie sofort mit den Füßen zurück in die Hocke, um eine Wiederholung zu absolvieren (c).