Bevor Sie jedoch mit voller Geschwindigkeit die Tür aufbrechen - was Sie höchstwahrscheinlich verletzungsbedingt zurücklassen wird - sollten Sie Folgendes berücksichtigen: "Laufen ist sehr anstrengend für Ihren Körper und Sie müssen nur schlau sein", sagt John Hancocks Elite-Botschafter Blake Russell. ein Olympischer Marathonläufer, Physiotherapeut und Besitzer der On Track Physiotherapie in Pacific Grove, Kalifornien. "Der Schlüssel beginnt gerade erst sehr langsam." Hier bieten Russell und ihr John Hancock-Elite-Botschafter Bill Rodgers, ein viermaliger Gewinner des Boston-Marathons, fünf Tipps, wie sie Neulingen helfen können, stark und lang zu werden. Es ist zwar nicht falsch, den Bürgersteig zu stampfen, aber es kann für den Körper unangenehm sein, besonders, wenn Sie nicht an Bewegung oder Oberfläche gewöhnt sind. Russells Empfehlung: Beginne auf weicheren Oberflächen (denke Gras, Sand oder sogar das Laufband). Während eine weichere Oberfläche nicht automatisch verletzungsfrei ist, ergab eine kleine Studie in der Zeitschrift Research in Sports Medicine, dass beispielsweise das Laufen auf Gras weniger Druck auf den Fuß ausübt als auf Beton. "Es dauert mindestens sechs Wochen, bis der Körper Muskeln aufgebaut hat", sagt Russell, "also geben Sie Ihrem Körper Zeit, diesen Muskel aufzubauen." Mit anderen Worten, nehmen Sie nicht zu viel Kilometer zu früh auf, das ist ein todsicherer Abschluss Um dem Körper zu helfen, sich anzupassen und diese Muskeln zu stützen, sollten Sie Übungen wie Planken, Muschelschalen, Seitenhocken (siehe hier) in Erwägung ziehen. Können Sie Ihre Meilen nicht ohne anzuhalten durchhalten? Das ist ok. Während du deine Ausdauer trainierst (oder wenn du nur eine Pause mitten im Lauf brauchst), ist nichts falsch daran, ein wenig zu laufen.
Rodgers schlägt vor, die Run-Walk-Methode zu versuchen, die für eine bestimmte Zeit läuft, für eine bestimmte Zeit läuft und dann den Zyklus wiederholt. Wir erholen uns, wenn wir gehen, bemerkt Rodgers, der glaubt, dass die 5K eine ideale Laufdistanz ist und dass unsere Körper rund drei Meilen laufen mussten. (Wenn Sie im Dezember in der Gegend von Clearwater, Florida, sind, haben Sie noch Zeit, sich für das Cooking Light & Health Fit Foodie Festival und das 5K Foodie Race anzumelden. Hier anmelden!) Für mehr Fitness-Tipps, melden Sie sich für den HEALTH Newsletter an Hab keine Angst, diese Sneaks wegzurutschen. "Nehmen Sie sich ein paar Tage frei, wenn Sie neu sind, haben Sie nicht das Gefühl, sieben Tage die Woche laufen zu müssen", sagt Russell. Wenn du trainierst, verursachst du grundsätzlich eine Verletzung des Körpers, indem du Mikrorisse im Muskel erzeugst. Ruhetage erlauben dem Körper sich zu erholen und diese Muskeln wachsen stärker zurück. Laut Russell ist die Genesung genauso wichtig wie das Training. Was du machst, wenn du auf den Beinen bist, wird dir sicherlich dabei helfen, Fortschritte zu machen, während du dabei bist. Großartige Übungen, die Sie in Ihrer Regenerationsroutine anwenden können: Stretching, Schaumrollen und Massagen.
Dies, zusammen mit Kraftbewegungen, wird Ihren Körper und Gelenke locker und stark halten, merkt sie an. Und vergiss nicht zu tanken - ein 3-zu-1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein (denke Apfel mit Erdnussbutter) innerhalb einer Stunde nach deinem Lauf hilft, deine Energie aufzufüllen, damit du dich schneller erholen kannst.
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