Wenn Sie nicht die letzten sechs Monate unter einem Stein gelebt haben, wissen Sie, dass die ketogene Diät im Moment in Mode ist. Während die Leute über die Vorteile des trendigen Ernährungsplans, seine Risiken und die Frage, ob es sich um eine clevere Option für Veganer handelt, reden können, gibt es ein Thema, das immer noch tabu ist: poo. Bevor ich die Keto-Diät selbst ausprobierte, las ich alles, was ich über verschiedene Keton-Essens-Optionen wissen konnte, wie man auf Keto trainiert, sogar häufige Fehler, die Leute machen. Ich dachte, ich würde mit weit geöffneten Augen auf meine monatelange Ketose-Reise gehen. Aber nach den ersten paar Tagen - und während ich einen leichten Fall der Keto-Grippe bekämpfte - realisierte ich etwas ziemlich Wichtiges: Ich hatte noch keinen Stuhlgang. Als jemand, der hübsch ist, ähm, regelmäßig in dieser Abteilung, war ich besorgt. Ich meine, niemand will ernsthaftes GI-Unbehagen erleben. Also, wie jede Millennial würde, machte ich eine schnelle Google-Suche, um zu sehen, ob Keto-Verstopfung eine Sache ist.
Stellt sich heraus, es ist total. Wenn diese über-trendy Diät für Sie so gut sein sollte, warum unterstützt es Sie dann? Gibt es eine Möglichkeit, es zu vermeiden, oder sind alle Keto-Besucher dazu verurteilt, verstopft zu werden?
Die Hauptursache der Keto Verstopfung
Da die ketogene Diät eine große Verschiebung der Makronährstoffaufnahme erfordert, verursacht sie Probleme, wenn Sie nicht auf eine ausgewogene Weise essen, sagt Zandra Palma, M. D., eine funktionelle Medizin-Expertin bei Petersilie Health. Während es nicht nur ein Keto-Element gibt, das dazu führt, dass sich die Menschen gefüttert fühlen, könnte für viele der Mangel an Kohlenhydraten - einschließlich Getreide, Früchte und, ja, Brot - bedeuten, dass du deine wichtigsten Nahrungsquellen für Ballaststoffe beseitigst, sagt Dr. Palma. Und Faser, als eine breite Kategorie, schließt präbiotische Faser ein, die die Nahrung für unser Mikrobiom ist. "Durch die Reduzierung prebiotischer Ballaststoffe kann sich die Zusammensetzung und Vielfalt der Bakterien in unserem Dickdarm verändern", erklärt Dr. Palma. "[Diese Bakterien] unterstützen unsere metabolische, immunologische und kognitive Gesundheit - und helfen dabei, Dinge in Bewegung zu halten." (Faser ist aus all diesen anderen Gründen auch sehr wichtig für Ihre Gesundheit.) Viele Menschen scheuen sich auch während der Keto-Diät vor pflanzlichen Nahrungsmitteln, entweder weil die Kohlenhydrate des vegetarischen Körpers zu hoch sind, oder weil sie sich tierischem Protein zuwenden, um den hohen täglichen Bedarf an Protein und Fett zu decken.
Aber Gemüse neigt dazu, hohe Ballaststoffe zu sein, so schnell diejenigen aus Ihrer Ernährung stripping kann zu Keto-Verstopfung führen, sagt Dr. Palma. Deshalb ist "die medizinischste Art, sich einer ketogenen Diät zu nähern, die Einnahme von buntem, faserreichem Gemüse und Gemüse als Basis für jede Mahlzeit", sagt Dr. Palma. Versuchen Sie Kreuzblütler (wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl) und Blattgemüse, die alle sehr kohlenhydratarm und reich an Ballaststoffen sind. "Eine vom Arzt empfohlene prebiotische Ergänzung oder unlösliche Ballaststoffe (wie Psylliumschale) kann hinzugefügt werden, wenn es schwierig ist, Ihre Faserziele zu erreichen, ist schwierig, während Ketose beibehalten wird", sagt sie. Egal, ob Sie auf der Keto-Diät sind oder nicht, es ist wahrscheinlich, dass Sie diese täglichen Faserziele nicht erreichen.
Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht nur 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber das Ziel für eine optimale Verdauungsunterstützung liegt näher bei 40 Gramm pro Tag, fügt Dr. Palma hinzu. (Hier ist, was Sie wissen müssen, um genug - und sogar zu viel - Faser zu bekommen.) Ein weiterer Grund, mehr Ballaststoffe zu bekommen: Tierstudien deuten darauf hin, dass der Nährstoff dazu beitragen kann, die potenziell schädlichen Auswirkungen einer fettreichen Diät wie Keto zu mildern. In einer Studie des Journal of Microbiology and Biotechnology fanden Forscher heraus, dass Mäuse, die unlösliche Ballaststoffe aus Birnen erhielten, die Struktur ihrer Darmmikrobiota verbesserten und vor den Auswirkungen einer fettreichen Diät schützten, die ansonsten schädlich sein könnte.
Warum sollten Sie auf Molkerei halten
Wenn Menschen über die Vorteile einer Keto-Diät sprechen, ist einer der Hauptpunkte, dass Lebensmittel, die normalerweise bei restriktiven Diäten verboten sind - wie Butter, Käse, sogar Joghurt - alle dank ihrer hohen Fettmengen grünes Licht erhalten. Aber "diese Nahrungsmittel sind reich an Laktose, einem natürlich vorkommenden Zucker, der für die meisten Menschen schwer verdaulich ist", sagt Dr. Palma. Laut den National Institutes of Health wird geschätzt, dass bis zu 75 Prozent der Bevölkerung nicht in der Lage sind, Milchprodukte richtig zu verdauen, teilweise aufgrund von Laktose. Dr. Palma sagt, dass dies Ihre Darmgesundheit mildert und wiederum zu Entzündungen beiträgt, die bei chronischer Entzündung alle möglichen Gesundheitsprobleme verursachen können. Das bedeutet nicht, dass Sie diese Lebensmittel auf die No-Go-Liste verschieben müssen. Dr.
Palma sagt, dass es in Ordnung ist, Molkerei in Maßen zu genießen, aber es muss nicht zu jeder Mahlzeit gehören und sollte auf eine Portion beschränkt sein, um die Verdauung in Schach zu halten.
Wie man Keto Verstopfung repariert
All dies ist gut zu wissen, wenn Sie versuchen, Keto-Verstopfung zu vermeiden, aber was ist, wenn Sie bereits leiden? Dr. Palma schlägt vor, die folgenden Taktiken zu versuchen, um Ihr Verdauungssystem wieder normal zu machen. Fügen Sie mehr Faser hinzu. Das ist eine Selbstverständlichkeit. Abgesehen davon, dass Sie mehr faserige Nahrungsmittel zu sich nehmen, empfiehlt Dr. Palma, Leinsamen in Ihre Mahlzeiten einzutauchen oder Chiasamen oder Akazienfasern in einen morgendlichen Smoothie zu geben, um die tägliche Anzahl zu erhöhen. Trinken Sie Zitronenwasser + Apfelessig.
Wenn Sie aufwachen, machen Sie eine Tasse heißes Zitronenwasser mit 1 Teelöffel Apfelessig gemischt. Dr. Palma sagt, es wird dazu beitragen, die Verdauungsfunktion und helfen bei der Flüssigkeitszufuhr. Denken Sie daran: Sie möchten auf Keto hydratisiert bleiben; Andernfalls können Sie eine Abnahme der Verdauungs- und Gehirnfunktion zusammen mit niedrigeren Energieniveaus erleben.
Dehnung zuerst. "Sich Zeit zu nehmen, sich vor einem anstrengenden Tag zu dehnen und sich mit dem Körper zu verbinden, aktiviert das parasympathische Nervensystem, in dem die Verdauung gedeiht", sagt Dr. Palma. (Versuchen Sie diese Yoga-Routine, die Sie tun können, ohne aus dem Bett zu kommen.) Umarme achtsames Essen. Das bedeutet, vor jeder Mahlzeit zwei tiefe, bewusste Atemzüge zu nehmen, sich ohne Ablenkungen hinzusetzen und gut zu kauen. "Die Sekretion von Enzymen zum Abbau von Proteinen, Fett und Kohlenhydraten tritt auf, wenn wir anfangen, an Nahrung zu denken und zu riechen", sagt Dr. Palma. "Um die Verdauung zu optimieren, müssen wir langsamer werden, um unsere Nahrung richtig zu kauen." Sie schlägt vor, kleine Ziele zu setzen, die dir helfen, achtsamer zu essen, wie zum Beispiel deine Gabel mindestens fünf Mal niederzulegen, bevor deine Mahlzeit fertig ist. (Hier ist eine vollständige Anleitung, wie man achtsam isst.) Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Shape.com.
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