Du hast das alte Sprichwort gehört: "Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages." Aber wenn Sie auf einige Schlagzeilen der letzten Zeit geachtet haben, mag dieser uralte Ernährungsrat jetzt vielleicht diskutabel erscheinen. Eine brandneue UK-Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte beispielsweise adipöse Erwachsene, die die AM-Mahlzeit aßen, und diejenigen, die sie ausließen und keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen bei der Gewichtsveränderung oder den meisten gesundheitlichen Folgen feststellen konnten. Aber trotz dieser neuesten Forschung bin ich immer noch ein Frühstücksgläubiger. In meiner Praxis finde ich, dass Klienten, die ihr Morgenessen auslassen, dazu neigen, abends zu viel zu essen, wenn sie weniger aktiv sind und weniger wahrscheinlich sind, das Extrafutter abzubrennen. In der Tat, diese jüngste UK-Studie unterstützt meine Beobachtungen: Es fand heraus, dass Frühstück Skipper hatten höhere Kalorienaufnahme am Tag, während Frühstück Esser am Morgen körperlich aktiver waren. Diese Forschung beobachtete keinen Gewichtsverlust, aber es war nur eine sechswöchige Studie. Über längere Zeiträume können diese Verhaltensänderungen einen großen Einfluss auf das Gewicht und die Körperzusammensetzung haben. Auch bei meinen Kunden habe ich gemerkt, dass Frühstückskapitänern ihre empfohlene Portion wichtiger Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Eiweiß und gesundes Fett fehlen. Das ist, weil ein Qualitätfrühstück eine erstklassige Gelegenheit ist, wichtige Nährstoffe zu passen.
Um das Beste aus Ihrer ersten Mahlzeit zu machen, schauen Sie sich meine drei grundlegenden Frühstücksregeln an. Während das "Brechen des Fastens" eine gute Möglichkeit ist, den Stoffwechsel zu unterstützen, fühlen Sie sich nicht energetisiert und genährt, wenn Ihr Frühstück ein mit weißem Mehl beladener Muffin, ein verarbeiteter Bagel mit Frischkäse oder eine Schüssel mit zuckerhaltigem Müsli ist. In der Tat argumentieren einige Experten, dass regelmäßiger Beginn des Tages mit diesen Lebensmitteln mehr schadet als nützt. Von nun an verpflichten Sie sich, mindestens sechs Tage pro Woche Vollwertkost zum Frühstück zu essen. Wählen Sie Mahlzeiten, die reich an Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen sind. Einige schnelle Möglichkeiten umfassen ein Veggie-, Kraut- und Avocadoomelett mit einer Seite der Frucht; Müsli mit Früchten, Nüssen, Haferflocken und Zimt, gemischt mit griechischem Joghurt; oder ein Smoothie aus frischem Grün, anderem Gemüse, Obst, Proteinpulver, Mandelmilch und frischem Ingwer.
Wenn Sie keine Zeit haben, noch eine einfache Mahlzeit zu machen, werfen Sie einen "sauberen" Proteinriegel in Ihre Tasche. Ich empfehle, nach Marken mit einfachen Inhaltsstofflisten zu suchen, die wie ein Rezept lesen, das Sie selbst machen könnten. Ein paar meiner Favoriten: Amrita's Schoko Maca vegane Riegel (15 Gramm Protein), Rise's Lemon Cashew vegane Riegel (15 Gramm Protein) oder RxBars Eiweiß-Riegel (12 Gramm Protein). Während ich denke, es ist am besten, etwas innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen zu essen, müssen Sie nicht ein komplettes Frühstück in einer Sitzung essen, um die Vorteile zu nutzen. Wenn du zum Beispiel morgens trainierst, versuche dein Frühstück "aufzuteilen".
Nehmen Sie eine mittelgroße Banane oder eine kleine Schüssel mit Haferflocken vor dem Training, um Ihre Muskeln zu stärken. dann essen Sie eine Kombination aus Gemüse, magerem Protein und gesundem Fett für die Erholung nach dem Training. Oder wenn Sie eher ein Grazer sind, ist es okay, den Tag mit einer Tasse Kaffee zu beginnen und den ganzen Morgen Snacks (wie eine Handvoll Mandeln, griechischer Joghurt und frisches Obst) zu essen. Wenn Sie zum Abendessen frühstücken können, warum nicht ein Abendessen zum Frühstück? Viele meiner Kunden genießen am Morgen ein herzhaftes Gericht, das eine gute Möglichkeit sein kann, Ihre vegetarische Aufnahme für den Tag zu starten. Ein Weg, dies zu tun, ist, eine doppelte Portion Ihres Abendessens am Vorabend zu machen und die zweite Hälfte am Morgen für ein schnelles Frühstück zu essen.
Sie könnten eine getoastete Scheibe glutenfreien Brotes probieren, die mit pürierter Avocado oder Pesto, gekühlten Hühnchen oder Putenbrust und einer Schicht Gemüse übergossen ist; oder Kräuter-Quark mit gehacktem Gemüse und Tahini. Für eine pflanzliche Mahlzeit versuchen Sie eine pulsierende weiße Bohnen, Linsen oder Kichererbsen - mit gehacktem Gemüse, italienische Kräuterwürze, Zitronensaft, Balsamico-Essig und Olivenöl extra vergine. Jedes dieser einzigartigen Frühstücke ist einfach, lecker und ach so anregend. Haben Sie eine Frage zur Ernährung? Chatten Sie mit uns auf Twitter, indem Sie @goodhealth und @CynthiaSass erwähnen. Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und registrierte Diätassistentin mit Master-Abschlüssen sowohl in der Ernährungswissenschaft als auch in der öffentlichen Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, sie ist Healths beitragende Ernährungsredakteurin und berät Privatkunden in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin der New York Yankees, die zuvor für drei weitere professionelle Sportmannschaften konsultiert wurde und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert.
Sass ist ein dreimaliger Bestseller-Autor der New York Times, und ihr neuestes Buch ist Slim Down Now: Pfunde und Zoll mit Real Food, Real Fast. Verbinde dich mit ihr auf Facebook, Twitter und Pinterest.
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