Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Rest zu bekommen, den Sie (so verzweifelt) brauchen, stellen Sie sich vor, es gäbe eine einfache Sache, die Sie tun könnten, um die Qualität Ihrer Zs zu verbessern. Laut Dr. Chris Winter, dem Neurologen und Schlafmediziner, ist es so einfach, jeden Tag zur gleichen Zeit den Alarm auszulösen - egal, wie spät man am Abend zuvor ins Heu gegangen ist. In diesem Auszug aus seinem neuen Buch The Sleep Solution ($ 26; amazon.com) erklärt Dr. Winter, wie das Festhalten an dieser Aufwachzeit Ihr Gehirn dazu bringen wird, zu einer konsistenten Zeit einzudösen.
Ich wurde im Laufe der Jahre häufig gefragt: "Was ist der wichtigste Ratschlag, um deinen besten Schlaf zu erreichen?" Für mich ist es ganz einfach: nimm eine Aufwachzeit und bleib dabei! Wenn ich dich frage: "Um wie viel Uhr wachst du morgens auf?" Sollte die Antwort eine einfache Zeit sein. Wenn du auf diese Frage antwortest: "Ich stehe um 6.45 Uhr auf und gehe normalerweise ins Fitnessstudio oder renne nach draußen", bekommst du einen goldenen Stern. Sie haben jedoch wahrscheinlich ein Problem, wenn Sie etwas wie folgt beantworten: "Ich gehe normalerweise um 11:00 Uhr ins Bett, außer an den Wochenenden, wenn ich mit meinen Freunden ausgehe und wir bis 2:00 oder 3:00 leicht draußen bleiben. Ich bin normalerweise gegen Mittag auf... bis spätestens 14:00 Uhr an diesen Tagen. Dienstags versuche ich früh zu Bett zu gehen, zum Beispiel um 9:00, weil ich am Mittwoch früh aufstehen muss für diesen Trainingslager-Übungsplatz. An diesen Tagen gehe ich mittags in mein Auto und schlafe 45 Minuten. Ich fühle mich am Ende der Woche ziemlich gut und schlafe oft früh am Abend ein.
Wenn ich es tue, kämpfe ich schwer und kann oft später nicht einschlafen. Es ist wirklich schwer, am Montag zur Arbeit zu kommen... Ich bin oft spät dran. Hin und wieder, nicht öfter als einmal im Monat, nehme ich einen kranken Tag und bleibe von der Arbeit zu Hause, damit ich den ganzen Tag schlafen kann... " Wow, ich habe mich während dieser langen Erklärung ein wenig vor akuter Langeweile verdunkelt.
Aber ich muss dir sagen, das war eine echte geduldige Geschichte. Optimal sollte eine Person eine konsistente Schlafenszeit haben und vielleicht eine konsistentere Wachzeit. Leider ist dies bei Personen mit Schlafproblemen normalerweise nicht der Fall. Die Schlafzeiten können bei diesen Menschen stark variieren und sie scheinen leider nicht zu erkennen, dass dieser willkürliche Lebensstil ein großer Teil ihres Problems ist. In der Tat sehen sie es seltsamerweise als auf eine Lösung hinarbeiten.
Manche Menschen haben die vollständige Kontrolle über ihren Schlafplan. Egal was passiert in ihrem Leben, sind sie um 6:00 Uhr morgens und bald darauf in der Turnhalle ihre BodyPump-Klasse auf. Diese Individuen sind Hunde, die mit dem Schwanz wedeln (der Hund hat die Kontrolle und wedelt mit dem Schwanz). Andere Personen stehen auf und trainieren, wenn ihr Abend perfekt nach Plan verläuft, aber wenn ihr Schlaf für eine Nacht problematisch ist, geht ihr Plan in die Tiefe. Wenn sie ein oder zwei Stunden länger brauchen, um einzuschlafen, lassen sie ihre Trainingspläne fallen und schlafen. Für diese Personen hängt ihre Wachzeit von ihrer Schlafqualität ab. Sie haben keine Kontrolle, und anstatt den Hund mit dem Schwanz zu wedeln, wedelt der Schwanz für diese Individuen mit dem Hund. Ich nenne sie "Hundehecker".
Ihr Schlafplan wird von ihren Schlaferfolgen oder Misserfolgen diktiert. Hier sind einige Beispiele von Hundewedeln: "Ich bin gestern Nacht zu Bett gegangen, weil ich eine Nacht in der Wohnung meiner Freundin geschlafen hatte." "Mein Wecker klingelte um 6:00 Uhr, aber da ich bis 3:00 Uhr morgens nicht einschlafen konnte, schlug ich auf die Schlummertaste und rief später an, um zu sagen, dass ich krank sei." "Meine Frau hat mich verrückt gemacht, weil ich letzten Monat den Keller maskiert habe, aber noch nicht gemalt habe, also habe ich es einfach gemacht... Die meiste Zeit der letzten Nacht blieb es, um es zu tun. Ich habe ein großes Nickerchen gemacht, als ich von der Arbeit nach Hause kam, jetzt bin ich verkabelt. " Wenn ein Individuum auf diese Weise schläft, passieren alle möglichen schlechten Dinge. Du bringst deinen Körper nur dann zum Schlafen, wenn er erschöpft ist. Wie eine Kuh, die nach Nahrung grast, grasen Sie zum Schlafen. Wenn Sie unabhängig reich sind und keine Arbeit brauchen, herzlichen Glückwunsch!
Vielleicht gilt der Zeitplan der Welt nicht für Sie und Sie können Ihren Freilaufplan so lange beibehalten, wie Sie möchten. Für den Rest von uns ist die Welt voll von Terminen, Terminen und vielen Zeiten, in denen wir wach sein müssen. Ich scherze die ganze Zeit mit meinen Patienten, wenn sie ihre Schlafprobleme nicht lösen können, sollten sie sich ins Militär einschreiben. Die Armee ist eine wunderbare Umgebung zum Schlafen. Sie machen alles perfekt mit dem Schlaf verbunden. Ihre Aufwachzeit ist präzise. Ausfallen um 5:00 Uhr morgens Müde? Du wirst schnell darüber hinwegkommen, wenn du und dein Zug zum Sport kommen.
Wechsel zum Frühstück jeden Tag zur exakt gleichen Zeit. Aktivitäten, mehr Bewegung, Mittagessen, Abendessen und schließlich zurück ins Bett, so dass Sie aufstehen und am nächsten Tag den gleichen Zeitplan wiederholen können. Innerhalb von ein paar Tagen Boot Camp wirst du alle möglichen wunderbaren und aufregenden Probleme haben... nachts einzuschlafen wird wahrscheinlich keiner von ihnen sein. Ich denke immer an diese Soldaten, wenn ein Patient mir sagt, er habe Schwierigkeiten, sich in der Nacht niederzulassen, weil sein Verstand nicht abschneidet. Ich stelle mir vor, nach einem anstrengenden Tag mit anstrengenden Übungen, Geschrei und Verachtung und Vermissen der Familie Du fragst dich, in welche Hölle du dich hineingeritten hast, du könntest ein paar Gedanken durch deinen Kopf rasen. Aber trotzdem schlafen diese Männer und Frauen. Wann solltest du ins Bett gehen?
Wann solltest du aufwachen? Ich denke, Sie sehen jetzt, warum wir mit letzterem beginnen müssen. Sie müssen eine Weckzeit auswählen, die für Ihr Leben funktioniert. Wenn Sie um 9:00 Uhr bei der Arbeit sein müssen und Ihre Fahrt 30 Minuten dauert, könnte das Aufstehen eine Stunde früher für Sie arbeiten. Es sei denn, du möchtest frühstücken oder vielleicht duschen? Es sei denn, Sie möchten Sport treiben oder haben Sie vielleicht Kinder, die auf die Schule müssen? Der Punkt ist, eine Zeit zu wählen, die realistisch ist. Und achten Sie darauf, dass Sie Zeit haben, sich tatsächlich wach zu fühlen.
Niemand öffnet ihre Augen und fühlt sich wie Mary Sunshine am Morgen, zumindest niemand über drei. Seien Sie also sicher, dass Sie sich etwas Zeit nehmen, um von Groggy zu Human zu gehen. Um unseren besten Wellness-Rat in Ihrem Posteingang zu erhalten, melden Sie sich für den Healthy Living-Newsletter an Noch ein wichtiges Detail: Es gibt weder eine gute noch eine schlechte Wachzeit. Ja, abhängig davon, ob du eine Nachteule oder eine Morgenelke bist, könnte ein Plan besser funktionieren als ein anderer. Bist du ein Frühaufsteher? Aufstehen um 6:00 Uhr könnte besser sein als Mittag. Warst du schon immer eine echte Nachteule? Die Aufwachzeit um 05.30 Uhr, um Freunde für eine Fahrradtour zu treffen, ist vielleicht nicht ideal.
Gehirnplan beiseite, ich bin nicht hier, um zu urteilen. Die Menschen im Süden reden davon, dass sie schlafen, als ob sie über Sex reden würden: in peinlichem Geflüster. Es ist nichts falsch daran, eine Nachteule zu sein. Es ist keine Sünde.
Auszug aus The Sleep Solution: Warum Ihr Schlaf kaputt ist und wie Sie ihn beheben können von W. Chris Winter, MD, veröffentlicht nach Absprache mit der New American Library, herausgegeben von Berkley, einem Impressum von Penguin Random House LLC. Copyright © 2017 von CNSM Consulting LLC.
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