Der Morgen kann hart sein - normalerweise erwacht man nicht mit dem Drang, eine ganze Mahlzeit von Grund auf zu kreieren, und man könnte sogar Schwierigkeiten haben, eine schlaksige Schüssel Müsli zu gießen. Doch wenn Sie Ihre Mahlzeit am Vorabend als Basis für ein herzhaftes Frühstück verwenden, sind Sie einen Schritt näher daran, die Nährstoffe zu bekommen, die Sie brauchen, um Ihren Morgen ohne den ganzen Stress anzutreiben. (Und Sie können auch immer Frühstück zum Abendessen machen.) Der beste Teil? Diese Rezepte sind sättigend und dicht, so dass Sie bis zum Mittagessen gesättigt bleiben. Scheint viel besser als ein Frühstück Gebäck aus Ihrem lokalen Café zu holen, richtig? Hier sind vier köstliche Abendessen, die Sie morgens in Frühstück verwandeln können. Sie müssen nicht mit Haferflocken zum Frühstück bleiben, wenn es so viele andere herzhafte Körner zur Auswahl gibt, von denen viele leicht vom Abendessen umfunktioniert werden können. "Ancient Körner wie Farro sind ein gutes Abendessen Grundnahrungsmittel, die auch gut für das Frühstück," sagt Elizabeth Shaw, MS, ein Ernährungswissenschaftler mit Sitz in San Diego. "Seien Sie sicher, dass Sie eine Marke wählen, die minimal verarbeitet ist, wie die Sorten von Bob's Red Mill, so dass Sie mehr Fasern und Nährstoffe bekommen als andere, die das Getreide abtragen und einen Teil seiner Nahrung entfernen." Um Farro zu kochen, empfiehlt Shaw, die Portion Wasser auf Farro zu verdoppeln (ein Verhältnis von 2: 1) und bei mittlerer Hitze zu kochen, bis es für ungefähr 30 Minuten weich ist, bevor es mit kaltem Wasser abläuft und ausspült. "Geschmack wie gewünscht", sagt sie. "Ich mag viele frische Kräuter wie Koriander, und oben mit einem Ei (vorzugsweise über Medium), schwarze Bohnen und etwas frische Salsa für eine lustige Abwechslung beim Frühstück." Plus, erhalten Sie dies: Eine Portion Farro Packs 7 Gramm Füllfaser und 7 Gramm Protein, so dass es eine ausgezeichnete Morgen Grundnahrungsmittel. "Das Experimentieren mit Farro ist ein großartiger Weg, um die Nährstoffdichte Ihres Frühstücks zu erhöhen, während Sie auch neue Lebensmittel probieren können", sagt Shaw. Fügen Sie in Ihrer Farro-Schüssel alle Gemüse oder Proteine hinzu, die Sie mögen.
Dann, am Morgen, verwenden Sie diese Kornschale und oben mit einem Ei für Cholin und Protein, zwei Nährstoffe, die das kognitive Denken und die Gesundheit des Gehirns verbessern. "Lachs ist nicht nur ein ausgezeichneter Weg, um deine Omega 3 zum Abendessen zu bekommen, sondern er funktioniert auch perfekt als Überbleibsel auf deinem Avocado Toast an jedem Tag der Woche", sagt Shaw. Dies ist eine kraftvolle Kombination: Lachs hilft, Ihre Protein- und gesunde Fettaufnahme zu steigern, während Avocado Toast reich an gesünderen Fetten ist, um Sie bis zum Mittagessen zu füllen. "Eine 3-Unzen-Portion Lachs verpackt nicht nur ungefähr 17 Gramm hochwertiges Protein, sondern enthält auch mehr als 20% Ihres täglichen Wertes für Vitamin B12 und B6", fügt Shaw hinzu. Lesen: mehr Energie und Ausdauer. " Während Sie sicherlich Lachs nach Ihren Wünschen behandeln können, ist es meine beste Art, im Ofen zu backen, bis die Gabel mit einer leichten Glasur zart ist (oder die Innentemperatur 145 Grad Fahrenheit erreicht). " Servieren Sie es wie gewünscht oder reißen Sie das Filet in kleine Stücke und verteilen Sie es als Topper über Ihren morgendlichen Toast. Pürieren Sie die Pasta mit Süßkartoffeln und Spinat zum Abendessen und verwandeln Sie sie am nächsten Tag in süße Kartoffelpuffer. "Diese Mahlzeit ist vollgepackt mit Pflanzenprotein und Gehirn-verstärkenden Bohnen aus den Kichererbsen-Teigwaren, antioxidativem Vitamin A aus den Süßkartoffeln und Blattgemüse, die ein fester Bestandteil der kognitivsparenden MIND-Diät sind", sagt Ernährungswissenschaftlerin Maggie Moon, MS und Autor von The Mind Diät. Um die Nudeln zu machen, den Ofen auf 450F vorheizen, alle Produkte waschen und trocknen und eine Süßkartoffel oder zwei würfeln, sagt Moon.
Als nächstes, "viert eine Zitrone und dünne Scheibe, Entfernen von Samen auf dem Weg." Werfen Sie die Süßkartoffeln und Zitrone in Olivenöl, Salz und Pfeffer und braten Sie für etwa eine halbe Stunde, oder bis Kartoffeln Gabel-Tender sind. Als nächstes machen Sie die Nudeln in Salzwasser (kochen ein paar Minuten schüchtern von dem, was die Richtungen anzeigen) und speichern Sie eine Tasse Nudelwasser, spülen Sie, und entleeren Sie den Rest und legen Sie ihn beiseite. Braune Magerpüree in einer Pfanne bei mittlerer Hitze, dann abtropfen lassen und beiseite stellen. Die Soße mit einer Tasse Gemüsebrühe, einer halben Tasse Nudelwasser und ein paar Esslöffeln Ziegenkäse verfeinern, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. "Wenn es cremiger werden muss, fügen Sie mehr Käse hinzu; wenn es ausgedünnt werden muss, fügen Sie mehr Nudelwasser hinzu", sagt Moon. "Fügen Sie die Pasta zurück zusammen mit ein paar Handvoll Baby Spinat und rühren, bis Pasta durchgewärmt ist und Spinat verwelkt ist, ein paar Minuten. In den gerösteten Süßkartoffeln falten und abschmecken." Zum Schluss mit gerösteter Zitrone und Petersilie garnieren.
Für die Pfannkuchen "zwei Eier zusammen verquirlen, bis sie gut vermischt sind und in einer großen Schüssel die Reste ein wenig zerkleinern, um sie zu zerkleinern, dann ein Ei nach und nach hinzufügen, bis sie überzogen sind und anfangen zu binden", sagt Moon ein wenig Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Unterdessen machen Sie drei bis vier-Zoll-Pasteten aus den Resten. " Erhitze gründlich, zwei bis drei Minuten pro Seite. Auf einen mit Papierhandtüchern belegten Teller abtropfen lassen und sofort würzen. Wiederholen Sie den Vorgang, bis alle Reste verschwunden sind, und servieren Sie ihn mit griechischem Joghurt. "Dieses warme und wohlschmeckende Frühstück fühlt sich sehr zufrieden stellend an und wird Sie für einen schönen Tag im Voraus nähren", sagt Moon. "Das Gehirn ist ein Antioxidans Schwein, weshalb es das Olivenöl, Süßkartoffeln und Blattgemüse in diesem Gericht liebt." Auch gut: Ground Truthahn liefert mageres Protein, um den Blutzuckerspiegel während des Mittagessens zu halten. Nehmen Sie Ihre Beilage von gebratenen Ofenpommes vom Abendessen und verwenden Sie sie, um ein nahrhaftes, sättigendes Frühstück zu schaffen, das Sie wirklich am Morgen sehnen werden. "Gebratene Ofenpommes sind eine köstliche Beilage für ein gesundes Abendessen unter der Woche, und ich mache immer extra, damit es Reste zum Frühstück gibt", sagt Connecticut-basierte Ernährungsberaterin Dana Angelo White, MS. Hier ist, wie man sie benutzt: "Nur hacken und aufwärmen in einer Antihaft Pfanne zusammen mit ein paar Eiern, Spinat und Käse für ein Omelette, oder ein paar Pommes in Frühstück Burritos mit Eiern, Salsa, schwarzen Bohnen und Avocado", sagt White. Die gesunden Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die die Kartoffeln liefern, machen das Frühstück besonders angenehm und der hohe Kaliumgehalt kann auch die Hydratation verbessern und Ihnen mehr Energie geben.
Um zu machen, benötigen Sie 6 mittlere Yukon Gold Kartoffeln, 2 Esslöffel Olivenöl, 1 Teelöffel koscheres Salz und 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer. Ofen auf 400F vorheizen, ein Backblech mit Pergamentpapier auslegen und beiseite stellen. Schrubben Sie Kartoffeln und schneiden Sie sie in Pommes frites. Auf das Backblech geben, mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
Backen Sie für 40 bis 45 Minuten, einmal oder zweimal, bis knackig und goldbraun werfen.
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