Hip Hop und Yoga Fans, freut euch. In diesem Video zeigt uns der zertifizierte Yogalehrer Jaimee Ratliff einen Flow, der dich für das Wochenende oder den Arbeitstag fit macht. Mit Ihrer Lieblingsmusik im Hintergrund dauert diese Routine weniger als 20 Minuten. Und während es Sie motiviert, führt Sie diese Übung auch durch eine streckende, entspannende Bewegung, die sich auf Ihre Hüften, Oberschenkel und den Kern konzentriert.
Wenn Sie 16 Minuten Zeit haben, werden Sie es lieben, sich durch diesen zu bewegen. Sie können den Ablauf mit einer Beschreibung der Bewegungen unten verfolgen. Wärmen Sie auf, indem Sie Ihre Füße oben auf Ihre Yogamatte, Decke oder Handtuch legen. Mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und nach vorne zeigenden Handflächen, ein paar Atemzüge durch die Nase machen und die Schultern hochheben. Atme aus, wenn du deine Schultern nach unten bringst, und wiederhole es etwa dreimal. Versuchen Sie, Ihre Augen geschlossen zu halten und legen Sie Ihre Absicht für dieses Training fest. Greife deine Arme in den Himmel, atme aus und gehe in eine Vorwärtsfalte, lass deinen Kopf schwer hängen. Schütteln Sie Ihren Kopf mit "Ja" oder "Nein".
Biegen Sie beim nächsten Atemzug Ihr linkes Knie und drehen Sie Ihren Körper nach rechts und schauen Sie in den Himmel, um eine Dehnung der Achillessehne zu spüren. Wenn das Nachschlagen unbehaglich ist, können Sie es anpassen, indem Sie den Blick nach unten richten. Tue diese Bewegung auf der anderen Seite. Dieses Video ansehen: Dieser belebende Yoga Flow ist der beste Weg, um Energie zu bekommen Als nächstes strecken Sie Ihre Beine, bevor Sie zurück in den abwärts gerichteten Hund gehen und Ihren Kopf schwer hängen lassen. Hier können Sie Ihre Beine austreten, indem Sie Ihre linken, dann rechten Knie beugen. Nach ein paar großen Ein-und Ausatmen, erreichen Sie Ihr rechtes Bein in der Luft und beugen Sie Ihr Knie. Bewegen Sie Ihr Knie in einer kreisförmigen Bewegung und drehen Sie es dann um. Strecken Sie Ihr rechtes Bein in den Himmel und schwingen Sie beim Ausatmen das rechte Bein zwischen Ihren Händen.
Wenn Sie Ihr Knie nach vorne und hinten bewegen, sollten Sie spüren, wie Ihre Hüften "aufwachen". Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen, schieben Sie Ihren Hintern zurück, um Ihre rechte Kniesehne zu dehnen und beugen Sie sich über Ihr Bein. Wie Ratliff sagt, denken Sie daran, weiter zu atmen. Setze deinen rechten Fuß auf die Matte und gehe in eine Eidechsenpose, indem du deine rechte Hand an die Innenseite deines rechten Fußes legst.
Dann beweg dich in einen Ausfallschritt. Wenn es bequemer ist, können Sie auf Ihre Unterarme gehen. Nehmen Sie einen großen Atemzug, kommen Sie auf Ihre Hände zurück und treten Sie mit dem rechten Fuß in die linke Hand. Bringen Sie Ihr gebeugtes rechtes Bein in eine Taubenhaltung, beugen Sie sich nach unten und nach vorne und lehnen Sie sich in Ihre Hüften. Nach ein paar Atemzügen gehen Sie wieder auf Ihre Hände, stecken Sie Ihre linken Zehen und heben Sie Ihr rechtes Knie hoch.
In der gleichen Bewegung schwinge dein rechtes Bein in den Himmel und kehre zum abwärts gerichteten Hund zurück. Tun Sie dies auf der anderen Seite, beginnend mit Ihrem linken Fuß. Fühlst du es schon? "Deine Hüften schreien vielleicht nach dir, aber wir werden etwas Liebe zurückschicken", sagt Ratliff. Sobald Sie den Fluss auf Ihrer linken Seite beendet haben, nehmen Sie einen großen Einatmungs- in den Abwärts-Hund und atmen Sie aus. Bewegen Sie Ihren Körper bei Ihrem nächsten Atemzug vorwärts in Plank Pose oder tiefer auf die Knie.
Senken Sie sich, indem Sie Ihre Ellbogen in Ihre Mittellinie ziehen. Zurück zur hohen Planke und dann nach unten Hund. Mach das dreimal. Wenn du zurück in den Hund bist, erreiche dein rechtes Bein zum Himmel, atme aus und schwing es zwischen beiden Händen. Du wirst dich dann in einen halbmondförmigen Ausfall bewegen und deine Hände in den Himmel heben, während du nach oben schaust.
Treten Sie mit dem rechten Fuß in den abwärts gerichteten Hund und beenden Sie die Routine auf Ihrer linken Seite. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Knie direkt über Ihrem Fußknöchel halten. Vom abwärts gerichteten Hund, bring deine Knie zur Matte, verschiebe dich auf deinen Hintern und schwinge deine Beine in einer Sitzposition im Schneidersitz. Gehen Sie in Bootshaltung, indem Sie Ihre gebeugten Knie nach oben ziehen.
Setz dich hoch und wenn du kannst, hebe deine Arme in den Himmel. Nehmen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger und legen Sie sie um Ihren großen Zeh, bevor Sie Ihre Beine ausstrecken. Atmen Sie aus und bringen Sie langsam Ihre Füße zurück auf die Matte. Tun Sie die gleiche Position, und dann strecken Sie Ihre Beine und lehnen Sie sich zurück, so dass Sie in einer Halb-Boot-Pose sind. Lass die Beine 15 Sekunden lang flattern und kehre in deine Sitzposition zurück. Gehe für 10 Sekunden zurück in die Halbboot-Pose und die Scherenbeine.
Wenn Sie es bis hierher geschafft haben, nähern Sie sich dem Ende der Routine. Setze dich aufrecht hin, mit gekreuzten Beinen, stelle sicher, dass die Krone deines Kopfes zum Himmel erhoben ist, und lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf dein Herz. An diesem Punkt möchte Ratliff, dass Sie sich mit Ihrem Körper einchecken. "Sieh, wie du dich jetzt fühlst", sagt sie. "Fühle diese Energie, die du gerade kultiviert hast, komm zurück zu deiner Absicht, nimm einen großen Einatm durch die Nase, öffne den Mund von innen heraus, einen anderen einatmen und lass ihn los." Ende mit den Handflächen nach oben oder unten und ruht auf Ihren Beinen. Schließe deine Praxis in einem Savasana ab - oder wie auch immer du das Ende dieser regenerativen Hip Hop-Praxis feiern möchtest.
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