Essen Sie jemals ein gesundes Mittagessen, nur um vor 13 Uhr zu verhungern? Du bist nicht allein. Dies ist eine häufige Frustration, die ich von meinen Klienten höre, und in den meisten Fällen ist die Erklärung die gleiche: Dem Essen fehlte mindestens ein Schlüsselelement, das eine wichtige Rolle bei Sättigung, Befriedigung und Energie spielt. Zum Glück gibt es eine einfache Lösung: Verwenden Sie meine einfache Formel für die Zubereitung von Mahlzeiten, die Hunger abhalten - aber lassen Sie sich nicht überfüllt oder träge fühlen. Ich habe auch fünf einfache Beispiele aufgeführt, die zu der Rechnung passen. Ich empfehle sehr, Gemüse in jede Mahlzeit (sogar Frühstück!) Zu arbeiten. Sie sind nahrhaft, reich an Antioxidantien, liefern nur sehr wenige Kalorien pro Portion und sind vollgepackt mit Ballaststoffen, die sich füllen, weil sie Platz in Ihrem Verdauungssystem einnehmen. Faser verlangsamt auch die Verdauung, was bedeutet, dass Sie über einen längeren Zeitraum eine gleichmäßigere Versorgung mit Energie haben.
Zum Frühstück kann Gemüse zu einem Omelett hinzugefügt, in einen Smoothie gepeitscht oder als Beilage gegessen werden. Viele meiner Kunden genießen sogar einen Salat zum Frühstück (mit Zitrusvinaigrette) oder eine Portion rohes Gemüse, das am Ende des Essens als Gaumenspender dient. Alle Gemüse liefern einige Faser, aber ein paar Top-Quellen gehören Artischocken, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Grünkohl. Neben der Steigerung des Stoffwechsels wehrt sich laut Forschung auch das magerere Eiweiß besser als Kohlenhydrate und Fett. Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit eine magere Quelle (denken Sie an Eier, Meeresfrüchte, Geflügel oder griechischen Joghurt) mitnehmen. Wenn Sie vegan sind, greifen Sie nach Hülsenfrüchten - der Überbegriff für Linsen, Bohnen und Erbsen wie Kichererbsen und schwarze Augenbohnen.
Es besteht kein Zweifel: Fett sättigt. Wenn Sie jemals einen Salat mit fettfreiem Dressing oder einen mit Olivenöl gegessen haben, haben Sie den Unterschied erlebt. Plus, die Vorstellung, dass das Essen von Fett dich fett macht, ist ernsthaft überholt. Ich sage meinen Kunden, dass sie zu jeder Mahlzeit eine gesunde Quelle haben sollen. Meine Favoriten sind Avocados, Nüsse und Samen (einschließlich gemahlener Versionen wie Mandelbutter und Tahini), natives Olivenöl extra, mediterrane Oliven, Oliventapenade und Pestos mit EVOO und Nüssen oder Samen.
Inzwischen wissen Sie wahrscheinlich, dass das Essen eines fettarmen Blaubeermuffins zum Frühstück nicht gerade gut für Sie ist. Aber haben Sie gemerkt, dass es wahrscheinlich eine Stunde später Ihren Magen knurren wird, trotz der satten 400 Kalorien? Der Grund dafür ist, dass raffinierte Kohlenhydrate und Zucker eine Spur von Blutglukose verursachen, die eine schnelle Insulinreaktion auslöst; der Insulin-Spike führt dann zu einem Rückgang des Blutzuckers, was die Rückkehr von Hungerattacken bedeutet. Aber das bedeutet nicht, dass Sie Kohlenhydrate ganz nix brauchen. Entscheiden Sie sich nur für eine kleine Portion einer voll gepackten Lebensmittelquelle. Eine gute Wahl sind Vollkornprodukte wie Hafer oder Quinoa, stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln und Squash, frische Früchte und Hülsenfrüchte. Beginnen Sie mit einer kleinen Portion - etwa einer halben Tasse (oder der Größe eines halben Tennisballs) - und erhöhen Sie Ihre Zufuhr je nach den Bedürfnissen Ihres Körpers. Mit anderen Worten, wenn Sie die meisten Stunden am Schreibtisch verbringen, ist eine halbe Tasse wahrscheinlich in Ordnung.
Aber wenn Sie einen aktiven Tag voraus haben, erhöhen Sie die Kohlenhydrate ein wenig. Natürliche Kräuter und Gewürze sind eine weitere Kategorie von Sättigungsförderern. Ich spreche von frischem oder getrocknetem Basilikum, Koriander, Oregano, Rosmarin, Knoblauch, Ingwer, Zimt, Kurkuma, Kreuzkümmel, Schale und Pfeffer. Auch Essig wie Balsamico und scharfe Paprika wie Chili oder Jalapeno zählen. Verwenden Sie sie, um Aroma und Geschmack hinzuzufügen, und erhöhen Sie Ihre Zufriedenheit bei jeder Mahlzeit.
Jetzt fragen Sie sich vielleicht, wie eine "vollständige" Mahlzeit, die allen fünf Regeln folgt, tatsächlich aussehen würde. Wenn ja, hier sind fünf Beispiele für einfache, straffende, energiespendende Gerichte: Veggie Scramble Sauté Rosenkohl in natriumarmem Gemüsebrühe, zusammen mit Ihrem Lieblingsgemüse wie Zwiebel und Trauben Tomaten, zusammen mit Gewürzen, wie eine getrocknete italienische Kräutermischung, Kurkuma und schwarzer Pfeffer. Fügen Sie ein ganzes Ei und drei bis vier weiße oder ein ganzes Ei und drei Viertel Tasse Weiß zu krabbeln. Servieren Sie über eine halbe Tasse Linsen, gekrönt mit einer halben geschnittenen Avocado. Puten-Gemüse-Pfanne Braune etwa vier Unzen extra-magerer Truthahn und beiseite legen.
Sauté Brokkoliröschen und andere vegetarische Favoriten wie Paprika und Pilze in natriumarmer Gemüsebrühe mit gehacktem Knoblauch, frisch geriebenem Ingwer und gehackter Chilischote. Fügen Sie den Truthahn zurück, um wieder zu erhitzen, über einer kleinen Schaufel des braunen oder wilden Reises zu dienen, und überschneiden Sie mit geschnittenen Mandeln. Wilder Thunfischsalat Mischen Sie in Dosen Thunfisch mit Herbed oliven Tapenade. Serve über ein Bett von Gemüse und Gemüse, mit gekochten, gekühlten Quinoa gekrönt. Gekühlter Eiersalat Werfen Sie eine Handvoll gehackter Grünkohl mit einem gehackten hartgekochten Ei und drei Weißen.
Einen Esslöffel Milchfreies Pesto einrühren und mit einer halben Tasse Kichererbsen vermischen. Schwarze Bohnen und vegetarische Platte Blumenkohl und Spinat in natriumarmer Gemüsebrühe sautieren, mit gehacktem Knoblauch und frischem Koriander abschmecken. Mit kleinen Kugeln schwarzen Bohnen und braunem Reis servieren, mit einem Klecks Guacamole und frischen Limettenschnitzen garnieren. Cynthia Sass ist Healths beitragende Ernährungsredakteurin, New York Times Bestsellerautorin und Beraterin für die New York Yankees.
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