Mit seinem ganzen Insider-Jargon, faszinierend knochigen Trainingsräumen und prominenten Unterstützern (Jessica Biel, Channing Tatum und Vanessa Hudgens, um nur einige zu nennen) hat CrossFit eine fast fanatische Hingabe von seinen Anhängern inspiriert. Zusätzlich zum ultimativen (und 4 Millionen starken) #fitfam ist dies wahrscheinlich, weil das Trainingsprogramm funktioniert. Untersuchungen des Trainingsprogramms der University of Wisconsin-La Crosse ergaben, dass Frauen, die zwei verschiedene WODs (das "Training des Tages" in CrossFit) absolvierten, über 12 Kalorien pro Minute verbrannten und während des gesamten Trainings eine erhöhte Herzfrequenz aufrechterhielten. Übersetzung: Diese Frauen verbrannten Kalorien, bauten Muskeln auf und verbesserten ihre kardiovaskuläre Ausdauer in nur fünf bis acht Minuten. Das Problem ist, gehen Sie in eine CrossFit-Box (oder scrollen Sie einfach durch das Instagram eines CrossFitters) und Sie werden sehen, wie jemand Wiederholungen von prahlerischen, hart aussehenden Moves versucht, die sich ziemlich exklusiv anfühlen. "Viele CrossFit-Moves sehen super einschüchternd aus", sagt CrossFit-Trainerin Emmy Simpkins, Inhaberin von CrossFit Speakeasy und CrossFit-Regionalsportlerin. "Aber sobald du die Kraft und Fähigkeit hast, sie zu vervollständigen, sind sie nicht so hart, wie sie aussehen." Ob du nun ein WOD-liebender CrossFitter bist oder nicht, du wirst feststellen, dass die folgenden fünf Übungen von CrossFit nur hart aussehen, nachdem Simpkins und Doktor der Physiotherapie Grayson Wickham, CSCS und Gründer von Movement Vault, sie Schritt für Schritt durchbrechen -Schritt. Ausrüstung: Kettlebell oder Langhantel Wie man es macht: Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen auf Brusthöhe und stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit bis schulterbreit auseinander.
Stehen Sie hoch und stemmen Sie Ihren Kern, dann lassen Sie Ihren Hintern nach hinten und unten fallen, während Sie Ihre Brust hochhalten und sich auf Ihre Fersen setzen. Fahren Sie durch Ihre Fersen, kommen Sie wieder zum Stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen. Das ist eine Wiederholung. Ziel für vier Sätze von acht bis 12 Wiederholungen. Sobald Sie das oben genannte mit einer 44-Pfund-Kettlebell bequem abschließen können, Übergang zu einer Hantel Front Squat. Hier halten Sie die Hantel in einer vorderen Position. "Beginnen Sie mit einer leeren Langhantel und trainieren Sie mit der Langhantel. Dann füge langsam Gewicht hinzu, wenn du dich wohl fühlst ", schlägt Wickham vor.
Warum es funktioniert: "Jede Kniebeugenvariation wird den unteren Körper bearbeiten, aber weil das Gewicht für die vordere Kniebeuge vorne geladen ist, muss dein Rumpf aufrechter sein. Diese frontale Position macht die Bewegung vier-, glut- und abdominal-dominant ", sagt Wickham. Weil der Rest deines Körpers arbeiten muss, um die Belastung der Langhantel zu stabilisieren, ist dies tatsächlich eine Ganzkörperbewegung, fügt er hinzu. Ausrüstung: Hantel Wie es geht: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie leicht für 20 Sekunden über Kopf halten können, wie eine 15- oder 20-Pfund-Hantel zum Starten.
Stellen Sie sich zunächst hüftbreit auf, die Knie leicht gebeugt, die Hüften nach hinten versetzt. Benutzen Sie eine Überkopfposition (Handfläche nach unten), fassen Sie die Hantel mit der linken Hand. Bringen Sie das Gewicht zwischen Ihre Beine und richten Sie Ihren rechten Arm geradeaus vor sich hin, um das Gleichgewicht zu halten. Spreng deine Hüften vorwärts, während du deinen linken Ellbogen nach oben und zurück ziehst, und bringe das Gewicht mit einem geraden Arm nach oben. Stabilisieren Sie das Gewicht über dem Kopf und geben Sie dann das Gewicht zwischen den Beinen zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie vier Sätze von 10 Wiederholungen pro Seite.
Warum es funktioniert: "Das Snatch ist ein olympischer Gewichtheben-Zug, den CrossFit 'geliehen hat, aber das Großartige an dem einarmigen Hantel-Snatch ist, dass jeder diese kraftvolle, hüftgetriebene, auf den Unterkörper ausgerichtete Bewegung ausführen kann", erklärt Simpkins sagt. "Einarmige Kurzhantel-Snatches sind eine fantastische Übung, um Kernstärke und Stabilität zu entwickeln", fügt Wickham hinzu. "Aber sie arbeiten auch am unteren Rücken, Hüften, Schultern, Fallen, Gesäßmuskeln und sogar Waden. Sie sind täuschend voller Körper. " Ausrüstung: Klimmzugstange Wie man es macht: Greifen Sie die Klimmzugstange, so dass Ihre Hände etwas breiter als Schulterabstand sind. Hang von der Bar mit einem geraden Rücken und verlobt Kern. Halten Sie Ihre Beine zusammen, während Sie Ihre Knie zu Ihren Ellenbogen bringen. Dann treten Sie Ihre Zehen und Füße an die Bar. (Abhängig von Ihrem Können, kann dies mit Hilfe einer Kippbewegung für Schwung gemacht werden.) Halten Sie Ihre Arme gerade, während Sie Ihre Zehen zur Stange bringen. Lass die Beine langsam nach unten fallen, damit du den Abstieg kontrollierst.
Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für drei bis vier Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen mit so viel Ruhe wie nötig zwischen. Warum es funktioniert: "Um die Beine nach oben zu heben, während Sie an einer Klimmzugstange hängen, müssen Ihre Kernmuskeln vollständig in Bewegung sein", sagt Simpkins. Während die Bewegung in erster Linie die Bauch- und Rückenmuskulatur angreift und den Griff beansprucht, zielt sie auch auf die Beinbeuger, die Hüftbeuger, den Latissimus und die Leistengegend, sagt sie. Toes to Bar ist eine relativ fortgeschrittene Übung, erklärt Wickham, also sollten diejenigen, die sie noch nicht machen können, sich auf die Knie bis zu den Ellbogen konzentrieren. "Für die Knie bis zu den Ellenbogen sollte der Athlet versuchen, die Knie so hoch wie möglich zu halten und dabei die Beine zusammen zu halten", sagt er. Ausrüstung: Box Wie es geht: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander etwa ein bis zwei Fuß von der Box. Als nächstes strecke dich nach vorne und lege deine Hände auf den Boden.
Wenn Ihre Hände nach dem Boden greifen, springen Sie mit den Füßen zurück in eine Planke und senken Sie sofort Ihren gesamten Körper auf den Boden. Lassen Sie Ihre Hände los und lassen Sie Ihren Körper auf den Boden fallen. Ersetzen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden, drücken Sie sich auf eine Planke und hüpfen Sie mit den Füßen in Ihre Hände. Das ist ein Burpee. Dann, während du stehst, ohne zu pausieren, schwinge deine Arme zurück und springe explosiv auf die Kiste. Landen Sie so sanft wie möglich mit beiden Füßen auf der Box in einem halbhocken. Dann springen oder treten Sie die Box und zurück auf den Boden. Das ist ein Burpee Box Sprung.
Versuche 30 am Ende deines Workouts so schnell wie möglich zu machen, während du eine gute Form beibehältst. Oder arbeiten Sie bis 10 Minuten pro Minute 10 Minuten für eine echte Herz-Kreislauf-Verbrennung. Warum es funktioniert: Was an Burpee Box Jumps so toll ist, ist, dass sie Stärke, Explosivität und kardiovaskuläre Ausdauer ausdrücken, sagt Simpkins. "Burpee Box Jumps sind herausfordernd, weil sie deine Herzfrequenz schnell erhöhen und voller Körper sind, so dass dein Herz-Kreislauf-System es nach nur ein paar Wiederholungen fühlen wird", sagt sie. "Box Sprünge verwenden alle wichtigen Muskelgruppen der Beine, während Burpees buchstäblich fast jeden Muskel in Ihrem Körper arbeiten, einschließlich Ihrer Brust, Trizeps und Bauchmuskeln", sagt Wickham. Wenn Sie nicht bereit sind für einen Boxsprung, treten Sie stattdessen auf die Box, schlägt Simpkins vor.
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