Der Burpee ist definitiv die Übung, die viele von uns lieben zu hassen. Aber dieser verdammte, kalorienverbrennende Zug ist großartig für einen Grund: Er ist komplett Ganzkörper. "Burpees bringt deinen ganzen Körper zur Arbeit: deine Schultern, Arme, Brust, Kern, Gesäß, Quads und Oberschenkel. Wenn sie richtig gemacht werden, lassen sie wirklich keine einzige Muskelgruppe zurück ", sagt die zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin Laura Miranda, ebenfalls Ärztin für Physiotherapie und Erfinderin von PURSUIT. Burpees sind auch ein großartiges Herz-Kreislauf-Training. Sie besteuern all diese Muskelgruppen auf einmal, so dass Ihr Körper in kurzer Zeit viel Sauerstoff und Energie rekrutieren muss, weshalb selbst einige wenige Wiederholungen Sie atemlos machen können, sagt sie. Der Nachteil dieser Killer-Körpergewichtsbewegung? Es ist leicht, deine Form zu opfern. "Burpees sind hart... immer wenn man auf und ab geht, wird es schwierig, weil man gleichzeitig Muskeln und Stoffwechsel trainiert", sagt Miranda. "Wenn sie schnell fertig sind, neigen die Menschen dazu um ihre Form zu schlachten. "Und wenn deine Form aus ist?
Es gibt ein größeres Risiko, dass du etwas ziehst oder zwickst, besonders wenn du nur versuchst, die Zahl zu überstehen, die dein Fitnesstrainer verordnet hat, sagt sie. Aber hier sind einige gute Nachrichten über Burpees: Sie müssen sie nicht tun! Wenn es um deine Fitness geht, gibt es viele Möglichkeiten, die du machen kannst; es ist ein schönes (verschwitztes, verschwitztes, verschwitztes) Ding. Wir haben Miranda nach ihren Beweggründen gefragt, wenn es nach der Erschöpfung darum geht, das Beste aus deinem Burpee herauszuholen, oder du bist schlicht krank von der klassischen Bewegung. Bereit zu arbeiten? Gib diesen fünf Ganzkörperübungen einen Wirbel. Sie benötigen nur minimale Ausrüstung, so dass Sie sie überall ausführen können. Form ist immer noch der Schlüssel, also machen Sie eine Pause, wenn Ihre rutscht oder Sie aufhören, die Energie zu haben, hinter jeder Wiederholung zu setzen.
Erinnern Sie sich, es ist keine Schande, herunterzuskalieren.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest ist, Ihr gesamter Rücken gerade ist und Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger aktiviert sind. Mit deinen Augen, die ungefähr zwei bis drei Fuß vor dir gerichtet sind, um einen flachen Rücken zu behalten, deinen Körper senken, bis deine Brust die Bank streift. Atme aus, wenn du zurück in die Ausgangsposition drückst. Schließlich, springen Sie beide Füße nach vorne, so dass Sie in einer niedrigen Hocke Position sind, dann aufstehen. Ohne zu pausieren, absolvieren Sie insgesamt vier High-Knie Zeh Berührungen auf der Bank, zwei pro Seite. Fahren Sie ein Bein nach oben und tippen Sie auf die Bank.
Nach den vier Wiederholungen, fallen Sie in eine hohe Planke Position, bevor Sie einen weiteren Liegestütz machen. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden. Warum es funktioniert: "Diese Bewegung kombiniert Liegestütze und hohe Knie, bei denen es sich um funktionelle Ganzkörperbewegungen handelt. Und der Push-Up fügt eine Kern- und Brustverstärkungskomponente hinzu ", sagt Miranda. Die meisten Frauen könnten davon profitieren, mehr Zeit mit der Kräftigung ihrer Brustmuskulatur zu verbringen, da Schwäche dort zu schlechter Haltung und Rückenschmerzen führen kann, sagt sie.

Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem Körper und Ihr linkes Bein hinter sich, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Springen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition und machen Sie eine Luftkniebeuge. Um eine Luftkniebeugen zu machen, versteifen Sie Ihre Bauchmuskeln, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie, und stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht in Ihren Fersen bleibt, senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeuge. Schieben Sie sich durch die Fersen in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Wechseln Sie für Ihre nächste Vertretung die Beine. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein vor Ihrem Körper und Ihr rechtes Bein hinter sich, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen (immer in die entgegengesetzte Richtung Ihres Vorderbeins). Spring die Füße zurück, um anzufangen. Wiederholen Sie dies für 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite. Warum es funktioniert: "Immer wenn du 'explosiv' hörst, solltest du Plyometrics denken, eine Art hochintensives Training, das die Muskelentwicklung, Beweglichkeit, Herz-Kreislauf-Kondition, Ausdauer und Schnelligkeit fördert", sagt Miranda.
Das Hinzufügen der Drehung erhöht die Aktivierung Ihrer schrägen Bauchmuskeln, sagt sie und hilft, Bewegungsumfang in Ihren Hüften zu erhöhen.

Dann wechseln Sie die Seiten. Bringen Sie Ihre rechte Hand und den linken Fuß ungefähr 6 bis 10 Zoll nach vorne, dann bewegen Sie sie zurück in die Ausgangsposition. Springen Sie mit den Füßen in eine hohe Planke, bis der Körper vollständig gestreckt ist und von Kopf bis Fuß geradeaus verläuft. Dann springen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese gesamte Sequenz für 20 Sekunden. Ruhen Sie 30 bis 45 Sekunden aus, dann gehen Sie für weitere 20. Warum es funktioniert: "Krabbeln ist eines unserer grundlegenden Bewegungsmuster.
Es hilft, das Timing und die Koordination zwischen Hüfte, Rumpf und Schultern sowie die Kraft des ganzen Körpers zu entwickeln ", sagt Miranda. Außerdem, sagt sie, fügt eine Bewegung wie der Bärenkrawl in dein Training die Beweglichkeit der Hüfte ein und verbessert gleichzeitig die Kraft des Rumpfes und des Oberkörpers.

Um die Bewegung zu beginnen, drücken Sie Ihre Hüften zurück in eine Viertelkniebeuge. Wenn Sie sich hinhocken, schwingen Sie die Arme nach hinten. Ohne unten im Kniebeugen zu stehen, springen Sie so weit wie möglich nach vorne, während Sie die Arme nach vorne schwingen. Achten Sie beim Landen darauf, den Aufprall des Sprunges zu absorbieren, indem Sie Ihre Hüften zurückschieben. Von dieser Landeposition senken Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Beginne deinen Körper vorwärts zu strecken, führe deine Hände einzeln aus, ohne deine Füße zu bewegen, bis dein Körper vollständig in einer hohen Planke ausgestreckt ist. Dann die Bewegung umkehren und in die Standposition zurückkehren.
Schließlich rücken Sie die zwei bis vier Fuß zurück in Ihre Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden. Warum es funktioniert: Was an Sprüngen so toll ist, ist, dass sie in explosive Kraft und Stärke übersetzt werden, sagt Miranda. Läufer werden bemerken, dass das Krafttraining hilft, ihre Schritte zu verlängern, und Athleten, die den Zug trainieren, werden bemerken, dass Kniebeugen, Power Cleans und Snatches die gleiche explosive Hüftöffnungsbewegung erfordern, die durch breite Sprünge verstärkt wird. "Der Walkout wird Ihrem Körper den gleichen Oberkörperreiz geben wie ein Burpee.
Und das Rückenpedal ist eine Chance für Ihren Körper, sich in eine andere Richtung zu bewegen, was die allgemeine Stabilität erhöht ", sagt Miranda. Außerdem wirst du einige ernste Quad-, Glute- und Hamstring-Gewinne sehen, wenn du diesen Brenner konsistent zu deinen Workouts hinzufügst.

Hinweis: Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung, die am besten für diejenigen reserviert ist, die bereits 30 Sekunden lang einen Handstand halten können. Um es einfacher zu machen, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden in hoher Planke Position für regelmäßige Bergsteiger: Alternate "Laufen" Ihre Knie in Ihre Brust so schnell wie möglich für 20 Sekunden. Melden Sie sich für den Healthy Living-Newsletter an, um unsere Top-Storys in Ihren Posteingang zu bekommen Warum es funktioniert: Diese Übung wird Ihre Schultern Brust, Trizeps, Kern, Gesäß, Quads, Oberschenkel und Rückenmuskulatur arbeiten und verbessert auch die Mobilität von Schulter und Hüfte, sagt Miranda. Angesichts der Tatsache, dass Schulterverletzungen mehr als ein Drittel der Verletzungen im Turnsaal ausmachen, ist laut einer Studie im Journal of Strength and Conditioning Research jede Übung, die die Beweglichkeit und Stärke der Schulter verbessert, langfristig von Vorteil. "Wenn du dich wohlfühlst, kannst du auch Abwechslung hinzufügen: Springe alle vier Kniestrecken nach unten und spring dann mit deinen Füßen wieder an die Wand, um eine zusätzliche Verbrennung zu bekommen", schlägt Miranda vor.
Denken Sie daran, egal, welche Variation Sie tun, stellen Sie sicher, dass Ihre Form auf Punkt ist, um die größten kalorienverbrennenden, muskelstärkenden Vorteile zu erhalten.
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