4 Übungen zu misty copeland für einen starken ballerina körper zu stehlen

Wenn Sie an einen Ballerina-Körper denken, können Sie sich einen zierlichen, schlanken Körper vorstellen. Aber viele Tänzer haben diese starre Vorstellung, wie eine Ballerina aussehen soll, zurückgewiesen - und stattdessen haben sie eine Verschiebung hin zu einer Vielfalt von athletischen Ballerina-Körpern eingeleitet. Eine Frau, die eine Hauptrolle in dieser Bewegung spielt, ist Misty Copeland, die ikonische Haupttänzerin am American Ballet Theatre. "Wir sind echte Frauen und Ballerinas, muskulös, feminin, aber auch stark, geschmeidig, aber auch kurvenreich", schreibt Copeland in ihrem neuen Buch Ballerina Body: Tanzen und Essen auf dem Weg zu einem schlankeren, stärkeren und anmutigeren Du ($ 30, amazon.com). Aber Copeland gibt nicht vor, dass sie sich immer so selbstsicher in ihrer Haut fühlte. "Nichts davon war einfach. Nicht mein Aufstieg in der Ballettwelt, nicht meine Ankunft an einem Ort der persönlichen Zufriedenheit und des Friedens, nicht meine Reise zu dem Körper, in dem ich stehe. " Ihr Buch ist ihre Art, anderen Frauen zu helfen, den gleichen Zustand des Körpervertrauens zu erreichen, den sie jetzt in die Welt ausstrahlt. "Ich träume davon, das zu teilen, was ich gelernt habe - Frauen überall zu zeigen, wie sie ihre Körperziele erreichen und das erreichen können, was sie als ihr Bestes sehen", sagt sie. Für Copeland bedeutet das, dass man Bewegung als ein integrales und positives Element ihres Tages in den Vordergrund stellt. "Das Ausarbeiten, das für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden so wichtig ist, kann und sollte durch jeden Teil unseres Lebens gewoben werden", sagt Copeland.

Unten sind vier Übungen, die sie in ihre Cross-Training-Routine integriert, um ihren idealen Ballerina-Körper zu erhalten - "einen, der schlank aber sehnig ist, mit Muskeln, die lang, geformt und durchtrainiert sind." Aber das musst du nicht sei ein Tänzer, um die Vorteile dieser herausfordernden Bewegungen zu nutzen. Probieren Sie sie aus, um vom Kopf bis zum (spitzen) Zeh gestrafft zu werden.

"Relevé" bedeutet "angehoben" oder "gehoben" und beschreibt die Position, wenn Sie sich auf die Fußballen (Demi-Pointe) oder auf die Zehen (Pointe) eines oder beider Füße erheben. ein. Beginnen Sie in der ersten Position.

Demi-plié, dann strecke deine Knie und erhebe dich auf Demi-pointe (relevé). Wiederholen Sie dies dreimal und alt auf die Zählung von vier. Wenn es um Musik geht, ist das Timing der Musik entscheidend. b. Wiederhole einmal. Wenn Sie stärker werden, können Sie vier Wiederholungen machen. Denken Sie daran, Ihre Haltung zu halten. Das Beugen und Zeigen auch vorbereiten und stärken Sie Ihre Knöchel, damit Sie auf Demi-Pointe stehen können (oder Pointe, wenn Sie ein fortgeschrittener Tänzer sind).

"Adagio" bezieht sich auf den langsamen Satz in der Balletttechnik. So viel wie das Adagio über Flexibilität, Stärke und Flüssigkeit in der Bewegung ist, wird das Lernen dieser Übung auf dem Boden Ihnen einen Vorteil geben, bevor es sich stehend nähert. Auf dem Boden erhalten Sie einen Sinn für das Gleichgewicht und wo Ihr Gewicht sein sollte, um es zu nutzen, um Ihre Beine höher und länger im Gegensatz zu unserem Oberkörper erscheinen zu lassen. Diese Übung sollte langsam durchgeführt werden, um Balance, Ausrichtung, Bauchkraft und Ausdauer zu verbessern. ein. Beginnen Sie damit, mit Ihren Beinen auf dem Boden vor Ihnen zu sitzen. b. Heben Sie Ihre Beine in die Luft, indem Sie Ihre Knie beugen, halten Sie die Rücken Ihrer Dinge mit Ihren Händen mit Ihren Beinen noch gebogen und parallel zueinander. c. Lehnen Sie sich zurück, mit dem Rücken gerade und den Rücken der Oberschenkel (Hamstrings) in Ihre Hände, langsam verlängern beide Beine in die Luft, bis sie völlig gerade sind, so dass Sie in eine V-Form. Beuge deine Knie, so dass die Zehenspitzen den Boden berühren.

Machen Sie nun dasselbe mit jedem Bein, alleine, halten Sie die Zehenspitzen Ihres anderen Beines auf dem Boden. d. Wiederholen Sie die Sequenz, beginnend mit dem anderen Bein, wenn Sie den einbeinigen Abschnitt machen.

Diese Übung ist ideal, um die Wirbelsäule zu befreien und zu verlängern und den Kern zu zentrieren und zu stärken. ein. Beginne auf dem Rücken zu liegen, deine Beine zusammen und parallel und deine Füße zeigen. b. Beuge deine Beine langsam, bringe sie vom Boden, immer noch gebeugt, und hebe deine Füße vom Boden, während dein Rücken sich um den Boden legt. c. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und Ihre Schulterblätter nach unten, rollen Sie Ihren oberen Rücken vom Boden, um Ihre unteren Bauchmuskeln. Ihre Arme sollten sich wie Algen verhalten, die durch die Bewegung der Gezeiten, um und hinter Ihren angehobenen Beinen bewegt werden. d. Schwebe deinen oberen Rücken und deine Arme auf den Boden, die Beine sind immer noch gebeugt, der Körper immer noch unter Strom. e. Wiederholen Sie vier Mal und bringen Sie Ihre Beine sanft zu Ihrem Kopf, während sich Ihr Rumpf und Oberkörper heben und die unteren Bauchmuskeln entzünden. f. Nach dem letzten Mal, halten Sie eine Hand oder Handgelenk (abhängig von der Länge Ihrer Arme) mit dem anderen, hinter Ihren Schenkeln. G. Strecken Sie Ihre Beine direkt in die Luft und drücken Sie die Rücken Ihrer Beine in Ihre Arme. h. Stützen Sie Ihre Beine auf den Boden, Arme noch um sie herum, bis Sie nahe am Boden sind. Dann öffne deine Arme an den Seiten und bewege sie vorwärts zu deinen Füßen, über deinen Kopf. ich. Ihr oberer Rücken sollte sich beim Übergang vom Liegen zum Sitzen über Ihre Beine beugen, wobei Ihre Handrücken auf dem Boden liegen sollten, um zu stabilisieren und die Rücken Ihrer Beine auf dem Boden zu halten. j. Rollen Sie sich durch die Wirbelsäule, bis Ihr Rücken auf dem Boden ist und Sie in der Ausgangsposition sind, mit entspannten Schultern.

Wiederholen Sie zwei bis vier Mal.

"Dégagé" bedeutet "ausgekoppelt". Bei der Vorbereitung auf eine Dégagé, insbesondere wenn Sie auf dem Boden liegen, sollten Sie sich fühlen, als ob Sie stehen oder springen - nicht im Sand am Strand liegen! Diese Übung ist gut für Länge, Stärke und Ausrichtung.

Achten Sie darauf, die Teile Ihres Rückens und Körpers, die die Oberfläche des Bodens berühren, auf den Boden zu drücken, so dass Ihr Arbeitsbein nach oben schweben kann und die Bewegung mit Ihren inneren Oberschenkeln und den Rückseiten der Beine und nicht mit der Oberseite Ihrer Beine beginnt Oberschenkel (Quadrizeps). ein. Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit den Füßen in der ersten Position (Fersen zusammen und Zehen auseinander, Füße spitz). b. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten auf die Seite. Sie können die Positionierung Ihrer Arme variieren, je nachdem, was Sie bequem macht, solange Ihre Arme nicht über Ihre Schultern gehen. c. Halten Sie Ihre Beine gestreckt, gerade auf dem Boden. d. Benutze deine Handflächen und Arme, indem du sie auf den Boden drückst. Dies wird helfen, Ihren Kern zu stärken und die Wirbelsäule auszurichten. e. Heben Sie ein Bein zwei oder drei Zoll vom Boden, mit den Zehen immer noch, durch Drücken der Standbein (wieder, ob Sie stehen oder auf dem Boden liegen, ist das stehende Bein das, das sich nicht bewegt; es hilft um das Gleichgewicht zu halten), deine Arme und dein Kopf in den Boden. Dies wird Ihnen helfen, das Arbeitsbein zu heben, während die Stabilität im ganzen Körper erhalten bleibt.

Machen Sie vier dégagés mit einer Beinfront, dann wechseln Sie Beine und tun Sie vier mit der anderen Beinfront. f. Jetzt machen Sie vier dégagés auf jeder Seite. Für diese bleibt Ihr Arbeitsbein auf dem Boden und bürstet den Boden zur Seite. Stören Sie nicht das Gleichgewicht des Beckens oder des Rückens, während Sie das Arbeitsbein bewegen. Excerpted from the book BALLERINA BODY by Misty Copeland. Copyright

2017 by Misty Copeland. Reprinted with permission of Grand Central Life & Style.

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